Az izomépítő edzések hasznosak lehetnek a sporthoz, valamint a fizikai igényt kielégítő feladatokra való felkészüléshez, de nem minden izom-központú edzés azonos. Az izmaid kétféle rostból áll - lassú ráncolással és gyors ráncolással. Ahogy a nevek sugallják, a gyors ráncos izmok hatékonyan alkalmazhatók az erő gyors kitörésére, de kevésbé képesek fenntartani az energiát idővel, mint a lassú ráncos izmok, amelyek jobbak a kitartási tevékenységekhez. Mindkét világ legjobbja érdekében összekapcsolhatja a lassú ráncolást és a gyors ráncolódást lehetővé tevő edzéseket a nagyon hatékony, multidiszciplináris edzés érdekében.
1. lépés
Az edzésprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát fizikai értékelés céljából. Ha a múltban az edzés csak az egyik izomrostípusra összpontosított, akkor vannak bizonyos fizikai korlátok, amelyek körül meg kell terveznie az edzést. Magyarázza el orvosának céljait és sérülési előzményeit, hogy átfogó ajánlásokat nyújtson az Ön számára.
2. lépés
Készítsen edzéstervet a kívánt célok és rendelkezésre állás alapján. Döntse el, hogy az edzéseit az izomcsoport, az izomrosttípus, a mozgás - például nyomja vagy húzza - vagy az izmok elhelyezkedése alapján, például a test felső és alsó része alapján kívánja megosztani. Ha inkább improvizál, inkább meg kell határoznia, mely napokon fog edzeni, és melyeket hagyja pihenni.
3. lépés
Tartalmazza a lassú ráncos izomrostok tartóssági tevékenységeit. Válasszon egy olyan tevékenységet, mint a futás, a kerékpározás és az evezés 30-45 percig, hogy javítsa a lassú ráncos izomrost állóképességet. Ha nem élvezi a hosszú cardio-edzéseket, hajtsa végre lassú ráncolási gyakorlatait az edzés kezdetén és végén, mindegyik 15 percig.
4. lépés
Végezzen plyometrikus gyakorlatokat, például tapsolást, gyógyszergömbhúzást, guggoló ugrásokat és kötést a gyors ráncos izomrostokhoz. Végezze el ezeket a gyakorlatokat párnázott anyagon a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Váltás az alsó és a felső testgyakorlatok között a fáradtság leküzdésére.
5. lépés
Töltse ki az edzés fennmaradó részét olyan ellenállás gyakorlatokkal, mint a pad préselése és lefelé húzása a felső test számára, és guggolás az alsó testéhez. Változtassa meg a készletek és az ismétlések számát, hogy fókuszáljon a lassú és gyors ráncolásra. Használjon nehezebb súlyokat és kevesebb ismétlést a gyors ráncos rost edzéshez, és könnyebb súlyokat magasabb ismétlések számával a lassú ráncos szálakhoz.
6. lépés
Az edzés teljesítményének elemzésével értékelje előrehaladását. Kövesse nyomon a lassan húzódó izomrostok javulásait a leghosszabb kardioidő és a legjobb tempó összehasonlításával. Becsülje meg az izomrost gyors javulását annak nyomon követésével, hogy mekkora súlyt tud emelni egy meghatározott számú ismétlésnél, például hat vagy nyolc, a különféle gyakorlatok során.
7. lépés
Változtassa meg az edzésprogramját az erősségei és gyengeségei alapján. Priorizálja a kardio edzéseket, ha a lassú ráncos rostok elmaradnak. Helyezze félre a teljes edzést a kardió számára, ahelyett, hogy kardiót hagyna a bemelegítéshez és lehűléshez a súlyedzés edzésein. Vágjon le a kitartó tevékenységekről, és koncentráljon jobban a súlyzós edzésre, ha a gyors ráncos izomrostok nem mutatnak javulást.
Figyelem
Mindig felügyelet mellett gyakoroljon.
Kényelmes ütemben haladunk - ha túl sokat teszünk túl gyorsan, sérülést okozhat.
