Gray Cook, a fizikus terapeuta és a funkcionális mozgástechnikai rendszerek alapítója, Vale államban, a feszes, egyenetlen csípő miatt a gerinc meghajlik és összehúzódhat, amikor megpróbálja csökkenteni a csípőjét. Ez pedig korlátozza a rotációs mozgást a mind a törzs, mind a csípő. A merevség hát- és csípőfájást okozhat, akár a gerinc sérülését is; a medence forgási gyakorlatai meglazíthatnak téged. Ha a test egyik oldala gyengébb vagy kevésbé koordinált, mint a másik oldal, akkor végezzen egy további gyakorlatsort ezen az oldalon.
90/90 Hip Roll
Ez a gyakorlat megőrzi a törzset, miközben mozog a medence, és erősödik a has és a gerinc. Feküdj a földön térddel és csípővel 90 fokban meghajlítva. Tartsd ki a karjait oldalra, tenyerük felfelé. Helyezzen egy jógablokkot vagy egy feltekercselt törülközőt a lábai közé. Lassan forgassa el a medencét balra, amennyire csak lehetséges, miközben a hátát és a jobb vállát a földön tartja. Ezután forgassa jobbra jobbra, amennyire csak tudsz. Figyelem, ha a test egyik oldala gyengébb vagy szorosabbnak érzi magát, mint a másik. Végezzen két-három sorozatot 10-16 ismétléssel.
Ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal és a lábujjával az arcára is elvégezheti. Lehet, hogy nem tud elfordulni.
Állandó csípő kör
Ez a gyakorlat körbeforgatja az egyes csípőízületeket, miközben a törzset nyugodtan tartja. Álljon egy szék vagy egy fal előtt, és tegye rá a kezét a támogatásra. Felemelje fel a bal lábát, térdét és csípőjét 90 fokban meghajlítva. Lassan mozgassa a lábát az óramutató járásával megegyező irányban tízszer, mintha egy kört rajzolna a falra. Ezután forgassa el további tízszer az óramutató járásával megegyező irányban. Kezdje kis fordulatokkal, és fokozatosan növelje a méretet. Tartsd nyugodtan a gerincét és a törzset.
Supine Hip Twist
Ez a gyakorlat meghosszabbítja a comb és a csípő; ezt a szakaszát az alsó hátától a comb combjáig kell érezni. Feküdj a hátadon a földön, karod ki oldalra. Hajlítsa meg a jobb lábát és a csípőjét, és helyezze a bal boka a jobb térdre. Óvatosan nyomja a bal térdét a testétől, anélkül, hogy kezét használná. Engedje le bal lábát a föld felé úgy, hogy jobbra gördül. Tartsa a jobb térdét meghajlítva, amikor a földön van, és tartsa bal kezét óvatosan távol a testétől. Tartsa a pozíciót öt mély lélegzettel, amint érezte a nyújtást. Ismételje meg a nyújtást a másik oldalon. Figyelem, ha az egyik oldal szorosabb, mint a másik.
