Az átlagos amerikai felnőtt egy adott napon extra 145 kalóriát fogyaszt az üdítőitalokból. Valójában a cukorral édesített italok az amerikaiak által fogyasztott összes cukor körülbelül 37% -át teszik ki - nyilatkozta a JAMA Internal Medicine 2014 áprilisában közzétett kohorsz-tanulmány.
A szóda, a keményítő és a cukros ételek mind a fő kalóriaforrások. Ha eltávolítja őket az étrendből, megkönnyítheti a felesleges fogyás elkerülését.
Tipp
A cukorbevitel csökkentése a fogyás érdekében hatékony lehet. Számos tényezőtől függ, hogy mekkora súlyt veszít két hétig a cukor és keményítő kivágásával. A jelenlegi súlya és anyagcseréje, valamint étrendje és aktivitási szintje szerepet játszik.
Cukor és az egészség
A magas cukortartalmú étrend befolyásolhatja a szívét, az agyát és az immunrendszert. Hosszú távon növelheti a krónikus betegségek kockázatát és lerövidítheti élettartamát. Ahogyan a Harvard Health Publishing kutatói megjegyzik, a túl sok hozzáadott cukor elhízáshoz, cukorbetegséghez, zsíros májbetegséghez és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. Ráadásul gyulladást vált ki és megemeli a vérnyomást.
Ugyanez a forrás állítja, hogy a hozzáadott cukor több mint 42% -a szódaból, sportitalokból és energiaitalokból származik. Közel 12 százalék származik gabonaalapú termékekből és desszertekből, például granolából és rizs pudingból. A tejipari desszertek, a reggeli gabonapelyhek, az élesztő kenyér, az édesség és a gyümölcsitalok magas cukortartalommal rendelkeznek. Ezek az ételek és italok üres kalóriát adnak és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Senki sem immunis a cukor veszélyeire. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014. áprilisában közzétett tanulmány szerint bebizonyosodott, hogy ez a népszerű élelmiszer-összetevő növeli a triglicerideket és a vérnyomást gyermekekben. Ezért a hozzáadott cukorban gazdag étrend növeli a fiatalkori szívbetegségek kockázatát. kor.
Egy másik tanulmány, amely 2014 augusztusában jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition- ban, összekapcsolta a cukorfogyasztást a fiatal felnőttek parodontális betegségének nagyobb kockázatával. Ahogyan a tudósok elmagyarázzák, a hozzáadott cukor gyulladást okoz és növeli az oxidatív stresszt, amely egyéb egészségügyi problémák mellett cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez és periodontális betegségekhez vezethet.
Tudta, hogy a cukor is súlyosbíthatja a depressziót és befolyásolhatja a hangulatát? A 23 245 alanyon végzett, 2017. júliusában a Science Reports- ben közzétett nagyszabású tanulmány megerősíti, hogy szoros kapcsolat van a hozzáadott cukor és a rossz mentális egészség között. Túlzott fogyasztás esetén ez az élelmiszer depressziót és hangulati rendellenességeket okozhat. Ráadásul gyulladásos hatása miatt befolyásolhatja az immunrendszert.
A keményítők jobb választás?
Mind a cukor, mind a keményítő szénhidrátok. Tészta, rizs, kenyér, burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék és egyéb keményítőtartalmú ételek energiaforrásként szolgálnak. Néhányan egészségesebbek, mint mások. Amint a Cleveland Clinic rámutat, a legjobb keményítőtartalmú ételek, amelyeket étrendjükbe be kell venni, rost- és fehérjeben gazdagok, például csicseriborsó, quinoa, csírázott gabonapehely és bab.
Például a fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs keményítőt is tartalmaz. A probléma az, hogy nagyon feldolgozottak és kevés tápértékkel bírnak. Egy adag főtt fehér rizs 205 kalóriát, 4, 2 gramm fehérjét, 44, 5 gramm szénhidrátot és 0, 6 gramm rostot biztosít. Összehasonlításképpen a vadrizs adagonként 166 kalóriát, 6, 5 gramm fehérjét, 35 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot kínál.
Minden típusú szénhidrát, beleértve a cukrot és a keményítőt is, 4 kalóriát jelent grammban. Ha túl sokat eszik, a kalória összeadódik. Az egészséges keményítőtartalmú ételek, például a vad rizs és a zab táplálkozási szempontból meghaladják a süteményeket és a sütiket, ám ezek túlsúlyos fogyasztásukkor mégis súlycsökkenést okozhatnak. A fogyáshoz szükség van kalóriahiányra, és ennek egyik módja a keményítő és a cukor kivágása legalább két hétig.
Cukor, keményítő és a testsúly
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely korlátozza a cukrot és a keményítőt, bizonyítottan működik. A Nutrients folyóiratban 2019. áprilisban közzétett kutatási cikk kimondja, hogy a szénhidrát korlátozás nem csak megkönnyíti a fogyást, hanem javítja a glikémiás szabályozást a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél is.
Az American Journal of Clinical Nutrition című 2015. októberi tanulmány összehasonlította az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrend hatásait a cukorbetegekkel szemben. Mindkét csoportban jelentősen csökkent a testtömeg, a vérnyomás, a rossz koleszterin és az éhgyomri glükózszint. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban azonban jobban javultak a vér lipidjei és a glikémiás kontroll.
A cukrok és keményítők korlátozásával elveszíthető súlya számos tényezőtől függ, beleértve az anyagcserét, az étrend és az aktivitás szintjét. Ha a napi étkezésben magas a szénhidrát, a keményítő és a hozzáadott cukrok kivágása jelentősen csökkenti a kalória-bevitelt.
Tegyük fel, hogy naponta mintegy 200 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ez napi 800 kalória a szénhidrátokból. Minden font zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Ha a napi 800 kalóriát csökkenti azáltal, hogy eltávolítja a cukrot és a keményítőt az étrendből, akkor négy nap alatt körülbelül egy kiló zsír és két hét alatt 3, 2 kiló veszít.
Óvakodj azonban arról, hogy ez nem pontos tudomány. Néhány ember gyorsabban metabolizál és több kalóriát éget el a nap folyamán. Ezenkívül a fogyás az idő múlásával lelassul, mivel a test alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez.
Ezenkívül rendkívül nehéz teljes mértékben eltávolítani az étrendből mind a cukrot, mind a keményítőt. A feldolgozatlan hús, hal és tojás kivételével a legtöbb élelmiszer különböző mennyiségű cukrot vagy keményítőt tartalmaz.
A gyümölcsök általában magas fruktóztartalmú (természetes cukor), míg a zöldségek, hüvelyesek és a szemek keményítőt tartalmaznak. A diófélék és a magvak cukrot is tartalmaznak. Például az mandula 20, 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 4, 1 gramm cukrot adagonként (1 uncia).
A szénhidrátok nem az ellenség
A jó hír az, hogy nem kell feladnia a cukrot és a keményítőt a karcsúság érdekében. Nem minden szénhidrát egyenlő. Mint korábban említettük, egyes keményítőtartalmú ételek egészségesek és táplálkozók, míg mások csak kalóriát jelentenek.
Ugyanez vonatkozik a cukorra. Például a gyümölcsökben gazdag rost, amely lassítja a cukor felszívódását a véráramba - amint a Harvard Health Publishing szakértői rámutattak. Valójában a legtöbb gyümölcstípus olyan bioaktív vegyületeket tartalmaz , amelyek segíthetnek az elhízás megelőzésében - állítja a Nutrients folyóiratban közzétett 2016. októberi áttekintés.
A szénhidrátminőség helyett a mennyiség számít, amint azt a Lancet 2019. januári felülvizsgálatában közölték. Például az egészséges keményítőtartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű búza és a barna rizs magas rosttartalommal rendelkeznek. A Lancet áttekintése szerint a klinikai vizsgálatok során a legmagasabb rostfogyasztással rendelkező egyének 15-30% -kal csökkentették az összes okozó halálozás, a szívbetegség okozta mortalitás, a stroke, a vastagbélrák és a cukorbetegség kockázatát, összehasonlítva azokkal, akik kevesebb rostot fogyasztanak.
Ha célja az, hogy karcsúbb legyen, kerülje el a hozzáadott cukrokat és a finomított szénhidrátokat. Töltse fel a magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú ételeket, figyelje a kalória-bevitelt, és gondosan táplálkozzon. Zsíros hal, baromfi, sovány hús, tojás, leveles zöld zöldség, alacsony cukortartalmú gyümölcs, diófélék és magvak kiváló választás.
