Ha a hát fáj és fáradt, a gyenge izmok hibáztathatók. Az ereder spinae olyan izmok, amelyek a gerinc mentén futnak, és azok az elsődleges izmok, amelyek segítenek abban, hogy visszahajoljon, amikor meghajolnak. Az inaktív életmód során ezek az izmok gyengülnek, ami veszélyezteti a hát megterhelését. A fájdalmak csökkentése és a sérülések elkerülése érdekében adjon hozzá néhány hátsó erősítő emelő spina gyakorlatot rutinjához.
1. Madár kutya
A madár kutyagyakorlat nemcsak az erektor spinaeit tonizálja, hanem az egész testében is erőt teremt.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Szálljon le a földre a kezére és a térdére. A kezednek egyenesen kell lennie a vállainak; térdnek olyan távol kell lennie egymástól, mint a kezed. Emelje fel a jobb karját hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva, karja pedig egyenesen. Ugyanakkor lassan emelje fel a bal lábad, úgy, hogy egyenesen mögötte álljon a padlóval párhuzamosan. Tartsa meg a pozíciót kettőnek; majd engedje le és kapcsolja az oldalakat Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal mindkét oldalon.
2. Hajlott Superman
A hajlamos supermens erősíti az izmokat a gerinc mentén. Annak érdekében, hogy ez az ereder spinae gyakorlás kényelmesebb legyen, feküdjön egy szőnyegen vagy hajtsa le a törülközőt, és helyezze a szeméremcsontja alá.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön lefelé a padlón. Sima és lassú mozgás közben emelje fel mindkét karját és mindkét lábát a padlóról. A munka elvégzéséhez a hátizmokat használja, nem pedig a láb- és karizmait. Tartsa a számot két, majd lassan engedje le a karját és a lábát. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal.
Ha ez túl nehéznek tűnik, kezdje csak a bal karját és a jobb lábát emelni. Alsó; majd kapcsolja az oldalakat. Végül megteremti az erőt az összes végtag egyszerre felemeléséhez.
3. Állandó Superman
Ez az ereder spinae gyakorlat javítja az egyensúlyát. A kezdéshez előfordulhat, hogy az egyensúlyt az egyik kezét egy széken vagy asztalon kell tartania.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Lassan hajoljon előre, miközben a bal lábát egyenesen mögött nyújtja maga mögött a padlóval. Ugyanakkor nyújtsa ki jobb karját egyenesen előtted; a felkarodnak közel legyen a füléhez, és a szemednek a padlóra kell összpontosítania. Tartsa a pozíciót öt számig, térjen vissza állásra, majd váltson oldalra. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal mindkét oldalon.
4. Deadlift
Ha egy súlyzó egyenes lábú emelőt szeretne végrehajtani, kezdje el 3 - 5 font szabad súlyokkal. Kerülje a túl nagy súlyt, amikor elkezdi ezt a gyakorlatot, különben megfeszül a hát. Ahogy egyre erősebbé válik, ha szükséges, további súlyt adhat hozzá.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A kezdéshez álljon egyenes háttal, a vállait háttal és a lábad csípőszélességgel egymástól. Tartsa úgy a súlyokat, hogy lazán nyugodjanak a combokon. Hajtson előre a deréknál, amíg a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Hagyja, hogy a súlyok természetesen függjenek.
Ne süllyedje le és ne csípje be a vállát, ne zárja be térdét vagy hajlítsa meg hátul. Szüneteltesse, majd használja a hátizmokat, hogy felemelje magát állásra. Ismét tartsa a hátát egyenesen, amikor feljössz. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal.
