A magas fehérjetartalmú étrend egyre népszerűbb módja a fogyás. Ezek az étrend nem olyanok, mint a húsevő étrend, amely csak a húst eszik. A magas fehérjetartalmú étrend inkább a fehérjetartalmának növelésére összpontosít, miközben fenntartja az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. A szokásos ajánlott napi étkezés 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm helyett a magas fehérjetartalmú étrend javasolja 1, 2-1, 6 gramm fehérje fogyasztását kilogrammonként. A rendszeres testmozgás és a megnövekedett fehérjetartalom segíthet a fogyásban, valamint étvágyának, szív egészségének és anyagcserének.
Egészséges napi fehérjemennyiség
Az ajánlott fehérjetartalom-étrend 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A férfiak és a nők átlagos magassága és súlya alapján ez átlagosan napi 56 gramm, a nők esetében pedig 46 gramm. A legtöbb ember ennél valamivel kevesebbet vagy kicsit több fehérjét fogyaszt. Bizonyos diéták azonban több protein fogyasztását javasolják. Ezek közé az étrendbe beletartoznak az Atkins, ketogén, alacsony szénhidráttartalmú és paleo diéták.
A magas fehérjetartalmú étrend nem mindenki számára megfelelő, de gyakran ajánlott a sportolók számára. Egy Christopher Mohr, RD, PhD, interjú szerint a mai dietológiában 1, 2–1, 4 gramm fehérjetartalom javasolt a testtömeg-kilogrammon a kitartó sportolók számára; A test- és testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 7 gramm fehérjét ajánlunk.
A magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz és az anyagcserének javításához is megfelelő. Bár kérdéses lehet a fehérjetartalom megduplázása, ezek az értékek valóban a standard. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös tanulmánya szerint az 1, 2–1, 6 gramm ideális fehérjemennyiség a fogyáshoz és számos egyéb egészségügyi előnye érdekében
Egészségtelen napi fehérjemennyiség
Noha a fehérjetartalmának növelése biztonságos és még hasznos is lehet, ne emelje túl sokat a napi fehérjemennyiséget. A Harvardi Orvosiskola szerint a testtömeg-kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét káros lehet. A túlzott fehérjefogyasztás megnövekedhet:
- Koleszterin, amely nagyobb a szívbetegségek esélye.
- Emésztőrendszeri problémák, beleértve a hasmenést és a székrekedést.
- Veseprobléma, beleértve a vesekőket.
- A rák kockázata.
A túl sok fehérje ironikusan még súlygyarapodást is okozhat.
Annak érdekében, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon, használja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának étrend-referencia-beviteli kalkulátorát, amely megmutatja az összes tápanyagot, amelyet minden nap el kell fogyasztania, vagy egy másik fehérjeszámológépet. Számos okostelefonokon található fitnesz alkalmazás segíthet meghatározni a fogyáshoz vagy az izomépítéshez szükséges megfelelő fehérjemennyiséget. Ne felejtse el, hogy a szükséges kalóriaszám változhat az aktivitás szintje alapján minden nap.
Egészséges fehérjeforrások
A fehérje nem csak a húst jelenti, hanem sokféle forrásból származik. A jó, egészséges, fehérjeben gazdag ételek közé tartozik a tojás, sajt, hüvelyesek, baromfi, hús, diófélék, tenger gyümölcsei, magvak és szójatermékek. Mindezek a fehérjeforrások egészségesek, bár sokat mérsékelten kell fogyasztani. Ha növeli a napi fehérjemennyiségét, ne felejtse el változatos forrásokból származó fehérjét fogyasztani.
Próbálja meg korlátozni az elfogyasztott feldolgozott hús mennyiségét, mert ez növeli a vastagbélrák kockázatát. Ehelyett próbáljon vegetáriánusbarát fehérjeforrásokat, például dióféléket és magokat beépíteni az étrendbe. Ezenkívül ne felejtsük el diverzifikálni. A zsíros hal, amely egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és amelyek sokféle egészségügyi haszonnal összekapcsolódnak, szintén jó fehérjeforrás.
