A sprint állóképesség felépítésének legjobb módja

Javítsd a sebességet, hogy a csomag elé húzhass. Hitel: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Évszakban

1. lépés

Válasszon egy napot az intervallumsebesség-edzéshez, ügyelve arra, hogy ez egy olyan nap legyen, amikor nincs izomfáradtsága. Ez azt jelenti, hogy az edzés 24-36 órás pihenő után történik - tanácsolja Brian Mac teljesítmény-edző.

2. lépés

A melegítéshez öt percig mérsékelt sebességgel kell futni.

3. lépés

Sprint 30 másodpercig. Utána mérsékelt sebességre, két-három percig, hogy helyrehozza. Végezzen el nyolc-tíz ilyen intervallumot, javasolja Richard B. Kreider, a "Testgyakorlás és sporttáplálás" című könyv vezető szerzője. A nagysebességű, rövid időközönkénti futtatás végül a helyes idegrendszeri útvonalakat és energiaforrásokat hozza létre a sprintnél - tette hozzá Mac.

4. lépés

A sprint idejét 60 másodpercre növelje és csökkentse a helyreállítási időt, amikor jobb formába kerülsz - mondja Kreider.

5. lépés

Stretch az edzés után. A rugalmasság befolyásolja a lépések gyakoriságát és a lépés sebességét, jegyzi meg a Mac.

Szezonon kívül

1. lépés

Hétfőn hajtson végre guggolást, lépcsőzetes lépéseket, padon végzett préseket és a súlyzó kar lengését. A megnövekedett izomerő jobb lépéshez vezet, magyarázza Mac. Kezdje az egyes gyakorlatok 25 ismétlésével, és dolgozzon akár 40-ig a kitartás maximalizálása érdekében, tanácsolja Ben Weider és Joe Weider "The Edge: Ben and Joe Weider Guide a végső erő, sebesség és kitartásról" című könyvükben. A magas ismétlés segít növelni az enzimeket, amelyek segítenek a testnek a tejsav tisztításában, és ez javítja az esemény végére való sprint képességét - jegyezze meg a Weiders.

2. lépés

Végezzen lungeket, egylábbal guggolva és a padon nyomja meg szerdánként. Használjon erőtisztítást is a nagy izmok fejlesztéséhez; Ez a gyakorlat - magyarázza a Mac - robbanásveszélyes műveletet hajt végre, amelyhez az izomcsoportok és ízületek sokasága összehangolt mozgáshoz szükséges. Végezzen el ezt a gyakorlatot hat nyolc ismétlésből. Hajtsa végre az energiát súlyzóval, kezdve az alsó lábánál, a combjával párhuzamosan a padlóval. Álljon fel és álljon fel a lábujjain, amikor egyenesen a testéhez húzza a rudat. Változtassa meg a trapezius izmait, hogy megemelje a rudat. Folytassa a felfelé húzást, amíg a súly ne halad át a válla fölött, a könyök pedig felfelé és magasra mutat. Engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe.

3. lépés

Dolgozzon ki pénteken guggolás, lépcsőzés és padpad segítségével. Add hozzá a rágcsálásokat, amelyek az izmokat ugyanúgy fejlesztették, mint az erő tisztítja. Végezzen el hat nyolc sorozatot erre a gyakorlatra, javasolja a Mac. A horgolás súlyzóval történik, az alsó és a comb alsó részén, a padlóval párhuzamosan. Tartsa a karját és a hátát egyenesen és álljon fel, a lábait és a csípőjét segítségével állva húzza. Vállrázza meg a vállát, és húzza felfelé a rudat, a testhez közel tartva. Vége a rúd fölött és a test meghosszabbításával.