Az élelmiszerek tápértékének megértése zavaró lehet, mivel sok különféle címke van. Szerencsére az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség napi táplálkozási igényeket hozott létre, amelyeket napi értékeknek hívnak. A napi értékek egy egyszerű módja annak, hogy kiderítsék, ha elegendő mikrotápanyagot és makroelemet nyernek-e napi étrendjében.
Címkék a napi táplálkozási igényekhez
Amikor a táplálkozással foglalkozik, gyakran lát egy sor különféle kifejezést, amelyek a napi táplálkozási igényeire utalnak. Ezeket a feltételeket több testület adta ki, köztük az Élelmezési és Táplálkozási Testület vagy az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség, vagy az FDA. Néhány általános címke, amelyet láthatott a táplálkozási információkon, a következők:
- Ajánlott étrendi támogatás (RDA)
- DRI (étrendi referenciabevitel)
- Megfelelő bevitel (AI)
- Napi érték (DV)
Mindezek a fogalmak hasznos módon szolgálnak a táplálkozási tények ismertetésére, ám ezek nem mindig azonosak. Például az RDA és az AI olyan tényezők alapján változhat, mint a kor és a nem. Más címkék, például a DV, kevésbé bonyolultak.
A DV-k az átlagos felnőtt 2000 kalóriatartalmú étrendjén alapulnak. Ezek az értékek csak a négy év alatti gyermekek, valamint a terhes vagy szoptató nők esetében különböznek.
A DV-ket gyakran találja meg a hátsó élelmiszer-címkén, százalékban felsorolva (ha nem, akkor ezeket a százalékokat is könnyen kiszámíthatja). A DV megmutatja az ételek tápanyagait, akár fagyasztott pizza, akár egy doboz rizs. A Mayo Clinic szerint az élelmiszer alacsony tápanyagúnak tekinthető, ha legalább 5 százaléka DV-t tartalmaz, és tápanyagban gazdag, legalább 20 százaléka DV-vel rendelkezik.
DV-k az élelmiszer-címkékről
Az FDA kötelezi a táplálkozási tények címkéjének nevét. Az élelmiszercsomagolás hátuljának ezen címkéin fel kell tüntetni bizonyos tápanyagokat. A kötelező elemek a következők:
- Összes zsír, valamint a telített zsírok és a transzzsírok meghatározott mennyisége
- Összes szénhidrát, valamint a rost és a cukrok meghatározott mennyisége
- Fehérje
- koleszterin
- A-vitamin
- C vitamin
- Kalcium
- Vas
- Nátrium
Az ételtől függően a táplálkozási tények címkéi felsorolhatnak bizonyos típusú zsírokat is, mint például egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok, meghatározott rosttípusok, például oldható és oldhatatlan rost, valamint más fontos vitaminok és ásványi anyagok.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség azt javasolja, hogy a DV 100% -át élelmi rost, kalcium, vas, valamint az A és C vitamin elérje. Meg kell próbálnia minimalizálni telített és transz-zsírok, koleszterin és nátrium fogyasztását.
Napi táplálkozási követelmények a mikrotápanyagok számára
Az FDA az egyedi napi táplálkozási követelményeket határozza meg a mikrotápanyagként osztályozott vitaminok és ásványi anyagok számára. Ezeknek a mikrotápanyagoknak fontos szerepe van a jó egészség fenntartásában. Bizonyos mikrotápanyagok, mint például a B6-vitamin, a C-vitamin, az E-vitamin, a magnézium és a cink szintén ismertek, hogy hasznosak az immunrendszerében. A vitaminok DV-je a következő:
- 5000 nemzetközi egység A-vitamin
- 1, 5 mg tiamin (B1-vitamin)
- 1, 7 milligramm riboflavin (B2-vitamin)
- 20 mg niacin (B3-vitamin)
- 10 mg pantoténsav (B5-vitamin)
- 2 mg B6-vitamin
- 300 mikrogramm biotin (B7-vitamin)
- 400 mikrogramm folát (B9-vitamin)
- 6 mikrogramm B12-vitamin
- 60 mg C-vitamin
- 400 nemzetközi egység D-vitamin
- 30 nemzetközi egység E-vitamin
- 80 mikrogramm K-vitamin
Az ásványi anyagok DV-je:
- 1000 mg kalcium
- 3400 milligramm klorid
- 120 mikrogramm króm
- 2 mg réz
- 150 mikrogram jód
- 18 milligramm vas
- 400 mg magnézium
- 2 mg mangán
- 75 mikrogramm molibdén
- 1000 mg foszfor
- 3500 milligramm kálium
- 70 mikrogramm szelén
- 2400 milligramm nátrium
- 15 mg cink
Számos vitamint és ásványi anyagot tekintünk nélkülözhetetlennek, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja előállítani ezeket, és élelmet vagy kiegészítőt kell beszereznie. Ha elegendő mikrotápanyagot fogyaszt, megakadályozhatja a tápanyaghiányt és az ebből eredő betegségeket, mint például a skorbut.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint figyelemmel kell kísérnie bizonyos mikrotápanyagok - például kalcium, vas, kálium és D-vitamin - fogyasztását, mivel a legtöbb ember nem kap elég tápanyagot ezekből a táplálékokból.
Az egyetlen mikrotápanyag, amelyet rendszeresen korlátozni szeretne, a nátrium. Könnyű túl sok nátriumot fogyasztani, mivel általában só formájában adják hozzá az ételekhez. Megtalálható szárított húsokban, snackben és feldolgozott ételekben is. Ha túl sok nátriumban gazdag ételt fogyaszt, növeli az emésztőrendszeri problémák, például a gyomorrák kockázatát.
Napi táplálkozási követelmények a makroelemek számára
Amellett, hogy DV-ket hoz létre az összes bevitt vitamin és ásványi anyag számára, az FDA létrehozott DV-ket a három alapvető makroelemet is: fehérje, szénhidrátok és zsírok számára. Vannak DV-k a makroelemek meghatározott altípusaira is. Ezek a DV-k tartalmazzák:
- Összes zsír: A teljes zsírtartalom napi 65 grammja. Ezen összmennyiségen belül az egyszeresen telítetlen zsírok, a többszörösen telítetlen zsírok, a telített zsírok és a transzzsírok . A telített zsírtartalom napi 20 grammja kevesebb. Nincs transz-zsírokra vonatkozó DV, de az amerikaiak étrendi útmutatója a lehető legkevesebb fogyasztást javasolja. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek olyan esszenciális zsírokat tartalmaznak, mint az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, az egészséges zsírok, amelyek a zsírok fogyasztásának legnagyobb részét képezik.
- Összes szénhidrát: A teljes szénhidrát-fogyasztás DV napi 300 gramm. A szénhidrátok ezen mennyiségén belül cukrok, cukoralkoholok, oldható rost és oldhatatlan rost is található. A cukrok természetes cukrokra utalhatnak, mint például a gyümölcsben, vagy hozzáadott cukrokra, például cukorkákban és desszertekben. Nincs cukor vagy cukoralkohol, de az amerikaiak étrendi útmutatója a hozzáadott cukrok napi kalóriájának legfeljebb 10% -át ajánlja. Az élelmi rost DV, amely mind oldható, mind oldhatatlan rostra utal, 25 gramm.
- Fehérje: A fehérje DV-je 50 gramm.
Végül van koleszterin is. Ez nem egy makrotápanyag, de általában a fehérjével és a zsírokkal, különösen a telített zsírokkal társul. Alapvetően a koleszterin állati termékekkel társul. Hosszú ideig a koleszterin-DV napi 300 milligramm alatt volt. Míg az FDA honlapja továbbra is felsorolja ezeket az információkat, az amerikaiak étrendi iránymutatásai 2015-ben megszüntették ezt a korlátozást. Ez a korlátozás megváltozott, hogy egyszerűen csak azt javasolja, hogy minél kevesebbet fogyasztanak az egészséges táplálkozás betartása mellett.
