A táplálkozás szempontjából igaz, hogy a "túl sok jó dolog rossz lehet". Noha a rost az egészséges táplálkozás fontos része, lehet, hogy van kapcsolat a túl sok rost elfogyasztása és a gyomorfájás között.
Tipp
A rostfogyasztás csökkentése és sok víz ivása megkönnyebbülést jelent, de orvoshoz kell fordulnia, ha túl sok rostot evett, és hasi fájdalma van.
Ajánlott napi rostbevitel
A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia szerint a rost olyan makroelemek, amelyek javítják a hasadást, csökkentik a szívbetegség kockázatát és segítik a vércukorszint szabályozását.
Az USDA 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója az amerikaiak számára a következő napi rostbevitelt javasolja felnőtteknek:
- 19 és 30 év közötti nők: 28 gramm
- 19 és 30 év közötti férfiak: 33, 6 gramm
- 31 és 50 év közötti nők: 25, 2 gramm
- 31 és 50 év közötti férfiak: 30, 8 gramm
- 50 év feletti nők: 22, 4 gramm
- 50 év feletti férfiak: 28 gramm
Valójában az iránymutatások ezt az anyagot felsorolják a közegészségügyi aggodalmak egyik tápanyagaként, mivel a legtöbb amerikaiak nem kapnak eleget az étrendjükben. A Harvard Medical School (HMS) szerint a legtöbb felnőtt naponta csak 10-15 gramm rostot kap. Az USDA ezt a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű fogyasztásnak tulajdonítja.
De mi lenne azokkal az emberekkel, akik túl sok rostot fogyasztanak? A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia kijelenti, hogy a rostfogyasztás felső határát nem határozták meg, mivel annak ellenére, hogy a túl sok rost elfogyasztása gyomorfájást és más emésztőrendszeri problémákat okozhat, az egészségre nincs más káros hatása..
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy véli, hogy a túl sok rost gastrointestinalis mellékhatása elkerülhetetlen, de elviselhető, tekintettel a tápanyag számos előnyeire. Valójában a Nature Communications folyóiratban közzétett, 2015. októberi tanulmány megállapította, hogy a vidéki dél-afrikai étrendben, amely naponta több mint 66 gramm rostot tartalmazott, egészségügyi előnyökkel jár, például alacsonyabb a vastagbélrák kockázata.
A rost típusai
Az élelmi rost a növényekben található olyan vegyület, amelyet az emberi test nem képes emésztni. Az USDA szerint az élelmi rost nem emészthető szénhidrátokból és ligninből áll, amelyek a növényekben lényegében relevánsak. Amint a HMS megjegyzi, az étkezési rostnak két típusa van: oldható és oldhatatlan rost. Mindkét típus jó az ön számára.
Az oldódó rost feloldódik vízben és gumiszerű anyagot képez. Ez a fajta rost csökkenti a szívproblémák kockázatát, segít csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintjét. A HMS felsorolja a limababot, a feketebabot, a kelbimbót, az édes burgonyát, a brokkolit, az avokádót, azréposztát és a körtét, mint az oldható rost néhány forrását.
Az oldhatatlan rost, amelyet más néven „durva takarmánynak” is neveznek, nem oldódik fel - viszonylag épen áthalad az emésztőrendszeren. Ez a tápanyag tömegesen növeli a székletét, szabályozza a bélmozgást és megakadályozza a székrekedést. A HMS megemlíti a karfiolot, a burgonyát, a zöldbabot, a búzakorpát és a teljes kiőrlésű lisztet mint oldhatatlan rostforrást.
Az étkezési rost mellett az USDA a funkcionális rostot is felsorolja, mint egy rostfajtát. Meghatározza a funkcionális rostokat olyan emészthetetlen szénhidrátokként, amelyeket vagy természetes forrásokból nyernek ki, vagy amelyeket szintetikusan gyártanak, és hozzáadnak az ételekhez, italokhoz és kiegészítőkhöz.
A HMS szerint előnyösebb, ha a rostot egész ételekből nyerik, nem pedig kiegészítőkből. Ez utóbbi nem biztosítja a különféle rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat az egész ételekben. A Cleveland klinika azonban megjegyzi, hogy az orvosok rostkiegészítőket írhatnak fel azoknak az embereknek, akiknek étrendje nem elég ebből a tápanyagból, és székrekedéssel és hasmenéssel küzdenek.
Túl sok rost és gyomorfájdalom
A gyomor-bél rendellenességekkel foglalkozó Nemzetközi Alapítvány szerint a túl sok rost hozzáadásával az étrendbe rosszabb lehet, mint az alacsony rosttartalmú étrendnél. Ha növeli a rostos ételek bevitelét, a HMS azt javasolja, hogy ezt fokozatosan tegye, hogy az emésztőrendszer ideje legyen ahhoz, hogy hozzáigazítson.
Az is javasolt, hogy növelje a vízfogyasztását, mivel növeli ennek a tápanyagnak a bevitelét, különösen, ha rostkiegészítőket szed. A Cleveland klinikánként legalább 8 uncia folyadékot kell inni rostkiegészítőkkel. Bizonyos rostkiegészítők bevétele anélkül, hogy elegendő víz szükséges, a rost megduzzadhat, székrekedést és fulladást okozhat.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a funkcionális rost magas bevitele túlzott puffadást, puffadást és hasmenést okozhat. Az élelmi rost erjesztése más emésztetlen fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt az emésztőrendszerben bélgázokat és más emésztési problémákat is okozhat.
A Duke University megjegyzi, hogy ennek a tápanyagnak a túlzott fogyasztása étvágytalansághoz, valamint fogyáshoz és az izmok felépítésének képtelenségéhez vezethet, mert nem képes elegendő energiát vagy táplálékot fogyasztani az ételéből. Ennek oka az, hogy a rost bizonyos tápanyagokhoz kötődik, például vashoz, kalciumhoz, cinkhez és magnéziumhoz, és gátolja a szervezet felszívódását.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy konzultáljon egy dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kap-e több természetes forrásból, mérsékelt mennyiségben a nap folyamán, és hogy biztosítsa, hogy sokat ne fogyasszon be róla és gyomorfájdalommal járjon.. HMS-enként konzultálnia kell orvosával, mielőtt drasztikusan növeli a rostbevitelét, különösen, ha emésztőrendszeri problémákkal, például székrekedéskel szembesül.
Túl sok rost: székrekedés-gyógyítás
A Duke University javasolja az étrendből a hozzáadott rostforrások eltávolítását, hogy enyhítsék a puffadást és a túl sok rost egyéb tüneteit. Ide tartoznak a magas rosttartalmú gabonafélék és rúdok, mivel ezek nehezen kezelhetők az emésztőrendszer számára, mint a természetes élelmi rost.
A Duke Egyetem szakértői azt is tanácsolják, hogy vessen egy pillantást az ételeire. Ha az összes étkezés magas rosttartalmú alkotóelemeket tartalmaz, akkor segíthet néhány gabona és fehérje kicserélése az alacsony rosttartalmú lehetőségekre, és több főtt étel fogyasztása nyers étel helyett. Kerülnie kell a puffadást okozó egyéb ételeket is, például a rágógumit, az édességet és a köhögéscseppeket.
A Mayo klinika azt javasolja, hogy bőségesen igyon vizet, hogy enyhítse a székrekedést, amelyet ezen tápanyag felesleges fogyasztás okoz, mivel ez a legjobban akkor működik, ha felszívja a vizet. A Mayo Klinika kutatói azt is javasolják, hogy rövid ideig csökkentsék a magas rosttartalmú élelmiszereket a puffadás csökkentése érdekében, majd egy rövid szünet után ezeket lassan vegyenek vissza az étrendbe.
Keresse fel orvosát, ha túl sok rostot evett, és tartós gyomorfájdalma van. Általában javasolt konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen nagyobb életmódot vagy étrendet megváltoztatnának.
