A tápanyag-ütemezés az egyik leghatékonyabb módszer annak biztosítására, hogy az általuk fogyasztott ételek neked működjenek, ne pedig nem kívánt testzsírként tárolódjanak. A fehérjefogyasztásra és az esti este a szénhidrátbevitelre összpontosítunk, mivel testünk preferált üzemanyag-forrása a szénhidrát - például rizs, kenyér és burgonya -, és az este általában a nap legkevésbé aktív ideje. A szénhidrátok, különösen a magas glikémiás szénhidrátok, például az egyszerű cukrok, könnyen tárolhatók testzsírként, ha nem égetik el üzemanyagként. Ennélfogva nem kell enni nagy mennyiségű szénhidrátot este, a kanapén ülve, vagy lefekvésre készülve.
1. lépés
Fogyaszt minden szénhidrátját és egyszerű cukrot a nap elején. Ha reggel edzik, akkor azok felét ehetik edzés előtt, a másik felét pedig után. Ezt a tápanyag-ütemezési stratégiát, amelyet szénhidrát-halmozódásnak neveznek, az "X-treme Lean" szerzői, Jonathan Lawson és Steve Holman ajánlják. Például elfogyaszthatja az összes szénhidrátot délután 15 óráig. Minél gyorsabban szeretne fogyni és annál lassabb az anyagcseréje, annál korábban kellene kivonnia a szénhidrátot, hogy a test energiáért elégetje a tárolt zsírt.
2. lépés
Távolítsa el a szénhidrátokat a vacsora étkezéséből, különösen a keményítőket. Összpontosítson a sovány fehérjeforrások, például pulyka, csirke, a marhahús és a hal sovány darabjaira. Keményítő helyett adjunk hozzá néhány egészséges zsírt, például olívaolajat, avokádót, egész tojást és / vagy dióféléket és magokat. Ezenkívül adjon hozzá annyi egészséges keresztes növényt, amennyit csak akar, például brokkoli, kelbimbó vagy karfiol. Ha vacsorának feltétlenül szénhidrátot kell tartalmaznia, enni nedves szénhidrátot. Jeff Anderson a "Combat the Fat" című könyvében különbséget tesz a "nedves" és a "száraz" szénhidrátok között. A nedves szénhidrátok alacsony glükóztartalmú gyümölcsök és zöldségek, amelyek nem ösztönzik a zsírmegőrzést, és nagyon tápanyag-sűrűek.
3. lépés
Helyezze be a kielégítő fehérjealapú desszerteket. Például az alacsony zsírtartalmú ricotta sajt felhasználható sokféle desszert, például sajttorta készítésére. A Ricotta sajt savóból készül, amely kiváló minőségű fehérjeforrás, amely elősegíti a zsírégetést és az izmok felépítését. Bármilyen desszert recepthez használjon nem kalóriatartalmú édesítőszert, például Splenda vagy stevia cukor helyett. Sok egészséges, finom recept megtalálható a Bodybuilding.com vagy a Foodnetwork.com webhelyen.
4. lépés
Készítsen smoothie-t egy vagy két órával a vacsora után. A megfelelő alapanyagokkal egészséges protein rázást készíthet, mint egy igazi turmix. Keverjen össze egy vagy két kanál tejsavófehérjét 1 evőkanállal. nehéz krém, 4 uncia. 8 unci felesleges tej vagy víz és három jégkocka. Adjon hozzá természetes földimogyoróvajat, bogyókat vagy sötét csokoládét ízlés szerint. Nézze meg a protein shake recepteket a Bodybuilding.com webhelyen további szórakoztató ötletekért.
5. lépés
Legyen egy adag fehérjét lefekvés előtt. Ha szorgalmasan ragaszkodott az edzéstervhez - a sikeres súlycsökkentési rend részeként -, az extra protein segít a testének helyreállításában és helyreállításában az izomszövet alvás közben. Például keverjen össze 1/2 csésze túrót maroknyi bogyóval, majd megszórja egy kis stevival. Ez az egészséges éjféli snack biztosítja a testének lassan emészthető fehérjét, amely az aminosavak és tápanyagok csekély hatását váltja ki izmainak egyik napról a másikra. Alternatív megoldásként bármikor újabb fehérje rázhat lefeküdés előtt.
Amire szüksége lesz
-
Csirke
pulyka
Sovány marhahús
Hal
Brokkoli
kelbimbó
Karfiol
Alacsony zsírtartalmú ricotta sajt
Stevia vagy Splenda
Tejsavó fehérje
Tejszín
Túró
A bogyók
