Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend fogyást ígér, javítja a vércukorszintjét és növeli az energiát. Miért érzi magát gyengén a keto-n, ahelyett, hogy az ágyból kiugrott volna a hajnal repedésén, készen állna a teendők listájának kezelésére?
A PeerJ-ben 2018. márciusban közzétett jelentés szerint a keto káros tünetei fordulnak elő, mert amikor az inzulinszint csökken, víz, kálium és nátrium is veszít. Ez kiszáradhat és gyengeséget okozhat.
Tipp
Ha azon kíváncsi, miért érzi magát gyengén a ketogén étrendben, akkor a valószínű válasz a kiszáradás. Ahogy a test hozzáigazul az energiafogyasztáshoz a zsírégetéshez, ez olyan vízveszteséget idézhet elő, amely mindig elektrolitvesztést okoz, és kiszivárgott és gyenge érzést okoz.
Glükóz energia felhasználása
A glükóz, egyfajta szénhidrát, a szervezet fő energiaforrása. Ha energiára van szüksége, a test szénhidrátokhoz fordul, mielőtt más forrásokra, például zsírra jutna.
Amikor szénhidrátokat eszik, a test lebontja azokat a legalapvetőbb formájukba: az egyszerű cukor, glükóz. A glükóz a vérébe jut, ahol jelenléte kiváltja a hasnyálmirigy béta-sejtjeit, hogy felszabadítsák az inzulin hormont. Az inzulin a vérbe rohan és hozzákapcsolódik a glükózhoz.
Glükóz és glikogén
Ennek a glükóznak egy része eljut a sejtekbe, ahol a test azonnal felhasználja az energiához. Miután a test azonnali energiaigénye kielégült, a fennmaradó glükóz egy része átalakul egy másik glikogén nevű vegyületté. Az inzulin továbbítja a glikogént a májába és az izmaiba, ahol tárolja, amíg a testnek több energiára nincs szüksége.
A Nutrition Reviewsban 2018 februárjában közzétett jelentés szerint azonban a máj egyszerre csak kb. 80 gramm glikogént képes tárolni. Amint ezek a glikogénraktárak megteltek, a testének meg kell találnia egy másik helyet a maradék glükóz számára. Bármilyen maradványt elviszik, és trigliceridekké alakítja, zsírformává, majd tárolja a zsírszövetekben. Ha folyamatosan szénhidrátot eszik, ez a ciklus újra és újra megismétlődik.
A ketózis tudománya
A StatPearls 2019. márciusi frissítése leírja a ketogén étrend működését úgy, hogy megszakítja ezt a glükóz- és glikogén ciklust, és arra kényszeríti a testét, hogy zsírként használja az energiát. Ha korlátozza a szénhidráttartalmát az étrendben, akkor a szervezet felhasználja a rendelkezésre álló glükózt, majd a májban tárolt glikogénhez fordul.
Miután a glikogént elhasználták, és nem töltötte be több szénhidrát, a test máshol keres energiát. Amikor ez megtörténik, elkezdi bontani a zsírsavakat a zsírkészleteiben, és energiában gazdag anyagokká alakul, amelyeket ketonoknak neveznek.
Glükóz hiányában ezek a ketonok a test közvetlen energiaforrásaként szolgálnak. Ha megakadályozza, hogy a test hozzáférjen a glükózhoz az alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogyasztása révén, akkor a szervezet továbbra is lebontja saját testzsírját és energiává alakítja azt.
Mi a Keto influenza?
Ha gyengén érzi magát a keto esetében, különösen a kezdeti állapotokban, akkor valószínű, hogy átmegy egy keto influenza néven ismert átmeneti időszakon. Valójában nincs influenza, de a megfigyelhető tünetek utánozzák azokat, amelyek kísérték. A gyengeség mellett egyéb lehetséges tünetek a következők:
- Hányinger / hányás
- Fejfájás
- Fáradtság
- Szédülés
- Álmatlanság
- Székrekedés
Gyengeség és kiszáradás a Keto-n
Furcsanak tűnhet, ha az influenza-szerű tünetek éppen az új étrend betartása után alakulnak ki, de ennek élettani oka van. Ha abbahagyja a sok szénhidrát evését, a vércukorszint csökken, ami szintén kiváltja az inzulin csökkenését. A PeerJ-ben a 2018. márciusban készített jelentés szerzői szerint az inzulin természetesen arra készteti a testét, hogy megtartsa a vizet és a sót is.
Amikor az inzulinszint csökken, a test megszabadul ettől a víztől és sótól (nátrium), plusz magnéziummal és más elektrolitokkal, például káliummal a vizeletében. Ha gyenge érzi magát a keto esetében, általában azért van, mert túl sok vizet és elektrolitot veszített el, és nem helyettesítette őket megfelelően, így kiszáradt. A gyengeség mellett székrekedés, fejfájás, izomgörcsök és kiütések is előfordulhatnak.
Elég vizet inni
A megfelelő mennyiségű víz ivása fontos, függetlenül attól, hogy milyen életmódot él, de ez különösen fontos a keto-étrend betartásakor, mivel az elveszített vizet ki kell cserélnie. Általános szabály, hogy tömegének körülbelül felét (fontban) uncia vízben igyon meg.
Ez azt jelenti, hogy ha 200 fontja súlya van, napi 100 uncia vízre lesz szüksége. Ha súlya 150 font, ez a szám naponta 75 uncira esik.
Elektrolitok feltöltése
Mivel a vízen kívül veszít elektrolit-tartalmakból, az is hasznos, ha feltölti ezeket az elektrolitokat, hogy megoldja a keto bármely általános vagy izomgyengeségét. A tengeri só a legjobb, mivel a nátrium mellett nyomokban tartalmaz kálium, magnézium és kalcium ásványi anyagokat.
Ha tengeri sót ad az ételhez főzés közben, ez segíthet az elvesztett elektrolitok pótlásában és az elektrolit egyensúly fenntartásában. Választhat az elektrolit-fokozott víz mellett, vagy elkészítheti saját elektrolitpótló sportitalát, ha egy csipet tengeri sót ad hozzá vizéhez egy kis friss citrommal. Beszéljen orvosával arról, hogy mennyi sót és egyéb elektrolitot kell bevennie.
Kerülje a kereskedelmi sportitalokat, még azoknak is, amelyek alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-barát hirdetést jelentenek. Az ilyen típusú italok általában mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek saját negatív hatásaikkal járnak.
Fontolja meg az egyéb lehetőségeket
Ha ellenőrizte víz- és elektrolitbevitelét, és ez normális, és még mindig gyenge vagy a keto-n, előfordulhat, hogy csak nem eszik eleget. Egy új étrend elindításakor sokan azt gondolják, hogy szignifikánsan korlátozniuk kell az ételek bevitelét, különösen akkor, ha a súlycsökkentés célja, de a túlzásnak negatív mellékhatások lehetnek, például a fáradtság és a gyengeség.
Kövesse nyomon a kalóriákat és a makrotápanyag-bevitelt, ha még nem tette meg, és ellenőrizze, hogy megfelel-e igényeinek. Ha túl keveset eszik, vegyen be több egészséges zsírt, például avokádót, olívaolajat és lazacot, és jó minőségű fehérjét, például csirkét és fűvel táplált marhahúst.
