Kerülje a térdfájdalmat, és folyamatosan haladjon az alsó test izomfejlesztésében, elkerülve azokat a gyakorlatokat, amelyek nagy nyomást gyakorolnak a térdére. Ehelyett használjon alacsony ütésű lábgyakorlatokat és mozdulatokat, amelyek a lábak hátsó izmait célozzák meg, mint a siklóerő és a hátrányok.
Térdfájdalom körül dolgozni
A nagyon négy domináns testgyakorlatok, mint például az egy lábú guggolás, a térdproblémákat súlyosbíthatják. Nagyon sok mozgás jár a térdnél, ami növeli az ízület nyomását.
Ehelyett inkább azokra a gyakorlatokra összpontosítson, amelyek több a hátsó láncizomból. Ezek a lábak hátulján levő izmok, mint például a sima, hátrányos és borjú izmok. Amikor ezeket az izmokat olyan gyakorlatban használja, mint például egy emelő, akkor nyomást gyakorolnak a térdére.
Fontos az is, hogy elkerüljük az olyan zavaró tevékenységeket, mint az ugrás és a futás. Nagyon nagy nyomást gyakorolnak a térdre a leszállás hirtelen hatása miatt, és megsérülhet a térd.
Alacsony hatású láb edzés
Edzés után tüzet fognak égetni, de térded megköszönni fogja a megkönnyebbülést. Minden egyes gyakorlat a lábak hátuljait használja, nem pedig a fronton, ahol nagyobb a nyomás a térdére.
Fordított hátra
Álljon magasan együtt a lábaddal. Tegyen egy nagy lépést hátra az egyik lábával, és ültesse be a lábujjait. Hajlítsa meg a térdét és menjen le, amíg egy hüvelyk nem lesz a föld felett. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd lépjen hátra az ellenkező lábmal. Tartsa addig a lábát, amíg mindkét oldalon nyolc ismétlést nem végzett.
Kettlebell hinta
Vegyél egy kettlebell-t és állítsd maga elé két lábát. Guggoljon le és hajtson előre, hogy megragadja a fogantyút. Állítsa szélesre a lábát. Húzza vissza a harangot a lába között, tartva a mellkasát felfelé és hátra. Álljon egyenesen, és csúsztassa előre a csípőjét, hogy felfelé fordítsa a harangot. Miután elérte a vállmagasságot, állítsa le a lengést, és húzza vissza a lába közé, háttal hátra tolva. Csinálj 15 hintát.
Csúszó Hamstring göndör
Tegyen két csúszkát a földre - használjon törölközőt, ha keményfa padló vagy más sima felület van. Feküdj le a hátadra, miközben a csúszkák a sarkában és a lábad egyenesek. Húzza a sarkát a fenék felé, térdét meghajlítva. Ahogy behúzza, emelje fel a fenekét a levegőbe, és csináljon csúszásos hídot. A rep akkor fejeződik be, amikor a sarkaid térd alatt vannak, és a farod a levegőben van. Csúsztassa lefelé, majd ismételje meg 10 ismétlést.
Oldalirányú lunge
Kezdje az állást, és tartson súlyzót a lábai között. Lépjen ki szélesen a bal lábával. Ragadja meg a fenekét, és hajoljon balra, kiegyenesítve a jobb térdét. Érintse meg a súlyzó alját a bal sarkához, majd álljon egyenesen mindkét térdével, mielőtt a jobb oldalra hajolna. Ismételje meg mindkét láb nyolc ismétlését.
Egy lábú emelőemelő
Álljon az egyik lábon, mindkét kezét tartva a súlyzóval. Rúgd el a lábad a levegőben egyenesen hátrafelé, miközben előrehajolsz, miközben a hátad lapos marad. Lassan enyhén hajlítsa meg az alsó térdét. Állj meg, amikor a kezed az alsó sarok körüli környékén áll, és állj vissza. Próbáljon megismételni mindkét oldalon nyolc ismétlést anélkül, hogy megérintette a mozgó lábát a padlóhoz.
Kis hatású funkcionális edzés
Ezek a gyakorlatok segítenek a lábak mindennapi erejében, és erőt adnak a nehéz tárgyak mozgatásához anélkül, hogy térdét sérülnék.
felhúzás
Kezdje egy súlyzóval a földön. Álljon a súlyzó közepén, miközben lába vállszélességben van, és a csípő majdnem megérinti a sávot. Ragadja meg a fenekét, süllyedjen le, és hajoljon át, hogy mindkét kezével megragadja a rudat. Győződjön meg arról, hogy a karjai térdén kívül vannak. Laposítsa ki a hátát, ragassza fel a mellkasát, haladjon át a sarkán, és vegye fel a rudat. Csúsztassa át csípőjét a tetején, hogy magasan álljon, majd lassan engedje le a súlyt lefelé. Ismételje meg nyolcszor.
Csípő tolóerő
Üljön egy pad vagy szék mellé, miközben hátad a szélével szemben fekszik és a földön van. Hajlítsa meg térdét és ültesse le a lábát a földre. Hajoljon hátra és tolja fel a csípőjét, áthaladva a sarkán. Menj a lehető legmagasabbra a csípőjével, majd lefelé lefelé, amíg egy hüvelyk távolságra nem leszel a földtől. Ne 12 ismétlés.
Serlege zömök
Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Tartsa a súlyzót függőlegesen a tenyere között mellkasmagasságban. Guggoljon le, tartva a súlyát a sarkán és a fenekén. Próbálja ne hagyja, hogy térd túl sokat lépjen fel. Görgessen le olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, majd álljon vissza. Végezzen 10 ismétlést.
Farmer's Carry
Mindkét kezén tartson nehéz súlyt; használjon súlyzót vagy súlytányért. Álljon magasan és lassan járjon, ameddig csak lehetséges. A hozzáadott súly hangsúlyozza a lábizmait, valamint a vállait és az alkarját.
Lépcsőmászás
Mássz fel egy lépcsőkészletre, akár súly nélkül, akár egy súlyzóval. Használhat lépcsőzetes hegymászógépet is az edzőteremben. Próbáljon folyamatosan 10 percig járni. A lépcsőn a térdre könnyű felmászni, mivel minden lépésnél nem érheti az ütő hatását. Ezenkívül a lábizmokon is jobban működik, mint a normál séta.
