A lábizom kitartásának fontos eleme a járda kimentése és dörzsölése, vagy a láthatár felé történő pedálozás. Végül is az izmos kitartás az izmainak az a képessége, hogy hosszú ideig ismételten elvégezzen egy feladatot. De ez csak egy része. Az erő növelésére szolgáló gyakorlatok elvégzése és az izmok terhelés közben történő többszöri reagálás megtanítása lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartson és erősebb teljesítményt nyújthasson.
Tipp
A test alkalmazkodik az Ön által nyújtott ingerhez; így a lábállóság javítása érdekében válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek arra késztetik az izmokat, hogy egy adott időszak alatt ismételten összehúzódjanak.
1. Építsd meg az erődet
Ideális esetben periodikus képzési programja van. Az időszakoskodás magában foglalja az edzés szakaszokra bontását, amelyek térfogatától - a készletek és az ismétlések számától -, az intenzitástól vagy az emelt súlytól függően változnak. Az periodizáció nemcsak védi a sérüléseket és az edzést, hanem a leghatékonyabb módja annak, hogy bármilyen sportnál jobb teljesítményt edzjenek.
Az periodizált program magában foglalja az erősségi fázist és a kitartási fázist. Az erősségi fázis a nehezebb súlyok emelésére összpontosít az alacsonyabb ismétlődéseknél a maximális erő elérése érdekében. Minél nagyobb az izom ereje, annál nagyobb az erő, amelyet hosszabb ideig képes fenntartani.
2. Növelje meg az ismétlését és az intenzitását
Az erő növelése érdekében általában nehéz súlyt emel egy-nyolc ismétlésig. A program tartóssági fázisában a súlyának enyhébbnek kell lennie, az ismétléseknek pedig magasabbnak kell lenniük - az Ön egy rep replikájának kb. 50% -a (ha tudod), vagy olyan alacsony súly, hogy 15 vagy 20 ismétlést meg tudjon adni feladás nélkül.
Azt is fel kell gyorsítani. Az erőn történő emelés általában lassú; minden súly mellett nekik nagyon nagynak kell lenniük. De ha azon tevékenységekre gondol, amelyekre szüksége van kitartáshoz - kerékpározás, futás, foci -, akkor az izmainak gyorsan, újra és újra kell reagálniuk. Az ilyen típusú emelés arra készteti őket, hogy ezt tegyék.
3. Válassza az Összetett gyakorlatok lehetőséget
Az összetett lábgyakorlatok egyszerre mind a lábizmaikat, mind csaknem az összeset felhasználják. Példa erre a guggolás, az emelés és a lépcsőzés. Az elkülönítési gyakorlatok, mint például a göndör göndör, egyszerre csak egy izomot használnak. Az összetett gyakorlatok inkább stimulálják az anyagcserét és a kardiovaszkuláris rendszert, mint az izolációs gyakorlatok, és jobban utánozzák a sport és más kitartási tevékenységek igényeit.
4. Végezzen Plyometrics for Power-t
A plyometrics olyan testtömeg-gyakorlatok, amelyek valamilyen ugró vagy robbanásveszélyes tevékenységet tartalmaznak. Példaként említhető a guggolás, a dobozugrás és a váltókar. A 20 vagy 25 dobozugrás egymás után megtanítja az izmokat és az ingokat összehúzódni és ismételten kiszélesedni, mint rugók.
A magas replikációjú rétegek az intenzitás skálán tízek is, hasonlóan a sprinthez futáshoz vagy más típusú nagy intenzitású intervallum edzéshez, amely növeli a V02 max -ot és az egyéb aerob kapacitás markereket, a PLoS One 2013. évi kutatási áttekintése szerint.
5. Végezzen áramköri edzést
Nincs szünet ideje, amikor kitartást edzel. Végezze a gyakorlatokat hátrafelé, azonnal váltson az egyik gyakorlatról a másikra, pihenés nélkül. Például végezzen egy guggolás, egylábbal történő elhúzódás és fokozás körét. Végezzen mindegyikből egyet; majd ismételje meg három-öt fordulóban. A felső testén is dolgozhat, váltakozva az alsó test és a felső test edzésével. Ez kissé megszakítja a lábad, de útközben megtartja a szív- és érrendszert.
Ha könnyűnek érzi magát, rosszul csinálsz. Azt akarja érezni, hogy izmai megégnek a készletek végén, és a szívednek pumpálni kell.
6. Kombinálja a súlyokat és a kardiót
Minél hosszabb és nehezebb az edzés, annál jobb a kitartás. Dolgozzon kardióban a gyakorlatokkal, hogy valóban kihívást jelentsen a lábad, a szív és a tüdő. Az áramkör minden egyes körének végén ugorj kötéllel vagy ugrálj a futópadon, és futtasson három 30 másodperces sprint-készletet 30 másodperces helyreállítási idővel a között.
