A széles háttámla fejlesztése nagyon kívánatos cél mindenki számára, aki izmos test felépítésére törekszik, mivel ez teszi a felső testét lenyűgözőbbnek és parancsolóbbnak. Azok az izmok, amelyeket a széles hát felé szeretnének célozni, a latissimus dorsi, amelyek sorokkal legjobban működnek.
A széles hátizom
A latissimus dorsi, más néven "lat" a test felső izma. A hát alsó részén, az úgynevezett gerincvelő gerincén nyugszik, és a hát közepéig egészen addig működik, mielőtt egészen a válla felé nyújtja. Ez az izom, ha jól fejlett, úgy néz ki, mint egy pár szárny, amely kijön a hátadból.
Ez a nagy, erős izom úgy hat, hogy lehúzza a karjait a test felé és az oldalaid felé, valamint forgatja őket belülről (ugyanazzal a mozgással, mint egy „hüvelykujj lefelé adása”). Segíthet a kilégzésnél is, ha erősen lélegzik..
A hátgyakorlás típusai
Ha a célja, hogy széles háttért kapjon, akkor az edzését e hatalmas izom megmunkálására kell összpontosítania. Ha megfelelően fejleszted, észreveszed, hogy oldalra növekszik. A háttámlatok két fő típusa van: függőleges húzás és vízszintes húzás.
Húzódzkodás
A függőleges húzási gyakorlatok, mint például a pull-up, magában foglalják a karok lefelé húzását a test felé, felülről. Húzáskor a mozgást az alsó trapezius és a pectoralis major segítségével kezdesz, amely a mellkasi izom. Miután ezek az izmok beindultak, a latissimus dorsi megkezdi a karjainak húzását, ami felfelé húzza. A Journal of Strength and Conditioning Research egyik 2015. évi tanulmánya szerint a pull-up a latissimus dorsi-t maximális potenciáljának 83% -áig aktiválja.
sorok
A vízszintes sorok kissé különböznek, mert előttetek húzza be a karját. Ez egy emelő ellenkező mozgása. A sor jó példa a vízszintes húzásra. Meg lehet csinálni egy súlyzó sort - ahol egy pad fölé hajol, egy súlyzót felvehet, és a mellkasához húzza -, vagy meg is csinál egy súlyzó sorot, amelyben megragad egy súlyzót, visszadugja a fenekét, hogy áthajoljon és húzza a súlyzót a szegycsontjába. Megadhat egy fordított sort is, ahol a hátán fekszik, megragad egy rúd fölött, és húzza a mellkasát a rudakhoz.
Az összes sorvariáció közül a fordított sor a latissimus dorsi legjobban működik. Az Európai Journal of Sports and Exercise Science egyik 2014. évi tanulmánya szerint a fordított sor maximálisan aktiválja a latissimus dorsi-t, ezáltal a széles hát hátának kidolgozására a legjobb gyakorlat.
