Az izmos, karcsú hát jól néz ki egy tank tetején, és segít fenntartani az egészséges testtartást. Sok ember felesleges zsírral borítja ezeket az izmokat, és végül egy duzzanattal jár a melltartó és a tekercs között, amelyek a derékpánt tetejére ömlnek. Noha a hátsó zsír foltos csökkentése nem lehetséges, az egészséges táplálkozás és a testmozgás egészében zsírcsökkenéshez vezethet - ideértve a hátát is. Egy kis extra erőfeszítés és odaadás segít gyorsan csökkenteni a zsírt, így a hátad hamarabb karcsúnak tűnik.
Ne essen a foltok csökkentésének ígéretébe
A fitnesz folyóiratok és eszközök azt akarják, hogy higgye el, hogy a megfelelő ételekkel vagy edzésekkel elveszítheti a zsírt egy adott területről. Sajnos a zsírok elvesztésének és elvesztésének módját genetikailag határozzák meg; a célzott mozdulatok nem fogják meghúzni a hátadat.
A tested a zsírt a zsírsejtekben tárolja az egész testében. Amikor kalóriahiányt hoz létre, azaz kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit eléget, akkor a test ezekhez az üzletekhez fordul, hogy pótolja a különbséget, és a tárolt zsírt energiára használja fel. Nem célszerűen mozgósítani a hátsó zsírt; ehelyett meg kell teremtenie a fogyáshoz szükséges környezetet, és várnia kell, hogy a test egészen lelassuljon, hogy elveszítsen egy muffin-tetőt vagy melltartó duzzanatot.
A kutatók ezt a tényt egy, a 2013-ban a Journal of Strength and Conditioning Research kiadványban közzétett tanulmányban megerősítették. A résztvevők hetente háromszor edzették nem domináns lábunkat 960–1200 ismétléssel. 12 hét után a résztvevők nem veszítettek jelentős zsírt a lábukban, az összes helyszíni edzés ellenére, ám a testükből némi zsírt veszítettek.
Csatlakozzon a teljes testzsír-veszteség programhoz
A kalória-fogyasztás csökkentése az egyik első lépés, amelyet meg kell tenni, amikor a cél a zsírégetés. Használjon online számológépet, vagy konzultáljon egy dietetikussal, hogy meghatározza, hány kalória szükséges a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ezután csökkentse a bevitt kalóriát, és gyakoroljon többet, hogy napi 500–1000 kalóriahiányt hozzon létre, hogy hetente 1–2 kilót veszítsen. Az első néhány hétben kissé gyorsabban veszíthet, mivel az étkezési változások miatt elveszíti a felesleges vizet. Végül azonban fokozatosan be kell számolnia a veszteség mértékéről.
Ahogy elveszíti fontjait a skálán, észreveszi a testét - beleértve a hátát is - lecsökkenni. Legyen türelmes; tudd, hogy általában az a hely, ahol a zsír lecsökken az utolsó helyen, ahol észrevette, hogy a zsír először növekszik. Ha a hátad mindig „problémás” terület volt, időbe telik az elérni kívánt eredmények elérése.
Kísértés lehet arra, hogy extrém intézkedéseket hozzon a gyorsabb zsírcsökkentés érdekében. De ha kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt egy nőnél és 1800 egy férfit, akkor valójában súlycsökkenés eshet le. Az anyagcseréje lecsökken az energiatakarékosság érdekében, amikor szembesül azzal, amit éhínségnek és az izmok elvesztésének tartja, ami több kalóriát igényel a fenntartáshoz, mint a zsír. Ha folyamatosan veszít hetente több mint 3 kilót, akkor egészségügyi komplikációk is lehetnek, például epekövek. Lehet, hogy hiányoznak a tápanyagok is, amelyek a testének szükségesek az optimális működéshez.
Készítsen kalóriát
Annak érdekében, hogy a legtöbb kalóriás dollárt megkapja, fókuszáljon elsősorban teljes kiőrlésű gabonafélék, friss zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék, alacsony zsírtartalmú tej- és telítetlen zsírok fogyasztására. A magvakban és a termésben előforduló rost segít teljességgel érezni magát, és ezek az ételek sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. A fehérjék, a tejtermékek és a zsírok szintén elősegítik az étkezés elégedettségét. A fehérhúsban található csirkében, tofuban, sovány steakben és halban található fehérje szintén segít fenntartani a sovány izmakat, amikor lefogy. Célja körülbelül 0, 6 g / test testtömeg / nap, hogy elősegítse a sovány tömeg megőrzését. Egy 150 fontos ember esetén napi 90 gramm fehérje, vagy kb. 20-25 gramm minden étkezés után és további 10-15 gramm fehérje kihúzható kétféle snack esetén.
Tervezze meg étkezését úgy, hogy a tányér felét friss zöldségekkel és gyümölcsökkel tölti meg, és mindegyik tányért lemezzel fenntartja a teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérjék számára. Az olyan snack-választások, amelyek segítenek az alacsony kalória-bevitelnél és a zsírtartalomnál, a friss gyümölcsök, az alacsony zsírtartalmú joghurt és az alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű kekszet jelentik. Korlátozza vagy szüntesse meg a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagú elemeket, például a cukros ételeket, a feldolgozott harapnivalókat és a szódat.
Gyakorlat a hátsó zsír kezelésére
A kardiovaszkuláris testmozgás segít elveszíteni a hátsó duzzanatot. Dolgozzon hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiovaszkuláris testgyakorlaton, ahogyan azt a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ajánlják. Ahhoz, hogy gyorsan elveszítse a zsírt, építje meg kitartását, hogy hetente több mint 300 percig tartson a közepes intenzitású testmozgás, vagy 150 perc az erőteljes intenzitású testmozgás alatt. A nagy intenzitású intervallum edzés szintén segíthet az eredmények gyorsításában. A hetente néhány kardio edzésen váltson váltakozó erőfeszítés rövid rövidekkel, könnyebb erőfeszítésekkel.
A célzott hátgyakorlatok fontos részét képezik a teljes test-erő-edzési programnak, amely segít az egész izomépítésben. Az izom több energiát igényel a test fenntartásához, így a hozzáadott izom gyorsabban képes égetni az anyagcserét, és megkönnyíti a zsírégetést. Lehet, hogy nem látja pontosan meghatározott izmait, amíg el nem veszti a felesleges zsírt.
Az erőn történő edzés, mivel csökkenti a kalóriát, segít megőrizni a már meglévő izmait. Célja hetente legalább két edzés, amely minden nagyobb izomcsoportot megcéloz - a hát, valamint a comb, a csípő, a mellkas, a karok, a vállak és az abs. Hajtson végre legalább egy nyolc-12 ismétlést minden erőerő-gyakorlat során olyan súlyokkal, amelyek az utolsó egy vagy két ismétlés során nehéznek bizonyulnak. Az idő múlásával építsen fel további készleteket, nehezebb súlyokat és hetente egy vagy két erőerőt. Ezen edzések mindegyikén szerezzen egynél több olyan gyakorlatot, amely a hátizmokat célozza meg, úgy, hogy ha az egész zsír lecsökken, akkor egy ábrázolt, meghatározott hátulnézet látható.
