A rost az egyik fogyás kis titka. Valójában az lehet, hogy ha minden nap rostgazdag rágcsálnivalóként snack vagy étkezés helyettesíti, akkor az kell, hogy elveszítse ezeket a további kilókat. Íme, amit tudnia kell az étrend felállításához.
Hogyan segíthet a rost a fogyásban?
Rostban gazdag, tápanyag-sűrű ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, energiasűrűségük viszonylag alacsony (más néven kalória). Ha sok alacsony energiatartalmú ételt fogyaszt, kevesebb kalóriát tölt fel, állítja az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség, amely viszont segít az élelmiszer-bevitel ellenőrzés alatt tartásában.
Hogyan működik? Nos, a rost növényi részekből származik, amelyeket a test nem képes emésztni. De ez jó dolog: Ez a tömeg lassabban halad át a bélén, és hosszabb ideig elégedettnek tartja Önt, így nem érezheti magát éhesnek, és ezért kevesebbet eszik.
Valójában a rostban gazdag étrend segíthet elkerülni a fiatalok elhízását, és kapcsolódhat az alacsonyabb testzsírokhoz is - mondja a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , a 2012. májusi tanulmány . Ezenkívül elősegíti a bélrendszer szabályosságát, tehát elősegíti a bél tisztítását is.
Ennek ellenére nagy esély van arra, hogy nem fogyaszt rendszeresen elegendő rostban gazdag ételt. Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a felnőttek átlagosan csak 15-20 gramm rostot fogyasztanak, amely 25 gramot ajánl nőknek (50 éves korig) és 38 grammot férfiaknak. Az 50 év feletti nőknek 21 és 30 grammot kell fogyasztaniuk.
"Azt javaslom, hogy adjunk rostot minden étkezéshez, mivel ez hosszabb ideig teljes teljesebbnek érezheti magát. A telített és telített érzés kívánt súlycsökkenést eredményezhet, mivel kevésbé valószínű, hogy túlzanak" - mondta Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, a LIVESTRONG-nak..com.
Rázza fel az étkezését
A napi egy étkezés helyettesítése tápláló, magas rosttartalmú rázással elősegítheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, és elhozhatja azokat az extra gramm rostokat, amelyek hiányoztak. A Mayo klinika szerint hetente 1–1 1/2 font elvesztéséhez, amelyet biztonságos és egészséges fogyásnak tartanak, 500–700 kalóriát kell levágnia a napi étrendből, kezdő súlyától függően.
Gondoljon erre: Ha általában a munkatársakkal mennek ebédre, és legalább 800 kalóriát fogyasztanak, akkor az ebéd kirándulás kihagyása és az irodában lévő konyhában lévő rosttartalmú rázás megkímélésekor 500 kalóriát takaríthat meg. Az egy egyszerű változtatás elegendő ahhoz, hogy egy hónap alatt 4 fontot veszítsen
Válasszon egészséges alapanyagokat, amelyek egy lyukasztót tartalmaznak
Az USDA javasolja, hogy különféle tápanyag-sűrű ételekkel étkezzen az élelmiszercsoportok között, tehát a rostban gazdag étkezés helyettesítő rázókészletének nem szabad különböznie. Így készíthet tápláló és ízletes italt:
- Válasszon alacsony kalóriatartalmú folyékony bázist a rázáshoz, például sovány tejet, vagy nem tejtermék alternatívát, például mandula- vagy kókusztejet.
- Adja hozzá a rostforrásait (olvassa el a Mayo Clinic táblázatát): A bogyók az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök, 8 gramm / csésze. A levélzöldek egy másik jó rostforrás, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagak, ezért dobjon be egy maréknyi enyhe zöldet, például a spenótot.
- Kerekítse ki fehérjével és zsírral. Kaufman javasolja az avokádó, a chia vagy a lenmag egészséges zsírtartalmát, és kipróbálhatja porított földimogyoróvajat vagy selymes tofu-t alacsony kalciumtartalmú fehérje előállításához. "Csak azért, mert azért választott folyadékot ebbe az étkezésbe, nem azt jelenti, hogy feláldoznia kell a makroelemek fogyasztását" - mondja Kaufman.
Vigyázz a buktatókra
A legjobb, ha saját turmixokat készít egészséges, természetes alapanyagokból. Ha üzletbe szeretne vásárolni, ellenőrizze a táplálkozási címkéket, mivel néhány rázó sok cukorral, nem kívánt kalóriával és egészségtelen összetevőkkel rendelkezik.
Próbáld meg sem szabotálni magad; könnyű elviszelni, és mindent eldobhat, kivéve a konyhai mosogatót, de kalóriás bombát hozhat létre.
És ha félelmet érez a hűtőszekrényben lévő friss jóság miatt, akkor nagyon sok recept van (táplálkozási információkkal), amelyek kéznél vannak.
