A sikeres testépítés sokkal többet igényel, mint számtalan óra eltöltése az edzőteremben. A sovány izomtömeg megszerzéséhez az egészséges táplálkozásnak és a pihenésnek elengedhetetlennek kell lennie, hogy az izmok helyreálljanak és növekedjenek. Pontosan mennyi alvást igényel az egyes személyek. Az alvás hiánya azonban negatív hatással lesz az izomnövekedésre és arra, hogy a lehető legnagyobb erőfeszítéseket tegye az edzőteremben.
Kortizol előállítás
A kortizol egy olyan hormon a szervezetben, amelyet a mellékvesék felszabadítanak, ha nehéz edzésen vesznek részt. A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint a kortizol ellensúlyozza a tesztoszteront, az emberi növekedési hormont és más izomépítő hormonokat azáltal, hogy lebontja az izomszövetét, hogy energiához aminosavakat szabadítson fel. A Washington State University azt javasolja, hogy az álmatlanság hosszabb ideje következetesen megemelkedett kortizolszintet eredményezhet, ami nagyban akadályozhatja a testépítés fejlődését.
Glikogén üzletek
A glikogén a glükóz olyan formája, amelyet a test tárol az izmainak, hogy később energiává váljanak. A legkönnyebben glikogént szerezhet későbbi felhasználáshoz, ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt. Ha azonban nem kap elegendő mennyiségű alvást a testéhez, akkor elkezdhet lelassulni, hogy a glikogént mennyire tárolja. Ez azt jelenti, hogy a következő edzés során a felétől kifogyhat az üzemanyag. Ez nem csak korlátozza a hatékony testmozgás képességét, hanem növelheti a szervezet kortizoltermelését is, mivel feszül, hogy helyettesítő energiaforrást keressen.
Növekedési hormon
Az emberi növekedési hormon (HGH) az egyik legfontosabb hormon, amelyet a test szabadít fel az izmok helyreállításának és növekedésének elősegítése érdekében. Az „Arany tornaterem tömeges edzés és táplálkozási rendszer” című könyv szerint a vér HGH-szintje a legmagasabb körülbelül két órával az elalvás után. A tartósan magas HGH-szint a vérében növeli az izmok képességét a fehérjéből származó aminosavak felszívására, ami viszont elősegíti az izomnövekedést. Ezért az alvás kimaradása ellensúlyozhatja a szigorú testépítő étrend lehetséges előnyeit.
Delta Wave alvás
Alvás közben a test a pihenés különböző szakaszaiba lép. Az alvás negyedik stádiumát delta hullámú alvásnak nevezik, és ekkor áll a szervezetben a legtöbb izomépítő hormon. Dr. David Ryan sportfiziológus azt ajánlja, hogy minden este 4, 5, 6, 7, 5 vagy 9 órán át aludjon. Ha ezen időtartamok valamelyikét alszik, akkor maximalizálja, hogy hányszor lép be a deltahullámú alvásba, és felébred az alvás könnyebb szakaszában, így reggel pihenve érzi magát.
