A kiegyensúlyozott étkezés rendkívül fontos tinédzser számára. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és kalciumban gazdag ételek megfelelő egyensúlyának fogyasztása segít egészséges maradni. A tinédzser kiegyensúlyozott étrendje több ételt tartalmaz majd, mint az étrend. A tizenéves lányok táplálkozási szükségletei is különböznek a tizenéves fiúktól.
Gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabona a tinédzser kiegyensúlyozott étrendének fontos része. Rostot, B-vitaminokat és energiát biztosítanak a növekvő tinédzser számára. A tinédzser nem szereti a teljes kiőrlésű termékeket, de jó ökölszabály, ha a gabona felét teljes egészére készíti. Ez azt jelenti, hogy továbbra is megszerezheti pizzáját, de a szendvicset teljes kiőrlésű kenyéren enni. A tinédzser korától függően 6–11 oz lehet. naponta gabonafélék.
Gyümölcsök
A gyümölcsök hozzájárulnak a vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és rosthoz a tinédzser kiegyensúlyozott étrendjéhez. Naponta három-négy közepes gyümölcsdarabnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a tini egészséges maradjon. Cserélheti egy csésze gyümölcslevet a gyümölcsre, de még a 100 százalékos gyümölcslének sem annyi tápanyaga van, mint az egész gyümölcsnek. Egy csésze 100% gyümölcslé helyettesítheti egy darab gyümölcsöt. Ösztönözze a tinédzsereket, hogy sok különféle gyümölcsöt esznek.
Zöldségek
A tinédzser kiegyensúlyozott étrendjének zöldségeket kell tartalmaznia. Vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokémiai anyagokat és rostot biztosítanak. Az USDA az „Amerikai emberek étrendi útmutatójában 2005” azt ajánlja, hogy mind a tizenévesek, mind a felnőttek kapjanak legalább öt adagot zöldséget naponta. Egy adag körülbelül fél csésze kemény zöldséget tartalmaz, mint például a sárgarépát, vagy egy egész csésze leveles zöldséget, mint a salátazöldet. A legjobb zöldségfélék széles választéka, függetlenül attól, hogy paradicsom van hamburgeren vagy spenót salátában.
Fehérje élelmiszerek
A fehérjék nélkülözhetetlenek a tinédzser növekvő testéhez. A sovány húsok, a halak, a baromfi, a diófélék és a bab magas fehérjetartalmú élelmiszerek. A fehérjét szolgáltató élelmiszerek általában alapvető ásványi anyagokat is tartalmaznak. A vas különösen fontos ásványi anyag a tizenéves lányok számára. A menstruáció havi vérvesztése a betegségek ellenőrzésének és megelőzésének központja szerint magas a vashiány kockázatát. A legjobb vasforrás az állati élelmiszerek, különösen a sovány vörös húsok. Kb. 6 oz. napi fehérjetartalmú ételek biztosítják a tinédzser számára szükséges fehérjét.
Kalcium ételek
A kalcium elengedhetetlen tinédzser számára erős csontokhoz. Az orvostudományi intézet ajánlásai szerint a tinédzserek kalciumszükséglete ma magasabb, mint életük bármely más időpontjában. A kalcium ételek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú tej és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a sajt, a túró és a joghurt. A tofu és a dúsított szója tej kalciumot is szolgáltathat. Négy adag, egy csésze tejből vagy egy kis darab sajtból, biztosítja a tinédzser számára a napi szükséges kalciumszintet.
