Csak egy edzés van a jobb szexuális életből! Nem csak lefogyhat, egy erős, karcsú testet kialakíthat, és az endorfinok szárnyasodhatnak, hanem számíthat a testmozgásra is, hogy a zsákban töltött idő élvezetesebbé váljon. A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy a javított testkép és a napi 20 perces testmozgás lehetővé teszi, hogy jobban élvezze a szexet, és szexuálisan felébredjen. A kardió és az erőn történő edzés mellett a rugalmasság elengedhetetlen a jobb szexhez. Segít enyhíteni a fájdalmakat, és lehetővé teszi, hogy Ön és partnere kísérletezzen olyan pozíciókkal, amelyek egyébként nehéz lehet. A következő diák 15 gyakorlatból és szakaszokból állnak, amelyeket megtehetsz a fedél alatt történő idő növelése érdekében.
Csak egy edzés van a jobb szexuális életből! Nem csak lefogyhat, egy erős, karcsú testet kialakíthat és az endorfinok szárnyasodhatnak, hanem számíthat a testmozgásra is, hogy élvezetesebbé tegye a zsákban töltött időt. A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy a javított testkép és a napi 20 perces testmozgás lehetővé teszi, hogy jobban élvezze a szexet, és szexuálisan felébredjen. A kardió és az erőn történő edzés mellett a rugalmasság elengedhetetlen a jobb szexhez. Segít enyhíteni a fájdalmakat, és lehetővé teszi, hogy Ön és partnere kísérletezzen olyan pozíciókkal, amelyek egyébként nehéz lehet. A következő diák 15 gyakorlatból és szakaszokból állnak, amelyeket megtehetsz a fedél alatt történő idő növelése érdekében.
1. Guggolás
A guggolás kiválóan alkalmas a lábak és a zsákmány tonizálására és formálására. De a derék alatti vér pumpálása javíthatja a szex során felidéző képességét is. Ráadásul a guggolás erősíti és felkészíti azokat az időket, amikor szeretne lenni a tetején. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon függőlegesen, lábait vállszélességben egymástól. Ha a sarkot a padlóra ragasztja, és a tömeg nagy részét a sarkában tartja, először deréknél hajtson végre kanyart, majd hajlítsa meg a térdét, mintha egy székbe ülne. Ügyeljen arra, hogy a térd ne haladjon el a lábujja előtt, hogy megvédje a térdét és a lábizmait a sérülésektől. Az alsónadrágnak a lehető legjobban függőlegesnek kell maradnia az edzés alatt. Beépíthet három-öt kiló súlyokat is, és felemelve a karját vállmagasságig mozog, amikor lepattan. Nagyon lassan mozogjon felfelé és lefelé, és végezzen 10 és 30 ismétlést.
A guggolás kiválóan alkalmas a lábak és a zsákmány tonizálására és formálására. De a derék alatti vér pumpálása javíthatja a szex során felidéző képességét is. Ráadásul a guggolás erősíti és felkészíti azokat az időket, amikor szeretne lenni a tetején. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon függőlegesen, lábait vállszélességben egymástól. Ha a sarkot a padlóra ragasztja, és a tömeg nagy részét a sarkában tartja, először deréknél hajtson végre kanyart, majd hajlítsa meg a térdét, mintha egy székbe ülne. Ügyeljen arra, hogy a térd ne haladjon el a lábujja előtt, hogy megvédje a térdét és a lábizmait a sérülésektől. Az alsónadrágnak a lehető legjobban függőlegesnek kell maradnia az edzés alatt. Beépíthet három-öt kiló súlyokat is, és felemelve a karját vállmagasságig mozog, amikor lepattan. Nagyon lassan mozogjon felfelé és lefelé, és végezzen 10 és 30 ismétlést.
2. Bridge Pose
A hídpóz elősegíti a medence megdöntését és a Kegel-t (mindkét gyakorlatról bővebben olvashat). Megerősíti a takarót, a combok belső részét és a hátrányokat, és feszíti a csípő hajlítását. Mivel a medence fordított, a hídpóz felébreszti a medencefenék izmait és megerősíti a női nemi szerveket. Ez erősebb, ellenőrzött orgazmushoz vezethet. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátán a padlón. Húzza ujjhegyével karját a padlón oldalán. Ha a lábad csípőnyira van egymástól, hajlítsa meg térdét, majd lassan emelje le a fenékét a padlóról. A testtartás közben tartsa távol a térdét a kiömléstől, és nyomja be a lábát, súlya egyenletesen eloszlva a lábad között. Ne engedje, hogy lábad kifelé gördüljenek. Tartsa a pózot 30–60 másodpercig. Engedje le a gerincét egy csigolyát egyenként, egészen a farokcsontiig.
A hídpóz elősegíti a medence megdöntését és a Kegel-t (mindkét gyakorlatról bővebben olvashat). Megerősíti a takarót, a combok belső részét és a hátrányokat, és feszíti a csípő hajlítását. Mivel a medence fordított, a hídpóz felébreszti a medencefenék izmait és megerősíti a női nemi szerveket. Ez erősebb, ellenőrzött orgazmushoz vezethet. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hátán a padlón. Húzza ujjhegyével karját a padlón oldalán. Ha a lábad csípőnyira van egymástól, hajlítsa meg térdét, majd lassan emelje le a fenékét a padlóról. A testtartás közben tartsa távol a térdét a kiömléstől, és nyomja be a lábát, súlya egyenletesen eloszlva a lábad között. Ne engedje, hogy lábad kifelé gördüljenek. Tartsa a pózot 30–60 másodpercig. Engedje le a gerincét egy csigolyát egyenként, egészen a farokcsontiig.
3. Medence dőlés impulzusok
Ez a gyakorlat erősíti a magát és a hát alsó részét, amelyeket gyakran használnak szex közben. A medence dőlésének impulzusai szintén felébresztik az alsó hasrégiót, felkészítik a testét Kegelsre (egy újabb nagyszerű gyakorlat a szexuális élet fokozására), és felkészítik a testet fordított helyzetbe. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdjön a padlón, térdét behajlítva, a lábad csípő távolságban egymástól, és a karok, a kezek és az ujjhegyek laposak legyenek a padlón. A sarkon átnyomva emelje fel a medencét és a siklást, hogy a törzs egyenes vonalba kerüljön (mint a híd jelenlétében). Tartsa szorosan az abszolút, miközben továbbra is átnyomja a sarkot, nyomja össze a takarót és a belső combot, és kissé pulzálja a medencét felfelé és lefelé (csak néhány hüvelyk, nem a teljes mozgástartomány). 20-25 impulzust végezzen, majd lassan engedje le a gerinc, a csigolyát a csigolyával, amíg meg nem éri, hogy a farokcsontja megérinti a talajt. Ismételje meg, három-öt készletet végezve.
Ez a gyakorlat erősíti a magát és a hát alsó részét, amelyeket gyakran használnak szex közben. A medence dőlésének impulzusai szintén felébresztik az alsó hasrégiót, felkészítik a testét Kegelsre (egy újabb nagyszerű gyakorlat a szexuális élet fokozására), és felkészítik a testet fordított helyzetbe. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdjön a padlón, térdét behajlítva, a lábad csípő távolságban egymástól, és a karok, a kezek és az ujjhegyek laposak legyenek a padlón. A sarkon átnyomva emelje fel a medencét és a siklást, hogy a törzs egyenes vonalba kerüljön (mint a híd jelenlétében). Tartsa szorosan az abszolút, miközben továbbra is átnyomja a sarkot, nyomja össze a takarót és a belső combot, és kissé pulzálja a medencét felfelé és lefelé (csak néhány hüvelyk, nem a teljes mozgástartomány). 20-25 impulzust végezzen, majd lassan engedje le a gerinc, a csigolyát a csigolyával, amíg meg nem éri, hogy a farokcsontja megérinti a talajt. Ismételje meg, három-öt készletet végezve.
4. Kegels
A medencefenék izmai szerves részét képezik az orgazmusnak, a Kegels pedig egyszerű módja annak, hogy javítsák ezen izmok erejét. Ezenkívül nagy szexuális megelégedettséget és erősebb orgazmusokat nyújtanak (különösen akkor, ha a Kegelt szex közben végzik) azáltal, hogy megcélozzák azokat az izmokat, amelyek a szex során meghúzódnak és elengednek, így az egész élmény mind Önnek, mind partnerének élvezetesebbé teszi. HOGYAN KELL őket csinálni: Bármilyen módon megcsinálhatja a Kegelt - ülve, állva vagy fekve. Összpontosítson azokra a medencefenék-izmok megfeszítésére (mintha meg akarja állítani a vizeletáramlást). Tartsa három-öt másodpercig, és ismételje meg. Ezt tegye napi öt percig vagy egész nap.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA medencefenék izmai szerves részét képezik az orgazmusnak, a Kegels pedig egyszerű módja annak, hogy javítsák ezen izmok erejét. Ezenkívül nagy szexuális megelégedettséget és erősebb orgazmusokat nyújtanak (különösen akkor, ha a Kegelt szex közben végzik) azáltal, hogy megcélozzák azokat az izmokat, amelyek a szex során meghúzódnak és elengednek, így az egész élmény mind Önnek, mind partnerének élvezetesebbé teszi. HOGYAN KELL őket csinálni: Bármilyen módon megcsinálhatja a Kegelt - ülve, állva vagy fekve. Összpontosítson azokra a medencefenék-izmok megfeszítésére (mintha meg akarja állítani a vizeletáramlást). Tartsa három-öt másodpercig, és ismételje meg. Ezt tegye napi öt percig vagy egész nap.
5. Stabilitási gömbhúzások
Az erős mag elengedhetetlen a szexuális hátfájás megelőzéséhez. Az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok erősítésére és a hát védelmére a stabilitásgömb-pull-in. Ez a gyakorlat működik a magjában (amely támogató rendszert nyújt a hátának), valamint a felső testén, javítva az állóképességet a felső pozíciókban. HOGYAN KELL őket csinálni: Induljon deszka helyzetben, miközben az állkapcsait egy stabilitási gömbön tartja. Tartsa karját egyenesen és erősen. Lassan gördítse be a labdát, és az abszolút segítségével hajlítsa meg térdét a padló felé, miközben a labdát a mellkasához húzza. Lassan gördítse vissza a labdát, miközben kiegyenesíti a lábad. Tartsa a testét és a csípőjét erősen a mozgástartományban, hogy elkerülje az alsó hát megsérülését. Ne csípje be a vállát, és nyújtsa át a fej koronáján, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e hely a fej és a vállad között. További kihívás érdekében emelje fel az egyik lábát a labdáról, miközben előremozgatja a labdát a másik lábakkal. Ezután kapcsolja be a lábakat. Végezzen két-három sorozatot 10 ismétlésből.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz erős mag elengedhetetlen a szexuális hátfájás megelőzéséhez. Az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok erősítésére és a hát védelmére a stabilitásgömb-pull-in. Ez a gyakorlat működik a magjában (amely támogató rendszert nyújt a hátának), valamint a felső testén, javítva az állóképességet a felső pozíciókban. HOGYAN KELL őket csinálni: Induljon deszka helyzetben, miközben az állkapcsait egy stabilitási gömbön tartja. Tartsa karját egyenesen és erősen. Lassan gördítse be a labdát, és az abszolút segítségével hajlítsa meg térdét a padló felé, miközben a labdát a mellkasához húzza. Lassan gördítse vissza a labdát, miközben kiegyenesíti a lábad. Tartsa a testét és a csípőjét erősen a mozgástartományban, hogy elkerülje az alsó hát megsérülését. Ne csípje be a vállát, és nyújtsa át a fej koronáján, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e hely a fej és a vállad között. További kihívás érdekében emelje fel az egyik lábát a labdáról, miközben előremozgatja a labdát a másik lábakkal. Ezután kapcsolja be a lábakat. Végezzen két-három sorozatot 10 ismétlésből.
6. deszka póz
A deszka póz az egyik leghatékonyabb módja a teljes test erősítésének, miközben a magjára összpontosít. Ez nem csak növeli az állóképességet és az állóképességet az edzőteremben, hanem a hálószobában is. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Nyomja meg egyenesen a testet, hátranyújtva a lábad, és tartva a karjait erős. Gondoljon arra, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a lábadtól a fejedig. Medence nem lehajlik, sem túl magasan. Csatlakoztassa az abs kezelését, nyomja össze a belső combját és a fenekét, szorítsa meg a négyes testét és nyomja vissza a sarkát, hogy a lábad hajlítva legyenek. Ha módosítania kell a pózot, akkor térdre hajtsa be a deszkáját. Ügyeljen arra, hogy az alkarjai a padlón legyenek, és a könyökei közvetlenül a válluk alatt legyenek a támasz alatt. A fejlettebb változathoz emelje fel az egyik lábát néhány hüvelykkel a talajtól, és tartsa 10 másodpercig, majd váltson a lábakra anélkül, hogy a formája veszélybe kerülne. Tartsa legalább 20 másodpercig, és dolgozzon egyszerre két percig. Naponta 10-10 ismétlést végezzen, deszka tartósságától függően.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA deszka póz az egyik leghatékonyabb módja a teljes test erősítésének, miközben a magjára összpontosít. Ez nem csak növeli az állóképességet és az állóképességet az edzőteremben, hanem a hálószobában is. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Nyomja meg egyenesen a testet, hátranyújtva a lábad, és tartva a karjait erős. Gondoljon arra, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a lábadtól a fejedig. Medence nem lehajlik, sem túl magasan. Csatlakoztassa az abs kezelését, nyomja össze a belső combját és a fenekét, szorítsa meg a négyes testét és nyomja vissza a sarkát, hogy a lábad hajlítva legyenek. Ha módosítania kell a pózot, akkor térdre hajtsa be a deszkáját. Ügyeljen arra, hogy az alkarjai a padlón legyenek, és a könyökei közvetlenül a válluk alatt legyenek a támasz alatt. A fejlettebb változathoz emelje fel az egyik lábát néhány hüvelykkel a talajtól, és tartsa 10 másodpercig, majd váltson a lábakra anélkül, hogy a formája veszélybe kerülne. Tartsa legalább 20 másodpercig, és dolgozzon egyszerre két percig. Naponta 10-10 ismétlést végezzen, deszka tartósságától függően.
7. Open-Leg Rocker
"A nyitott lábú rocker elengedhetetlen az egyensúly javításához a magvezérlés és az erő révén" - mondja Risa Sheppard, a Pilates mesterképző oktató és a The Sheppard Method alapítója Los Angelesben. "Ahogy megerősítjük magunkat, amely magában foglalja a medence övét, a hát alsó részét és a hasüreget, nemcsak az izmokat felébreszti, hanem az összes olyan utat is felébreszti, amelyek hozzájárulnak a szexuális örömünk fokozásához. a belső comb, így a különböző pozíciók hozzáférhetőbbé válnak. " HOGYAN KELL KERESNI: Üljen egyenesen, térdre a mellkasába hajlítva, a lábak körül, vállszélességben egymástól. Húzza át a fej koronáján keresztül, gördítse a vállát előre és le, és emelje fel a mellkasát, hogy erős a hátad. Fogja meg a bokáját a lábak külső oldalán. Húzza a haditengerészetét mélyen a gerincbe, és hajoljon vissza, amíg egyensúlyba nem áll a farokcsontjával, miközben lábai le vannak takarva. Egyenesítse ki mindkét lábát a mennyezet felé nyitott V helyzetben és egyensúlyban. A ringatás kezdeményezése céljából lélegezzen be, húzza a haditengerészetét a gerinc felé, és állát állítsa mellére. Ha a fejét behúzza, gördítsen hátra, állítsa le az akciót és fordítsa meg, mielőtt a nyakához érne. Visszatérés után álljon meg és egyensúlyozza a farokcsontot, a lábak nyitva és a mennyezet felé. Ha módosítania kell az edzést, tartsa meghajlítva a lábát.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.com"A nyitott lábú rocker elengedhetetlen az egyensúly javításához a magvezérlés és az erő révén" - mondja Risa Sheppard, a Pilates mesterképző oktató és a The Sheppard Method alapítója Los Angelesben. "Ahogy megerősítjük magunkat, amely magában foglalja a medence övét, a hát alsó részét és a hasüreget, nemcsak az izmokat felébreszti, hanem az összes olyan utat is felébreszti, amelyek hozzájárulnak a szexuális örömünk fokozásához. a belső comb, így a különböző pozíciók hozzáférhetőbbé válnak. " HOGYAN KELL KERESNI: Üljen egyenesen, térdre a mellkasába hajlítva, a lábak körül, vállszélességben egymástól. Húzza át a fej koronáján keresztül, gördítse a vállát előre és le, és emelje fel a mellkasát, hogy erős a hátad. Fogja meg a bokáját a lábak külső oldalán. Húzza a haditengerészetét mélyen a gerincbe, és hajoljon vissza, amíg egyensúlyba nem áll a farokcsontjával, miközben a lábad a padlón vannak. Egyenesítse ki mindkét lábát a mennyezet felé nyitott V helyzetben és egyensúlyban. A ringatás kezdeményezése céljából lélegezzen be, húzza a haditengerészetét a gerinc felé, és állát állítsa mellére. Ha a fejét behúzza, gördítsen hátra, állítsa le az akciót és fordítsa meg, mielőtt a nyakához érne. Visszatérés után álljon meg és egyensúlyozza a farokcsontot, a lábak nyitva és a mennyezet felé. Ha módosítania kell az edzést, tartsa meghajlítva a lábát.
8. Ülő lábhosszabbítások
Sok nő számára, ha edzés közben fáradt lábak vannak, remeghetnek vagy remeghetnek. Ez jó dolog edzés közben, de a hálószobában nem annyira. Szeretné tudni, hogy számíthat a lábadra a távolság megtételéhez. Az ülő lábhosszabbítások egyszerű módja a lábak erősítésének és az állóképesség növelésének. HOGYAN KELL őket csinálni: Ülj le egy széken, gördítsd vissza a vállakat hátra és le, és emelje fel a mellkasát. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben úgy, hogy lába lapos legyen a földön. Győződjön meg arról, hogy a boka közvetlenül a térd alatt van. Fogja meg a szék oldalát anélkül, hogy a vállait összeakadná, vagy a nyakát, a hátát vagy a vállait meghúzta volna. Az egyik lábát felemelve és lehajlítva tartsa a csípőjét szilárdan az ülésen, miközben lassan emelje fel a lábát, amíg el nem éri a csípő magasságát. Lassan hozza vissza a lábát. Az edzés módosításához rövidítse le az emelt láb mozgástartományát, a lábát a távolság felével véve. További kihívás érdekében emelje fel mindkét lábat egyszerre. Végezzen legalább két-három darab 10 ismétlést mindkét lábon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comSok nő számára, ha edzés közben fáradt lábak vannak, remeghetnek vagy remeghetnek. Ez jó dolog edzés közben, de a hálószobában nem annyira. Szeretné tudni, hogy számíthat a lábadra a távolság megtételéhez. Az ülő lábhosszabbítások egyszerű módja a lábak erősítésének és az állóképesség növelésének. HOGYAN KELL őket csinálni: Ülj le egy széken, gördítsd vissza a vállakat hátra és le, és emelje fel a mellkasát. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben úgy, hogy lába lapos legyen a földön. Győződjön meg arról, hogy a boka közvetlenül a térd alatt van. Fogja meg a szék oldalát anélkül, hogy a vállait összeakadná, vagy a nyakát, a hátát vagy a vállait meghúzta volna. Az egyik lábát felemelve és lehajlítva tartsa a csípőjét szilárdan az ülésen, miközben lassan emelje fel a lábát, amíg el nem éri a csípő magasságát. Lassan hozza vissza a lábát. Az edzés módosításához rövidítse le az emelt láb mozgástartományát, a lábát a távolság felével véve. További kihívás érdekében emelje fel mindkét lábat egyszerre. Végezzen legalább két-három darab 10 ismétlést mindkét lábon.
9. Tricepsz mártogatók
A szilárd kar erőssége kulcsfontosságú sok mindennapi feladat során, de különösen a szex során. A tricepsz működése megerősíti és lehetővé teszi, hogy támaszkodjon az alsó pozíciókba, anélkül, hogy fárasztó lenne. HOGYAN KELL őket csinálni: Üljön a kezével sarokkal a masszív szék szélére, és a csukló megterhelésének enyhítése érdekében a föld felé gördült gömbök. Helyezze a lábad csípőszélességre egymástól, és hajlítsa meg a lábait 90 fokos szögben, ügyelve arra, hogy a bokája közvetlenül a térd alatt van (a térd előtt is kinyújthatók vagy teljesen kiegyenesíthetők, ha kihívást szeretne)). Lassan csúsztassa le a fenekét az ülésről, kezével és karjával tartva a súlyát. A könyököket közvetlenül mögötte nézzen, hajlítsa meg a könyökét és lassan engedje le a fenekét a padló felé. A könyöket tartson egyenesen hátul mögött, és hajlítsa őket körülbelül 90 fokos szögbe (ne húzza túl a vállait úgy, hogy túl alacsonyan induljon el). Lassan nyomja felfelé, amíg a karjai egyenesek. Szüksége van még egy kihívásra? Tartsd a lábad és a lábaikat négy ábra alakban (az egyik boka a másik láb combján ül, felső lábát hajlítva). A lábak cseréje előtt végezzen el ezek közül öt-től tízig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA szilárd kar erőssége kulcsfontosságú sok mindennapi feladat során, de különösen a szex során. A tricepsz működése megerősíti és lehetővé teszi, hogy támaszkodjon az alsó pozíciókba, anélkül, hogy fárasztó lenne. HOGYAN KELL őket csinálni: Üljön a kezével sarokkal a masszív szék szélére, és a csukló megterhelésének enyhítése érdekében a föld felé gördült gömbök. Helyezze a lábad csípőszélességre egymástól, és hajlítsa meg a lábait 90 fokos szögben, ügyelve arra, hogy a bokája közvetlenül a térd alatt van (a térd előtt is kinyújthatók vagy teljesen kiegyenesíthetők, ha kihívást szeretne)). Lassan csúsztassa le a fenekét az ülésről, kezével és karjával tartva a súlyát. A könyököket közvetlenül mögötte nézzen, hajlítsa meg a könyökét és lassan engedje le a fenekét a padló felé. A könyöket tartson egyenesen hátul mögött, és hajlítsa őket körülbelül 90 fokos szögbe (ne húzza túl a vállait úgy, hogy túl alacsonyan induljon el). Lassan nyomja felfelé, amíg a karjai egyenesek. Szüksége van még egy kihívásra? Tartsd a lábad és a lábaikat négy ábra alakban (az egyik boka a másik láb combján ül, felső lábát hajlítva). A lábak cseréje előtt végezzen el ezek közül öt-től tízig.
10. Push-up
Csakúgy, mint a deszkák, a push-upok megerősítik a magad, a vállakat, a fenekét és a lábait, a karok és a mellkas fokozott erejével járó kiegészítő bónuszokkal. Ugyanakkor a push-upok végrehajtásának intenzitása növeli az állóképességet és a kitartást. HOGYAN KELL őket elvégezni: Indítsa el a deszka helyzetét. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen túl alacsonyan vagy ne emelkedjen túl magasra (gondoljon arra, hogy a testét egyenesen tartja, mint egy deszkát). Lélegezzen be, miközben leengedi a mellkasát, amíg az majdnem megérinti a padlót. Kilégzés közben nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Kerülje el, hogy a vállait a nyakába illessze, ha kinyújtja a fej koronáját, így helyet teremt a feje és a válla között. A push-upok megkönnyítése érdekében szüntesse meg a lábát a hip-distance távolságtól, vagy térdeken nyomja meg a push-up-ot. Vagy ha még nehezebbé tenni őket, tegye a lábát egy lépésre vagy padra.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comCsakúgy, mint a deszkák, a push-upok megerősítik a magad, a vállakat, a fenekét és a lábait, a karok és a mellkas fokozott erejével járó kiegészítő bónuszokkal. Ugyanakkor a push-upok végrehajtásának intenzitása növeli az állóképességet és a kitartást. HOGYAN KELL őket elvégezni: Indítsa el a deszka helyzetét. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen túl alacsonyan vagy ne emelkedjen túl magasra (gondoljon arra, hogy a testét egyenesen tartja, mint egy deszkát). Lélegezzen be, miközben leengedi a mellkasát, amíg az majdnem megérinti a padlót. Kilégzés közben nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Kerülje el, hogy a vállait a nyakába illessze, ha kinyújtja a fej koronáját, így helyet teremt a feje és a válla között. A push-upok megkönnyítése érdekében szüntesse meg a lábát a hip-distance távolságtól, vagy térdeken nyomja meg a push-up-ot. Vagy ha még nehezebbé tenni őket, tegye a lábát egy lépésre vagy padra.
11. Bridge Bench Press
Azok a nők, akik szex közben félnek a felső pozícióktól, gyakran ezt teszik az erre gyakorolt erőfeszítés miatt. Az asztali prés minden bizonnyal növeli a karod és a mellkasodat, de ez a variáció egy lépéssel tovább halad, ha hídpóznál tart. A Bridge felébreszti azokat a medencefenék izmait (azokat, amelyek segítenek az orgazmus ellenőrzésében), javítva az egész terület véráramát, és felébreszti azokat a receptorokat, amelyek a szex során több örömöt tesznek lehetővé. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán könnyen elérhető, három-öt font súlyzókkal. Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát csípő távolságban egymástól. Lassan emelje fel a siklóerdeket felfelé a hídtartóba. Ha tartja a súlyzót, húzza ki a könyökét a vállának oldalára, a súlyzóval a mennyezet felé, a karokkal formálva egy kapufát. Lassan nyomja le a súlyzókat egyenesen a mennyezet felé, majd lassan térjen vissza a kapu-helyzetbe. Módosításként próbálja ki ezt egy lejtős padon, és kezdje meg az alacsonyabb súlyokkal. Vagy további kihívásként, keresztezze az egyik lábát a másik felett, és a bokát a földelt láb combjára helyezze. Tegye meg az ismétlések felét, és óvatosan kapcsolja be a lábait. Végezzen 10 - 20 ismétlést, és engedje el a hídot a készletek között. Ha végzett, engedje le egyszerre egy csigolyát egészen a farokcsontiig. Csinálj három-öt készletet.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAzok a nők, akik szex közben félnek a felső pozícióktól, gyakran ezt teszik az erre gyakorolt erőfeszítés miatt. Az asztali prés minden bizonnyal növeli a karod és a mellkasodat, de ez a variáció egy lépéssel tovább halad, ha hídpóznál tart. A Bridge felébreszti azokat a medencefenék izmait (azokat, amelyek segítenek az orgazmus ellenőrzésében), javítva az egész terület véráramát, és felébreszti azokat a receptorokat, amelyek a szex során több örömöt tesznek lehetővé. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán könnyen elérhető, három-öt font súlyzókkal. Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát csípő távolságban egymástól. Lassan emelje fel a siklóerdeket felfelé a hídtartóba. Ha tartja a súlyzót, húzza ki a könyökét a vállának oldalára, a súlyzóval a mennyezet felé, a karokkal formálva egy kapufát. Lassan nyomja le a súlyzókat egyenesen a mennyezet felé, majd lassan térjen vissza a kapu-helyzetbe. Módosításként próbálja ki ezt egy lejtős padon, és kezdje meg az alacsonyabb súlyokkal. Vagy további kihívásként, keresztezze az egyik lábát a másik felett, és a bokát a földelt láb combjára helyezze. Tegye meg az ismétlések felét, és óvatosan kapcsolja be a lábait. Végezzen 10 - 20 ismétlést, és engedje el a hídot a készlet között. Ha végzett, engedje le egyszerre egy csigolyát egészen a farokcsontiig. Csinálj három-öt készletet.
12. Felfelé néző kutya
A felfelé mutató kutya erősíti az izomcsoportok sok részét, amelyekhez a nemi helyzet sokféle lehetősége van - az alsó rész, a fenék és a karok -, miközben megfeszítik a magot, a fájdalmat és a csípőflexort. És a jógák régóta azt hitték, hogy ez növeli az energia és a vér áramlását a medence területére. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hasán, a lábad csípő távolságra egymástól és a lábad teteje a földön. Húzza a kezét a mellkas oldalához, és emelje fel a törzset a kezek átnyomásával. Teljesen felfelé emelve gördítse a vállát előre és le, hosszabbítva a fej koronáján, nehogy a vállait a nyakába illessze. Rendszeresen lélegezzen kb. 15-30 másodpercig. Ha előrehaladott vagy, a combodnak emelkedniük kell a földről.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA felfelé mutató kutya erősíti az izomcsoportok sok részét, amelyekhez a nemi helyzet sokféle lehetősége van - az alsó rész, a fenék és a karok -, miközben megfeszítik a magot, a fájdalmat és a csípőflexort. És a jógák régóta azt hitték, hogy ez növeli az energia és a vér áramlását a medence területére. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hasán, a lábad csípő távolságra egymástól és a lábad teteje a földön. Húzza a kezét a mellkas oldalához, és emelje fel a törzset a kezek átnyomásával. Teljesen felfelé emelve gördítse a vállát előre és le, hosszabbítva a fej koronáján, nehogy a vállait a nyakába illessze. Rendszeresen lélegezzen kb. 15-30 másodpercig. Ha előrehaladott vagy, a combodnak emelkedniük kell a földről.
13. Boldog baba jelent
A boldog baba kiváló szakasz a hát alsó részén, a siklásokon, a csípőn és a csípőn. Ez egy nagyszerű ellenfeszítés a felfelé mutató kutyák számára is, mivel ellazítja és megnyitja az alsó testtest szoros izmait. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, térdeddel a mellkas felé hajlítva, a lábad talpa hajlított és a mennyezettel párhuzamosan. Állítsa egyenesen a bokáját a térdével, hogy az állkapjai függőleges legyenek. Tartsa le a farokcsontját, miközben a kezével megragadja a lábának külső oldalát, és húzza le úgy, hogy a térd a borda ketrecének külső oldalán a padló felé mozduljon. Lazítsa meg a nyakát és lélegezzen mélyen, meghosszabbítva a lélegzetet. Minden kilégzéssel és a forma veszélyeztetése nélkül húzza a térdét a padló felé. Tartsa ezt a pózot három-öt percig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA boldog baba kiváló szakasz a hát alsó részén, a siklásokon, a csípőn és a csípőn. Ez egy nagyszerű ellenfeszítés a felfelé mutató kutyák számára is, mivel ellazítja és megnyitja az alsó testtest szoros izmait. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, térdeddel a mellkas felé hajlítva, a lábad talpa hajlított és a mennyezettel párhuzamosan. Állítsa egyenesen a bokáját a térdével, hogy az állkapjai függőleges legyenek. Tartsa le a farokcsontját, miközben a kezével megragadja a lábának külső oldalát, és húzza le úgy, hogy a térd a borda ketrecének külső oldalán a padló felé mozduljon. Lazítsa meg a nyakát és lélegezzen mélyen, meghosszabbítva a lélegzetet. Minden kilégzéssel és a forma veszélyeztetése nélkül húzza a térdét a padló felé. Tartsa ezt a pózot három-öt percig.
14. Ülő Straddle Stretch
Az átlagos ember a nap nagy részében egy íróasztalnál ül, amely a medence és az ágyék izmait szorítja és stagnálja. A Straddle növeli a vér áramlását ezen a területen, ami fokozott érzést és könnyebb orgazmusokat jelent. Feszíti a belső combot is, rugalmasabbá és készen áll a játékra kalandosabb pozíciókkal. HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a padlóra, egymástól szélesebb lábakkal. Hajlítsa meg a lábát, és ügyeljen arra, hogy térd a mennyezet felé mutatjon. Gördítse vissza a vállát, nyújtsa át a fej koronáján, és miközben felemeli a mellkasát, lassan nyomja le a törzset, amennyire csak lehet, anélkül, hogy hátra lekerekítheti. Nyújtsa ki kezét a borjakhoz, a bokához vagy a lábujjakhoz, és lélegezzen mélyen. Minden kilégzéssel vegye egy kicsit mélyebben a szakaszát. Tartsa a pozíciót öt-tíz hosszú lélegzettel.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz átlagos ember a nap nagy részében egy íróasztalnál ül, amely a medence és az ágyék izmait szorítja és stagnálja. A Straddle növeli a vér áramlását ezen a területen, ami fokozott érzést és könnyebb orgazmusokat jelent. Feszíti a belső combot is, rugalmasabbá és készen áll a játékra kalandosabb pozíciókkal. HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a padlóra, egymástól szélesebb lábakkal. Hajlítsa meg a lábát, és ügyeljen arra, hogy térd a mennyezet felé mutatjon. Gördítse vissza a vállát, nyújtsa át a fej koronáján, és miközben felemeli a mellkasát, lassan nyomja le a törzset, amennyire csak lehet, anélkül, hogy kényelmesen mehetne a hát lekerekítése nélkül. Nyújtsa ki kezét a borjakhoz, a bokához vagy a lábujjakhoz, és lélegezzen mélyen. Minden kilégzéssel vegye egy kicsit mélyebben a szakaszát. Tartsa a pozíciót öt-tíz hosszú lélegzettel.
15. Lefedett pillangó póz
A jógikus pillangó póznak ez a verziója kinyitja a csípőjét és nyújtja a belső combját. Célja az izmok, amelyek folyamatosan feszültek és ki vannak téve sokféle szexuális helyzetben, lehetővé téve, hogy megerősödjön, meglazuljon és készen álljon partnerére. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és tartva lefelé a farokcsontot, hajlítsa meg a lábad a mellkasa felé, a lábtalpok össze. Fogja meg a lábát, és húzza a mellkasa felé, miközben könyökét használja a térd kifelé nyomásához. Vigyázzon, ne hagyja, hogy a fejed túl messzire hajtson vissza. A nyakát és a gerincét nyugodtan tartsa. Tartsa ezt a testtartást, miközben továbbra is előre nyomja a térdét 15-20 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA jógikus pillangó póznak ez a verziója kinyitja a csípőjét és nyújtja a belső combját. Célja az izmok, amelyek folyamatosan feszültek és ki vannak téve sokféle szexuális helyzetben, lehetővé téve, hogy megerősödjön, meglazuljon és készen álljon partnerére. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és tartva lefelé a farokcsontot, hajlítsa meg a lábad a mellkasa felé, a lábtalpok össze. Fogja meg a lábát, és húzza a mellkasa felé, miközben könyökét használja a térd kifelé nyomásához. Vigyázzon, ne hagyja, hogy a fejed túl messzire hajtson vissza. A nyakát és a gerincét nyugodtan tartsa. Tartsa ezt a testtartást, miközben továbbra is előre nyomja a térdét 15-20 másodpercig.
