Az "átlagos" egy nehéz szó, amikor a súlyemelésről van szó. Minden egyén fitneszszintje, testtípusa és testmozgási tapasztalata a variációk teljes spektrumát kínálja, ám az asztali préselési előírások segíthetnek abban, hogy nagyjából megértsék, mekkora súlyt képes megtenni egy tipikus ember, ha ütközik a bárba.
A padon kívül megnézheti a jelenleg érvényben lévő férfiak szabványait a kipróbált és valódi erőteljes tesztekre, például a klasszikus túlsúly és a súlyozott guggolás. Ez segít egy tágabb képet alkotni arról, hogy mekkora súlyt képes az átlagos amerikai ember emelni - vagy képesnek kell lennie arra, hogy normál körülmények között is fel tudjon-e emelni a különféle fitnesz-tapasztalatok szintjén.
Tipp
A préselő szabványok és az amerikai férfi átlagos testtömege alapján edzetlen vagy kezdő ember gyakran 135 és 175 font között tud emelkedni.
Mik az erősségi szabványok?
Az ExRx.net szerint a szilárdsági előírások becsülik a maximális súlyemelési ismétlést 18 évesnél idősebb felnőtteknél. Ezek a szabványok az 1950-es évekből származó, versenyképes súlyemelőktől és erőemelőktől gyűjtött adatokon alapulnak. Bármely súlyemelési kategóriában a szabványok magabiztos edzőkészülék nélkül végrehajtott emelőkön alapulnak (kivéve az engedélyezett öveket), amelyeket a nemzetközi versenyszabályoknak megfelelően hajtanak végre.
Ne feledje, hogy ezeknek a felhalmozódott teljesítményadatoknak nem célja prediktív megfogalmazás vagy a férfiak vagy a nők erősségi "normájának" kialakítása. Mint Dr. Lon Kilgore, Ph.D. és az olimpiai stílusú súlyemelő bajnok, az ExRx.net azt írja: "Az alapvető súlyzógyakorlatok táblázata közel 70 évnyi összesített teljesítményadatokon alapszik, és azokat nem előrejelzik, vagy nem regresszióból származtatják. Ezeket a teljesítményszabályokat nem szabad összetéveszteni az erőszabályokkal."
Amit az asztali sajtó és más szabványok jelzik, viszont durva kiindulási alapot jelent egy "átlagos" egészséges felnőtt férfi számára, súlyzóval a kezében, amire ezt több évtizedes férfiak illusztrálják a különböző súlycsoportok és tapasztalatok szintje alapján. A tapasztalati szint szempontjából a táblázatok fel vannak osztva képzési teljesítménykategóriákra, beleértve néhány kategóriát, amelyek kifejezetten a nem versenyképességű emelőkre vonatkoznak.
"Ezeket a teljesítményszabályokat nem szabad összekeverni az erősségi normákkal." - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Bench Press szabványok és átlagok
A testtömeg kulcsszerepet játszik abban, hogy az egyén mennyit képes felszívni. Az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ jelentése szerint 2015 és 2016 között az átlagos amerikai felnőtt férfi 197, 8 fontot sújt, ami meglehetősen közel áll az ExRx.net által biztosított, a 198 fontos kategóriához. Az ExRx szerint egy képzetlen, 198 fontos embernek képesnek kell lennie arra, hogy 135 font súlyt nyomjon.
Itt a "kiképzés nélküli" azt jelenti, hogy ez a személy nem rendszeresen végzi el a szóban forgó gyakorlatot, vagy soha nem hajtotta végre, hanem képes a felvonót helyesen végrehajtani. Ugyanazon testtömegű kezdőnek - akit a szabványok úgy definiálnak, mint aki ezt a mozgást több hónapig végzi - képesnek kell lennie arra, hogy körülbelül 175 fontot nyomjon le.
Az 198 kilós súlykategóriában a közbenső emelők standardja (aki néhány évet edzett) 215 font. Egy haladó emelő számára (aki sok éven át képzett), ez 290 font. Egy elit emelőnek (alapvetően versenyképes sportolónak) ez 360 font. Még ha az elit emelőt is figyelembe vesszük, a súlyemelési előírások nem reprezentatívak a lehető legmagasabb szintű szilárdsági teljesítmény mellett.
Bench Press: Testtömeg-szabványok
Fókuszálva arra, hogy mi tekinthető az ExRx pad-sajtoló normáinak „átlagos” tapasztalati szintjének, az alábbiakban nézzük meg a képzetlen, kezdő és középhaladó felnőtt férfiak adatait a különféle súlyosztályok széles választékában, azon az 198 fontos kategórián kívül:
- 148 font testtömeg: 110 font (képzetlen); 140 font (kezdő); 170 font (közbenső)
- 165 font testtömeg: 120 font (képzetlen); 150 font (kezdő); 185 font (közbenső)
- 181 font testtömeg: 130 font (képzetlen); 165 font (kezdő); 200 font (közbenső)
- 220 font testtömeg: 140 font (képzetlen); 185 font (kezdő); 225 font (közbenső)
- 242 font testtömeg: 145 font (képzetlen); 190 font (kezdő); 230 font (közbenső)
- 275 font testtömeg: 150 font (képzetlen); 195 font (kezdő); 240 font (közbenső)
- 319 font testtömeg: 155 font (képzetlen); 200 font (kezdő); 245 font (közbenső)
- Legalább 320 font testtömeg: 160 font (képzetlen); 205 font (kezdő); 250 font (közbenső)
"A padon végzett sajtmunkának köszönhetően a felsőtest erősségének tesztelése és edzése egyaránt megtörtént" - Journal of Sports Science & Medicine , 12. kötet, 2013
Mint kiderült, azok a srácok az edzőteremben, akik azt kérdezik tőled, hogy mennyit teszel az erő mutatójaként, valójában befolyásolhatnak valamit.
2013 márciusában a Sports Science & Medicine folyóiratának 29, fizikailag aktív, egyetemi életkorú súlyemelőjével végzett szerény tanulmánya megállapította, hogy az egyén maximális munkaterhelése szérumban szignifikánsan korrelál a legalább négy segítő gyakorlat (kalapácsgörcs, súlyzó bicepsz göndör, felső tricepsz kiterjesztések és súlyzó vállprések).
Nem csoda, hogy az ott dolgozó kutatók azt írják, hogy az "asztali sajtó alapvető feladat volt a sportolók felsőtestének tesztelésére és edzésére egyaránt, számos profi sportban, beleértve az amerikai futballot és a kosárlabdát", és megjegyezte, hogy ezt következetesen használják a felsőtest erősségének mérésére számos tanulmány a nem hallgatók körében is.
Holt emelési előírások: férfiak
A holttestek előnyeinek sok előnye mellett - amelyek a sárgák tonizálásától a lábak és a gerinc megerősítéséig terjednek - ez a klasszikus súlyzóemelés megbízható és megismételhető módszer az egyszeri ismétlések maximumainak felmérésére. A 11 edzett sportolón végzett, és a Journal of Strength and Conditioning 2018. márciusi kiadásában közzétett kis tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az egy ismétlés maximális előrejelzései "nagy megbízhatóságot mutattak".
Az átlagos amerikai ember 198 kilós súlyosztályában az exRx.net szerint a holtteher normái 155 font a képzetlen kategóriában. A kezdő kategóriában ez a szám 290 fontra ugrik, majd a közbenső kategóriában 335 fontra ugrik. Más súlycsoportokban a holtteher normái a következőképpen oszlanak meg:
- 148 font testtömeg: 125 font (képzetlen); 235 font (kezdő); 270 font (közbenső)
- 165 font testtömeg: 135 font (képzetlen); 255 font (kezdő); 295 font (közbenső)
- 181 font testtömeg: 150 font (képzetlen); 275 font (kezdő); 315 font (közbenső)
- 220 font testtömeg: 165 font (képzetlen); 305 font (kezdő); 350 font (közbenső)
- 242 font testtömeg: 170 font (képzetlen); 320 font (kezdő); 365 font (közbenső)
- 275 font testtömeg: 175 font (képzetlen); 325 font (kezdő); 375 font (közbenső)
- 319 font testtömeg: 180 font (képzetlen); 335 font (kezdő); 380 font (közbenső)
- Legalább 320 font testtömeg: 185 font (képzetlen); 340 font (kezdő); 390 font (közbenső)
Guggolás szabványok: Férfiak
Az asztali sajtó és a holtteher mellett az old-school zömök befejezi a súlyzóerő-edzési trifektát, amely az általános erő szilárd mutatója. Mint a Journal of Strength and Conditioning Research 2015. májusától egy 17 emberből álló kis tanulmányban fogalmazta meg, a guggolás "megbízható tesztelési intézkedés, amely erőteljesen jelzi az erő változásait és az edzés közbeni expozíciós képességeket".
Az ExRx.net férfi zömök normáinak táblázata szerint a képzetlen férfiak, akik az 198 kilós testtömeg körül lebegnek, gyakran 125 fontot guggolnak, míg az újoncok normája 230 font. A közbenső 198 kilós emelők guggolási standardja 285 font, míg más testtömeg-csoportok így bonthatók le:
- 148 font testtömeg: 100 font (képzetlen); 190 font (kezdő); 230 font (közbenső)
- 165 font testtömeg: 110 font (képzetlen); 205 font (kezdő); 250 font (közbenső)
- 181 font testtömeg: 120 font (képzetlen); 220 font (kezdő); 270 font (közbenső)
- 220 font testtömeg: 130 font (képzetlen); 245 font (kezdő); 300 font (közbenső)
- 242 font testtömeg: 135 font (képzetlen); 255 font (kezdő); 310 font (közbenső)
- 275 font testtömeg: 140 font (képzetlen); 260 font (kezdő); 320 font (közbenső)
- 319 font testtömeg: 145 font (képzetlen); 270 font (kezdő); 325 font (közbenső)
- 320 font feletti testtömeg: 150 font (képzetlen); 275 font (kezdő); 330 font (közbenső)
Átlagon túli: világrekordok
Az átlagon kívül eső Nemzetközi Súlyemelési Szövetség a világ legfontosabb súlyemelőit a világméretű olimpiai játékok nyilvántartásán keresztül nyomon követi. Az IWF szabályai szerint a sportolók sorozatcsúcsos, tiszta és bunkó súlyzóemelő emelőket hajtanak végre, és az egyes emelők legnagyobb súlyát hozzáadják az összértékhez.
Az egy emelésben elhelyezett abszolút legnagyobb súlyt tekintve, függetlenül a testtömeg-osztálytól, az iráni Hossein Rezazadeh, aki a 105 kilogrammos és annál magasabb kategóriában versenyez (egyébként 105 kilogramm körülbelül 231, 5 font) emelt egy hatalmas 580 font egy tiszta és bunkóként a 2004. évi athéni játékokon. Legalább 2019-től kezdve ez a legfontosabb kupac.
A férfi emelők többi súlyosztályában a jelenlegi rekordok 2019-re vonatkoznak:
- 56 kilogrammos súlyosztály: 375 font tiszta és bunkó, Long Qingquan (Kína), 2016
- 62 kilogrammos súlyosztály: 390 font tiszta és bunkó, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69 kilogrammos súlyosztály: 432 font tiszta és bunkó, Galabin Boevski (Bulgária), 2000
- 77 kilogrammos súlyosztály: 472 font tiszta és bunkó, Nijat Rahimov (Kazahsztán), 2016
- 85 kilogrammos súlyosztály: 478 font tiszta és bunkó, Tian Tao (Kína), 2016
- 94 kilogrammos súlyosztály: 493 font tiszta és bunkó, Szymon Kolecki (Lengyelország), 2008
- 105 kilogrammos súlyosztály: 522 font tiszta és bunkó, Ruslan Nurudinov (Üzbegisztán), 2016
Egy átlagos testtömegű amerikai ember tehát a 85 kilós kategóriába esne Tian Tao mellett, aki ugyanannak a súlyosztálynak a közbenső préselési szabványánál több mint 260 kilóval többet képes tisztítani és bunkni (ne feledje, ő emeli ez a súly a feje fölött). És bár ez a szám eléggé emberfeletti, ki nem tudott volna használni egy kis motivációt a következő lifttel?
