Az erős psoas izom hozzájárul a mag erősségéhez, és támogatja az alsó hátát. Ennek a izomnak a megerősítéséhez, amely keresztezi a csípőízületet az alsó gerinctől a belső combig, folyamatos psoas izom gyakorlatokat kell végezni a csípő vagy a gerinc hajlításán keresztül.
Az erejének maximalizálása érdekében hetek és hónapok alatt fokozatosan adjuk hozzá az ellenállást. Az ellenállás-edzésprogram elindítása előtt konzultáljon orvosával, hogy kizárjon minden olyan körülményt vagy sérülést, amely hátrányosan befolyásolhatja az egészségét a súlyemelés során.
1. Függő lábemelők
Végezze a lógó lábfemelőket az egyik psoas izomgyakorlatával egy elég magasan elhelyezett húzórúd segítségével, hogy a lábad teljesen meghosszabbítva ne érintse meg a talajt. A psoas izmok összehúzódnak az edzés során, hogy térdedet a mellkasához húzzák, és a mozgás sebességét ellenőrizzék, miközben hátranyújtják a lábad.
HOGYAN KELL KERESNI: Akassza le a rúdtól, vállszélességgel, a tenyerek előre nézzenek és a lábak együtt. Egyidejűleg hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, húzza az utóbbit a lehető legmagasabbra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Kerülje a lábak lengését, hogy lendületet teremtsen az edzés felfelé tartó szakaszához. Viseljen boka súlyát az ellenállás növelése érdekében.
2. Lábát dobja
A psoas izmok excentrikusan összehúzódnak - miközben az izomrostok meghosszabbodnak - a lábfutás során.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, miközben a derekod fölé állsz a lábakkal. Álljon egy partnerre a feje fölött, és erőteljesen tolja előre a lábát. Hagyja, hogy a lábad a padló felé ívezzék, válaszként a nyomásra.
Lassítsa le a lábad, és állítsa le őket, mielőtt érintkeznének a padlóval; majd emelje fel a lábait felfelé, hogy a partner újra meg tudja nyomni őket. Kérje meg erősebben partnerét, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen.
3. Kar csípő hajlítása
A kar csípő hajlításának végrehajtásához csípő hajlító készüléket kell használni. A gépen van egy párnázott kar, amely ingaszerűen mozog, és a kart egy súlyköteghez rögzítik, amelyet igény szerint beállíthat.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a kar felé nézzen, és helyezze mindkét térdét a kar alá; fogja meg a test teteje stabilizálásához a gép tetejéhez rögzített rudat. Egyidejűleg hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy felfelé fordítsa a kart, emeli a súlycsomagot, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el hat-15 ismétlést, az ellenállás mértékétől függően, majd kapcsolja be a lábakat.
4. Állandó kapu nyitók
Mint a függő lábemelők és a kart csípő hajlító gyakorlat, az álló kapu nyitók megerősítik a psoas izmait a csípő hajlításán és a mozgás meghosszabbításán keresztül. Ezenkívül a gyakorlat a csípőízületek mögött fekvő melltartó izmokat célozza meg.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon körülbelül 6 hüvelyk távolságban a lábától, és a karod oldalt. Emelje fel a bal lábát, és hajlítsa meg a bal térdét, és a mellkasához húzza. Ha a comb párhuzamos a padlóval vagy magasabb, mozgassa térdét jobbra, a test közepén, majd balra, a lehető legnagyobb mértékben nyissa meg a csípőjét.
Vissza a kiindulási helyzetbe; majd ismételje meg a jobb lábaddal. Folytassa a váltakozó oldalakat a kívánt ismétlések számával. Viseljen boka súlyokat az extra ellenállás érdekében.
