A gyorsan emészthető szénhidrátok hatékonyak edzés után, hogy segítsék az izmok kimerült glikogénkészleteinek feltöltését, vagy ha gyors energiára van szükség, de nincs ideje étkezésre. A magas glikémiás indexű szénhidrátokként is ismert, gyorsan emészthető szénhidrátok többféle formában vannak, amelyek természetes, egész ételeket, valamint feldolgozott vagy csomagolt ételeket tartalmaznak. Az élelmiszer glikémiás mutatója azt jelzi, hogy milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét az étkezés után. A magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek általában nagyon gyorsan növelik a vércukorszintjét, ezért adnak ilyen energiát.
Menj a gabona
A fehér kenyér és a rizs egyaránt jó forrás a gyorsan emészthető szénhidrátokról. Noha teljes kiőrlésű társaik jóval alacsonyabb GI-profiljúak, ez a két lehetőség azonnal energiát ad Önnek. Fél csésze párolt fehér rizs 103 kalóriát és 22 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, tehát 88 kalória a rizs szénhidráttartalmából származik. Egy szelet kenyér 74 kalóriát és 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ezekből a kalóriákból 56 származik a szénhidrát szám.
Egyél a zöldségeket
A gyümölcsök és bizonyos típusú zöldségek gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaznak. A legjobb magas glikémiás indexű gyümölcsök között megtalálhatók a banán, a szőlő, a görögdinnye, a datolya és az őszibarack. Kerülje el az almát, a grépfrút, a körtét és az aszalt szilvát, amikor gyors energiajavításra van szükség, mivel ezek mind lassan felszabaduló szénhidrátok. A magas glikémiás indexű zöldségek közé tartozik a zöldborsó, a pastinaka, a fehér burgonya, az édesburgonya és a jamgyökér.
Chow Down a gabonafélékre
Sok gabona gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaz, és ezek kényelmesek és gyors ételek. A korpapehely, a kukoricapehely, az azonnali zabliszt és a puffasztott rizs gyors energiaellátást biztosít az amerikai Diabetes Egyesület szerint. Ha gyümölcslevet vagy tejet ad a gabonaféléhez, vagy ha az oldalán iszi, akkor még több szénhidrátot fogyaszt az étkezéséhez. Egyéb, magas GI-tartalmú reggeli stílusú ételek a bagel, rizs sütemény és sós keksz.
Fogyaszt kevésbé snacket
A snack ételek közismerten magas a gyorsan emészthető szénhidrátokban. Az elfogyasztott, de az energiáért nem használt szénhidrátot zsírként tárolja. Ez az egyik oka annak, hogy a snack ételek annyira hozzájárulnak a nehéz derékvonalhoz. Az ilyen típusú élelmiszereket óvatosan kell használni. Annak ellenére, hogy gyors és egyszerű forrást jelentenek a magas GI-tartalmú szénhidrátokhoz, nincs sok hátrányuk a rost vagy más tápanyagok szempontjából. Cukorka, csokoládé, kukorica és burgonya chips, kekszek és sütemények, energiapálcák, desszertek, például fagylalt és fagyasztott joghurt, valamint a tápióka vagy rizs puding nagyon magas a gyorsan emészthető szénhidrátokban.
Gyors hatású szénhidrát kiegészítő
A gyorsan emésztő szénhidrátokat azonnal edzés után kell fogyasztani, hogy segítse az izmokban tárolt energia feltöltését. Az étrend-kiegészítők kényelmesek a szénhidrát feltöltésére útközben. Az Izom és az Erősség szerint az olyan kiegészítők, mint például sportitalok és gélek magas glikémiás szénhidrátokat biztosítanak, amelyek gyorsabban emésztődnek, mint sok magas szénhidráttartalmú élelmiszer.
