Noha sok ember erősíti a tompa és az alsó hát izmait, hogy jobban látszanak a farmerben, a mag ezen részeinek gyakorlása sok egyéb előnnyel is járhat. Az erős mag nemcsak segíthet az alsó hátfájás felépülésében, hanem ezen izomcsoportok erősítése javítja a testtartást is, és javíthatja a futási teljesítményt - mondja a Harvard Health Publishing.
Kombinálja az egyszerű derékrész és a csúszás gyakorlatokat egy edzésprogramra, amely a tompa és az alsó hát izmait célozza meg.
1. Csípő tolóerők a labdán
A csípőcsapda edzőgolyóval célozza meg a hasüreget, a fenekét és a háttámla izmait.
Hogyan kell: Ha a lába a padlón van, hátradőlje a hátát és a fejét egy gyakorlólabda ellen. Kezdje úgy, hogy a fenék lehajol a talaj felé, és a karja áthaladt a mellkasán. Ezután emelje fel a fenekét felfelé, amíg az egyezik a gerincével. Ennek során aktiválja a hasüreget a stabilitás fenntartása érdekében. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt leereszkedne a padló felé. A gyakorlat intenzitása érdekében súlyt lehet tartani a gyomor közelében.
2. Csípőhosszabbító deszka
Ez a gyakorlat megköveteli a csúnya és a hasi izmok működését, hogy fenntartsák a golyó stabilitását.
Hogyan kell: Térdre térjen és pihentesse az alkarját egy előtét gyakorló labdán. Emelje le térdét a talajtól és vegye fel a deszka helyzetét, tartva a gerincét egyenesen és a medencét egyenesen. Ezután emelje fel az egyik lábát a levegőbe, és lassan húzza vissza újra, anélkül, hogy medence leeshetne. Változtassa meg az egyes lábak felemelését, miközben tartja az abs kezelését, és továbbra is lélegezzen.
3. Osztott guggolás a szőlőre
A szokásos guggolás e variációja mind a sima izmokat, mind pedig a négysebcsontját célozza meg.
Hogyan kell állni: A jobb lábad előtted, a bal lábad pedig egy hátsó székre támaszkodik. Lassan hajlítsa meg a jobb lábát, és engedje le bal térdét a padló felé. A csomagtartónak egyenesnek kell lennie, a jobb lábának függőlegesnek kell maradnia az egész edzés alatt. Ne engedje, hogy a jobb térd elmozduljon a lábujj végén. Amikor a bal térd éppen hozzá fog érni a talajhoz, tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd emelje fel újra. Készlet után ismételje meg a bal lábad előtted.
4. Egylábú híd
A hídnak ez a variációja elősegíti a fenék formázását, miközben aktiválja az alsó hát- és hasi izmait - mondja az ExRx.net.
Hogyan kell: Feküdjön a hátán, bal térd hajlítva és jobb lábad meghosszabbítva. Ha a gyomorizma el van helyezve, emelje fel a fenékét és a jobb lábát a levegőbe úgy, hogy a bal lábát a padlóra ásja. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd engedje le újra a testét. Miután elkészítette a bal lábakkal ellátott szettet, ismételje meg a gyakorlatot a jobb láb segítségével a test felemelésére.
5. Oldalsó deszka lábfelvonók
Az oldalsó deszka e verziója aktiválja mind a ferde izmait, mind a gluteus medius-t. A gluteus medius a medence külső részén ül, és döntő szerepet játszik e terület stabilizálásában járás vagy futás közben.
Hogyan: Feküdj a bal oldalon, könyöke a válla alatt, és a lábad meghosszabbítva. Mivel az alkarja érintkezik a talajjal, emelje fel a bal csípőt a levegőben, amíg az egyenesbe nem áll a gerincével. Emelje fel a jobb lábát a testétől anélkül, hogy medencéje ferde lenne. Tartsa itt a lábát egy-két másodpercig, majd engedje le teljes testét a kiindulási helyzetbe. Amikor a készlet kész, végezze el a gyakorlatot a jobb oldalán.
6. Egy lábú emelőemelő
Az egylábbal történő elakadás nagyszerű módja a fenék megerősítésének, miközben a magját és az alsó hát izmait is felhasználja a stabilitás megőrzése érdekében.
Hogyan: Álló helyzetben hajlítsa előre a csomagtartót, miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát a levegőben. A lábainak és a hátának egyenes vonalban kell mozogniuk, és a medence ne merüljön be, amikor ezt csinálja. Amint a hátsó és a bal lábad vízszintesen állnak, mintha "T" betűt alkotnának, tartsák ezt a pozíciót egy-két másodpercig, mielőtt visszatérnének az állásra, és ahogy a jobb oldali csúszkát szorítják, mondja az ACE Fitness. Készlet után ismételje meg a gyakorlatot a másik láb segítségével.
Változtassa meg az edzéseit
Minden izomcsoportot hetente kétszer-háromszor meg kell erősíteni. Ha edzést végez egy nagyobb izomcsoport számára, mint például a fenék, válassza ki a fenti gyakorlatok kettőjét-háromját, és végezzen el két-négy sorozatot, mindegyik nyolc-12 ismétléssel.
Annak érdekében, hogy az edzések továbbra is kihívást jelentsenek, a legjobb, ha változtatja meg, hogy az egyes edzések során milyen gyakorlatokat végezzenek. Ezen felül összpontosítson az edzések lassú, ellenőrzött elvégzésére, és ügyeljen arra, hogy hagyjon ki minden olyan gyakorlatot, amely fokozott fájdalmat okoz.
