A keresztirányú hasizom (TrA) a négy izomcsoport közül a legmélyebb. Az izom övként működik, és fontos szerepet játszik a törzs stabilitásában, a 2015 áprilisában a Journal of Ergonomics közzétett kutatás szerint. Az is elmélet, hogy a TrA diszfunkciója és rossz felvétele hozzájárulhat az alsó hátfájáshoz, bár a kutatás még mindig korlátozott. A Pilates a testmozgás hatékony formája ennek az izomnak a megerősítésére - nyilatkozta egy, a 2015 júniusában a Journal of Exercise Rehabilitation folyóiratban közzétett tanulmány . Azonban más testtömegű, keresztirányú abdominizmus gyakorlatok is segíthetnek az izom erősítésében.
1. Hasi üregesedés
Végezze el ezt a lépést úgy, hogy a hátán fekszik, és a köldök alá húzza az alsó hasát. Kerülje a hát, a medence vagy a has felső részének mozgatását, miközben folytatja a légzést.
Sok általános hasi gyakorlat nem kifejezetten a TrA-t célozza meg. Ennek ellenére növelheti ennek az izomnak az aktiválását úgy, hogy hasát leereszti és ezen helyzetben tartja, miközben más ab gyakorlatokat végez, és ezen mozgások szinte bármelyikét keresztirányú abdominizmusra konvertálja.
2. deszka
Kezdje a deszkagyakorlatot úgy, hogy a hasán fekszik. A has üregezése után emelje fel testét a könyökére és a lábujjaira. Ne engedje, hogy a háta vagy a medence dőljön, ahogy deszka.
Ezen túlmenően a gerincének laposnak kell lennie, és a fenéknek a testével összhangban kell maradnia. Miután ezt 5–10 másodpercig megtartotta, lassan engedje le a talajt.
3. A lábszár lábhosszabbítása
Végezze el ezt a gyakorlatot, hátul fekve, behajlított térdrel. Az alsó hasnyílásba való behúzás után egyenesítse ki az egyik lábát és tartsa kb. 4 hüvelyk távolságban a talajtól. Emelje fel az ellenkező karot a feje fölé.
Ezt fejezze be anélkül, hogy levegőt tartana, vagy hogy a hasi ürege elveszne. Tartsa a lábát ebben a helyzetben egy-két másodpercig, majd lassan állítsa vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismétli a mozgást a másik lábakkal.
4. Csúszdahíd
Végezze el a siklóhíd-gyakorlatot úgy, hogy a hátán fekve térdre hajlik. Miután a has üreges, emelje le a fenékét a földről. Fontos, hogy az edzés alatt folytassa a légzést. Miután 1-2 másodpercig tartotta a levegőben a helyzetet, lassan engedje le a fenékét a földre.
5. Négyszögű emelők
Végezze el ezt a gyakorlatot, más néven madár kutya, a kezére és a térdére. A has üregezése után lassan emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat a levegőbe. A hát és a medence nem dönthet meg, amikor mozgatja a végtagjait.
Miután ezt a pozíciót egy-két másodpercig tartotta, tegye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karral és lábmal.
6. Orosz csavar
Orosz csavaráshoz kezdje el ülni. Emelje fel a lábát néhány centiméterre a talajtól, és kissé hajoljon vissza. Csavarjon oldalról a másikra, szorosan tartva a magot. A célnak az kell lennie, hogy mindkét oldalán ütéssel a padlóra ütje a padlóját.
Gyakorlati paraméterek
A keresztirányú hasizom izom kitartásának javítása érdekében hetente kétszer-három alkalommal végezzen két-négy sorozatot 15-20 ismétléssel az egyes keresztirányú abdominizmusok gyakorlására.
A gyakorlatok egyikének sem lehet fájdalmas végrehajtása. A testmozgás megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van.
