Ha napi 1300 kalóriát eszik, de úgy gondolja, hogy fennsíkon állt, akkor valószínűleg többet eszik, mint gondolnád. Kipróbálhatja a fogyás számológépet is, hogy ellenőrizze az előrehaladását, vagy felfrissítheti edzésprogramját a fennsíkon való átjutáshoz.
Tipp
Ha úgy találja, hogy naponta 1300 kalóriával veszít súlyt, akkor azt jelentheti, hogy valószínűleg többet eszik, mint gondolnád - vagy talán fennsíkot ért el, amelyen keresztül kell dolgoznia. Kövesse a nyomtatható 1300 kalória étkezési tervet, hogy elszámoltatható legyen.
Hogyan lehet lefogyni?
A biztonságos és hatékony fogyás érdekében kalóriahiány alatt kell működnie, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Ezt megteheti azáltal, hogy csökkenti az étkezési mennyiséget, növelheti a testmozgást vagy a kettő kombinációját.
A gyors fogyás eredményeit ígérő összeomló étrend veszélyes és hatástalan lehet, ezért tartózkodjon minden divatos diéta diétától, amely csodálatos eredményeket ígér. A biztonságos fogyás, amelyet hosszú távon valóban fenntarthat, időbe telik.
A megfelelő kalóriahiány kiszámítása az aktuális testsúlyától, a fogyás céljától, az esetleges egészségügyi problémáitól és az aktivitási szinttől függ. A Mayo Clinic szerint körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy elveszítse 1 kiló súlyát. Ez azt jelenti, hogy ha 500–1000 kalóriával csökkenti a napi kalóriabevitelét, akkor számíthat arra, hogy hetente 1–2 kilót veszít.
Ha ez a megfelelő összeg az Ön számára, használjon online 1300 kalóriatartalmú étrend-fogyás számológépet, hogy megtudja, milyen előrehaladást várhat el. Étkezési ötletekhez keressen kinyomtatható 1300 kalóriatartalmú étkezési tervet, vagy keressen recepteket alacsony kalóriatartalmú ötletekhez.
A heti testmozgás céljainak megtervezése szintén hasznos lehet a fogyáshoz. Légy reális, hogy mennyit tud edzeni, és hány kalóriát reálisan égethet el, és találjon olyan tevékenységeket, amelyek valóban élvezik.
Ha a súlyemelés vagy a futás nem a te dolgod, vegye fontolóra beltéri kerékpározást, jógát, élénk sétákat vagy úszást. Nézze meg, hogy mit tud illeszteni az ütemtervébe, és ne soha ne túlzásba lépjen az edzéssel - könnyedén megsérülhet, ha túl sokat tesz, túl hamar.
Hogyan számolhat kalóriát?
Miután kitalálta az ideális napi kalóriát, sokféle eszköz használható ragaszkodáshoz ehhez. Az egyik lehetőség az étkezési napló, így feljegyezheti, mit eszik. Minél konkrétabb lehet, annál jobb. A kalória mellett próbálja meg felírni az étkezések és snack-ek táplálkozási adatait, az adagok méretét, az étkezés idejét és a hangulatát.
Az étkezési napló segít kitalálni a mintákat és megbecsülni, hol hiányzik az étkezési terv. Például, ha észreveszi, hogy stresszhelyzetében gyakran snack, keresse meg az érzelmi étkezés csökkentésének módjait. Az étkezési napló vezetése segíthet abban, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, és a makrók megfelelőnek tűnjenek a céljainak eléréséhez.
Könnyebb ragaszkodni ahhoz, hogy naponta 1300 kalóriát egyen, ha előre tervezte az étkezését és harapnivalóit. Kutatjon nyomtatható 1300 kalóriatartalmú étkezési tervet, és találjon különféle lehetőségeket, amelyek az Ön számára megfelelőek, majd készítsen egy bevásárló listát, mielőtt minden héten elindul az élelmiszerboltba. Ha előkészíti az ételt és az ételeket, kevésbé valószínű, hogy eltérni fog az étrendjétől.
Próbálja ki a MyPlate alkalmazást a kalóriák számításához. Az alkalmazás használatával naplózhatja élelmezési adatait és edzéseit iPhone, iPad, Apple Watch és Android rendszeren. Az alkalmazás élelmezési javaslatokat és étkezési terveket kínál, bármilyen élelmezési korlátozással vagy allergiával testreszabható, hogy a pályán maradjon.
: 7 egyszerű módszer 300 kalória csökkentésére a napi étrendből
Elegendő 1300 kalória?
Az USDA által ajánlott kalóriabevitel felnőtt nők számára naponta 1600–2 400 kalória, felnőtt férfiak esetén pedig 2000–3000 kalória. Az ülő személyeknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a közepesen aktív embereknek (azaz a napi 1, 5-3 mérföld sétának felel meg, 3-4 mérföld / óra sebességgel) vagy az aktív embereknek (akik napi 3 mérföldnél többet járnak 3-4 mérföld / óra sebességgel), vagy azzal egyenértékű tevékenység).
Mivel az 1300 kalória sok aktív ember számára alacsony, ezért valószínű, hogy ha többet esznek, akkor jobb fogyáshoz vezet. Ha 1300 kalóriánál nem sikerül lefogyni, próbáljon néhány napra vagy hétre növelni a kalóriabevitelét, hogy megnézze, hogyan érzi magát.
Egy másik szempont: tápanyagban gazdag ételeket eszik, vagy túl sokat támaszkodik az üres kalóriára? A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola hangsúlyozza, hogy ételeinek táplálkozási minősége ugyanolyan fontos, mint a kalóriaérték. Előfordulhat, hogy az 1300 kalóriatartalmú étrend nem biztosítja a test számára a tápanyagokat, amelyek szükségesek az izmok felépítéséhez és az étel égetéséhez a párbajhoz.
Súlyos fennsík 1300 kalórián
Ha napi 1300 kalóriatartalmú diétát követett, de nem fogyott le, akkor valószínűleg sokkal többet eszik, mint amire számítottál. Ez nagyon gyakori, mert ha nem pontosan mérlegeli vagy veszi nyilván az ételét, akkor alábecsülheti azt, amit fogyaszt.
Próbáljon néhány napig nyomon követni kalóriáit, használjon egy alkalmazást, vagy egyszerűen csak jegyzeteket tartson telefonján. Töltheti adatait egy 1300 kalóriatartalmú étrend-súlycsökkentő kalkulátorba is, hogy megnézhesse, ha lassabban (vagy gyorsabban) veszíti le a súlyát, mint kellene.
Abban az esetben, ha eredetileg sokat veszített el a testéből, és naponta 1300 kalóriát fogyasztott, de az előrehaladása lelassult, akkor súlycsökkentő fennsíkon tapasztalható meg. Az Északnyugati Egyetem kifejti, hogy a fogyás fennsík normális, sőt várható is. Ennek oka az, hogy nagyon gyakori, ha a fogyókúra első heteiben gyorsan lefogy, mivel a szervezet glikogén-készleteket fogyaszt az üzemanyaghoz.
A glikogén a májban tárolt szénhidrát, amely sok vizet tartalmaz. Amikor a test felhasználja a glikogént, megszabadul a víztől, gyors fogyást okozva. A fogyókúra folytatása mellett azonban a test éget izmokat és zsírt éget az üzemanyag számára, és lecsökken az anyagcseréje (az étel energiává alakításának folyamata).
A Fogyás Plateau leküzdése
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint kétféle módon lehet kezelni a súlycsökkentő fennsíkot. Vagy még tovább csökkentheti a kalóriabevitelét, vagy növelheti az edzés mértékét.
Az ACE arra figyelmeztet, hogy a nőknek naponta sokkal kevesebb, mint 1200 kalóriát, a férfiakon pedig 1500 kalóriát kell menniük, mivel előfordulhat, hogy nem kap elegendő tápanyagot, és egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nehéz betartani. Ha már valahol elfogyasztja ezt a mennyiséget, az ACE azt javasolja, hogy fokozza a testét, és vezessen be több erőt edzést a rutinba, ahelyett, hogy tovább csökkentené a kalóriabevitelét.
Ennek ellenére mindenki más, tehát megbeszélheti a megfelelő kalóriabevitelt és a testmozgást rutinjával orvosával vagy dietetikusával, ha attól tart, hogy fogyása leállt.
Végső szempont: ha csökkenti a kalóriát, de már nem veszíti le a súlyát, értékelje előrehaladását, és nézze meg, hogyan érzi magát. Teljesen valószínű, hogy nem kell tovább fogynia, és a megfelelő karbantartási szintre növeli a kalóriát.
