A lépcsőn történő felmászás önmagában nem fog lapos, tónusú gyomrot. Annak érdekében, hogy álmai lapos gyomorban érjék el magukat, többdimenziós megközelítésre lesz szüksége az étrend, a szív és az edzés terén.
Miért működik a lépcső?
Amikor sétálsz vagy futsz fel az emeletre, az egész test felhasználódik. A borjaktól és a szőrtől kezdve a karokig és az abszolút minden izom aktiválódik, hogy a testét felfelé mozgatja. Többféle módon léphet fel a lépcsőn - lassan, gyorsan vagy időközönként. Az optimális zsírégetés érdekében ajánlott lépcsőn mászni nagy intenzitású időközönként. Ahogy növeli a pulzusát és aktiválja a test izmait ebben a nagy intenzitású testben, a The Journal of Obesity tanulmányt készített, amely megállapította, hogy "a nagy intenzitású szakaszos testmozgás… hatékonyabb lehet a bőr alatti hasi testzsír csökkentésében, mint más típusú gyakorlat."
Gabe Hihira, személyi edző azt mondta, hogy a lépcsők "testünket egy nagyon egyedi és nehéz kihívással jelentik. Anatómiai szempontból alapvetően sokkal biztonságosabb a térdre sétáló térd. A testnek egyoldalúan kell működnie, ezért stabilizátorokat kell bevonnia, és emellett az erőátvitel teljesen egylábú.Ez a gyakorlat egyoldalú része fantasztikus a bal vagy jobb oldali gyengeségek kiküszöbölésére, mivel valamennyien kicsit dominánsak vagyunk. Minden izom beépítése az abszolútól lefelé, beleértve a hátsó fascia lánc, amely a szövetek azon csoportja, amely felelős a test egyenes tartásáért a testtartás alatt."
A lépcsőn történő edzés intenzív intervallum edzés lehet. Amint sétálsz, vagy felfutsz a lépcsőn, a tüdő és az izom adóztatásra kerül. Annak érdekében, hogy több lépcsőn mássson, vissza kell lépnie a lépcsőn, lehetővé téve a tüdő és az izmok helyreállását ebben az időben. Az ilyen típusú intenzív munka, amelyet a gyógyulás követi, a lépcső edzések nagy intenzitású edzésként működnek.
Hogyan lehet mászni a lépcsőn
A lépcsők egy olyan gyakorlat, amelyet szinte mindenki képes megtenni. Ha kezdő vagy, kezdje el a lépcsőn felfelé lépve, közvetlenül a saját otthonának kényelme alatt. A fejlődés során ugrálhat a lépcsőn, és egyszerre két lépcsőn mászhat fel. A középhaladó és a haladó sportoló számára próbálkozzon lépcsőnként futtatni egyenként és kettőnként. Ahogy növeli a sebességet, a távolságot és az ismétléseket, növeli a pulzusát és több zsírt éget.
Ha a kalóriát még az edzés befejezése után elégette, illessze be a nagy intenzitású időközöket az edzésbe. Ezek a „HIIT” edzések aktiválják az „EPOC”, vagy a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást, ami azt jelenti, hogy folyamatosan kalóriát éget az edzés befejezése után is. Ez azt jelenti, hogy ha elvégez egy HIIT edzést, és utána megnéz kedvenc műsorát, akkor továbbra is kalóriát éget a műsor nézése közben. A HIIT edzések "kb. 6-15% -kal több kalóriát adnak az edzés teljes energiafelhasználásához".
"A HIIT alapvetően az egyik legjobb módszer a zsírégetésre, az izmok megtartására vagy növelésére" - mondta Hihira. Amikor a HIIT edzésen keresztül fejleszti ki a lapos hasát, "a HIIT határozottan felelõs az öngyilkossághoz vezetõ hasnyálmirigyekért (ha az étrended természetesen szintén megfelel a karcolásnak")."
Frekvencia
Mivel a HIIT edzések és sprintjek intenzívebbek lehetnek a központi idegrendszeren és a test egészén, javasoljuk, hogy hetente csak egy HIIT edzéssel kezdje el. Az edzés előrehaladtával hetente adjon hozzá egy második intervallum edzést. Ne fejezze be a HIIT edzéseket hátra, mivel testének időre van szüksége a felépüléshez, hogy növekedjen. A kidolgozás katabolikus; azaz lebontja az izmait. Megfelelő gyógyulási idő szükséges az izmok javulásához és a következő testnapon készen állni.
