Ha van egy kis extra lágyság a hasában, amelyet szeretne meghúzni, szerencséje van - lehetséges, hogy tompítja a duzzadt gyomrot. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás révén létrehozhat egy gyomrot is, amelyre büszke lehet sportolni egy terményben, a strandon vagy a vékony farmerben.
Először tisztítsa meg az étrendjét, és vegyen részt kardio-testben, hogy segítsen a felesleges zsír lecsökkentésében. Kezdje hozzá az izomépítésre szolgáló rendszeres erőnlét edzést, amely segít mindenhol jobban tónusúnak lenni, ideértve az abs. A célzott hasi gyakorlatok szintén hozzájárulnak ahhoz, hogy meghatározzák a hasában a definíciót, amely leginkább akkor lesz látható, ha extra zsírt veszít.
Tipp
A puffadott gyomor nehézkes lehet, ha felbukkan, de a megfelelő étrenddel és elkötelezett testmozgással időben eljuthat a kívánt kemény gyomorhoz.
A pelyhes gyomor anatómiája
A hasában levő lap valószínűleg szubkután zsír, amely közvetlenül a bőr alatt fekszik. Ez a fajta zsír nem annyira egészségtelen, mint a keményebb, kerülettel bővülő mély haszsír, de ez nem teszi esztétikailag vonzóvá.
A bőr alatti zsírokkal kapcsolatos probléma az, hogy közismertleg nehéz azt kiszámítani. Nem tudja észrevenni, de csökkenni fog, ha csökkenti az általános testzsír szintjét.
A férfiaknak körülbelül 10–12% zsírtartalomra, míg a nőkre 20–22% -ra kell törekedniük, hogy észrevehetően csökkenjenek a bőr alatti hasi zsírok, és általános fitnesz-megjelenést kapjanak.
A gyomor sok ember számára is problémás terület. Ha hajlamosabban zsírszívódik először a hasában, akkor ez lehet az utolsó hely, ahol soványabbá válik, amikor elfogadta az egészségesebb étkezési és testmozgási szokásokat.
Tisztán enni a kemény gyomor számára
A tiszta étkezés azt jelenti, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyeket a vegyi anyagok és a feldolgozás nagymértékben nem hamisítottak. Leginkább egész ételek, például sovány fehérjék, friss termékek és telítetlen zsírok kiválasztása elősegíti az egészséges testsúly elérését és megakadályozza a zsír felhalmozódását a hasában.
A szénhidrátok korlátozása szintén fontos a hasalapulás csökkentése szempontjából - mutatta be a Journal of Nutrition 2015. évi tanulmánya. A túlsúlyos és elhízott résztvevők, akik a szénhidrátbevitelt a teljes napi kalória 41-43 százalékára korlátozták, több hasi zsírt veszítettek, mint azok a résztvevők, akik csökkentik a zsírt, de a szénhidrátok a kalória 55 százalékánál maradtak.
A szénhidrát-fogyasztás csökkentése érdekében cserélje ki a zabliszt, a szendvicset és a tésztaféléket sült tojás- és gombamomlett, csirke zöld saláta és pörkölt lazac párolt zöld zöldségekkel.
Keresse meg a Flab csökkentését
Bármilyen fizikai tevékenység segít növelni a kalóriaégetést, hogy ösztönözze a zsírégetést. De a haszsír elvesztéséhez valószínűleg valami erősebb tevékenységet kell tennie, mint egy alkalmi esti séta a családdal.
A sport és a testmozgás területén az orvostudományban és a tudományban végzett tanulmány kimutatta, hogy amikor a túlsúlyos résztvevők hetente háromszor nagy intenzitású cardio-edzést végeznek, és hetente kétszer az alacsony intenzitású cardio-edzést, akkor több hasi zsírt égettek el, mint azoknál, akik alacsonyabb intenzitással dolgoztak. öt ülés. Nem az, hogy a nagy intenzitású edzők egyszerűen több kalóriát égettek el - az összes foglalkozást úgy tervezték, hogy mindössze 400 kalóriát égetjen el, intenzitástól függetlenül.
Annak megállapításához, hogy az izzadási üléseid nagy intenzitásúnak minősülnek-e, használjon pulzusmérőt, és végezze el a maximális pulzus 70-90 százalékának (egyenlő 220 mínusz az életkorod) értékét. Alternatív megoldásként használhatja a talk tesztet - ha könnyedén énekelhet az edzés szintjén, akkor valószínűleg túl könnyűnek tartja azt. Nagy intenzitású edzés közben a mondatok két- vagy háromszósság-sorozatként jelennek meg.
Erő vonat a cég felépítésére
A kardió nem az egyetlen stratégia, amely arra törekszik, hogy megszorítsa a daganatait. Használjon súlyokat a testösszetétel megváltoztatásához. Minél több izom van a zsírhoz képest, annál karcsúbb és karcsúbb kinéz. A hasa is feszesebbé válik, amikor a bőr alatti zsír elveszik, és az izmok megnövekednek.
Célja legalább hetente két erőerősítő edzés - három, ha gyorsabb eredményeket szeretne. Végezze el ezeket nem egymást követő napon, és használjon olyan nehéz súlyokat, amelyek fáradtságot okoznak egy edzés 8–12 ismétlése után. Az edzések mindegyikén működjön az összes fő izomcsoport - csípő, kar, vállak, mellkas, hát és a lábak.
Célozza meg a hasát
Végül megismerheti annak a területnek a sajátosságait, amelyre leginkább kihívást jelent - a gyomrot. Három-öt gyakorlat az abs kezelésére az erőátviteli edzések mindegyikén elegendő az izom kifejlődéséhez, amely feszes, meghatározott hasként jelenik meg, amikor elveszíti a zsírt.
A törzs megfelelő működése és jó megjelenése érdekében minden edzésnél végezzen legalább egy stabilizáló, egy forgatási és egy hajlítási gyakorlatot. Ezeket a lépéseket összesen legfeljebb három készlettel végezze.
A stabilizáció mozog
A deszka tartók a leginkább elérhető stabilizációs gyakorlatok közé tartoznak. Első deszka elvégzéséhez egyensúlyba kell hozni a tenyerét vagy az alkarját és a lábujjait, miközben a csomagtartót lábától a fejéig szilárdan tartja. Tartsa egyszerre 20–60 másodpercig. Az oldalsó deszka úgy történik, hogy a csípőjét, a vállait és a lábát egymásra nézzük, és ismét a lábujjra, vagy az alkarra vagy a tenyérre nyugszunk.
A rotációellenes gyakorlatok szintén fontosak a stabilizálásban. Például végezze el a Paloff prést egy kábelgép betöltésével és a fogantyú mellkasmagasságba állításával. Álljon testének egyik oldalával a kábel felé, fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és kissé lépjen ki a kis ellenállás elérése érdekében. Nyomja közvetlenül a kábelt előre, ellenállva a forgásnak a kábelgép felé. Ismételje meg 10 és 20 ismétlés mellett.
forgatások
A forgások kiképezik a ferde metszeteket, amelyek a has oldalát alkotják. A kanyargó mozgatások és az oldalhajlítások hatékonyan tonizálják ezeket a területeket.
A kerékpáros rágcsálók hatékonyan tonizálják oldalát, különösen akkor, ha lassan mozog, és formálódik. Feküdjön a hátán, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel térdét, majd forgassa jobb vállát az ellenkező térdre, miközben kinyújtja a jobb lábát; majd kapcsolja be. Változtasson összesen 15-20 ismétléssel.
Gerinc hajlítás
A ropogások a gerinc hajlításának egyik példája, de az intenzitás növelése érdekében hajtsák végre azokat egy stabilitási labdán. Támassza a hát alját a labdára, a lábad szilárdan a padlóra ülve, a csípő szélességével egymástól, és rázd fel és le.
A kapitányi szék hajlítást is magában foglal, bár ez nem úgy néz ki, mint az átlagos ülés. Helyezze magát a készülékbe - úgy néz ki, mint egy nagyon magas, ülés nélküli szék. Helyezze az alkarját a kar tartóira, és nyomja be a hátát a háttámlába. Hagyja, hogy a lábad lógjanak, majd ellenőrzés közben húzza fel térdét felfelé és lefelé a mellkasához. Ismételje meg összesen 10–12 alkalommal.
: 10 leghatékonyabb edzés
