Az egész ételek étrendje nem igényel könyvet, bonyolult étkezési tervet, kalóriaszámlálást, eszközöket vagy kiegészítőket. Csak annyit kell tennie, hogy korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, és elsősorban egész ételeket eszik, azokat, amelyek a lehető legközelebb vannak a természetes állapotukhoz. Ezzel segíthet a fogyásban, de ez különösen előnyös az enyhe vagy súlyos elhízásban szenvedők, valamint a magas vérnyomású, triglicerid- és glükóz intoleranciájú emberek számára, állítja a Texas Tech University Egészségtudományi Központ.
Miért egész ételeket?
A teljes ételek azok, amelyeket minimálisan dolgoztak fel, vagy teljesen feldolgozatlanok, amikor megeszi őket. Ennek eredményeként mentesek hozzáadott cukroktól, zsíroktól, nátriumtól és tartósítószerektől, amelyek mindegyikét az egészséges táplálkozásban a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Dr. Mark Hyman szerint a krónikus betegségeket kezelheti és megelőzheti, és jobban érzi magát, ha elsősorban teljes rostból, ásványi anyagokból, vitaminokból, fitonápanyagokból és omega-3 zsírsavakból gazdag ételeket fogyaszt.
Miért működik?
A feldolgozott csomagolt és éttermi ételek hírhedtően magas kalóriájúak hozzáadott cukorból és zsírból. Ha rendszeresen eszik, ezek a felesleges kalóriák kiterjesztik a derékvonalát. Azáltal, hogy kivonja a feldolgozott ételeket az étrendből, korlátozza a túlzott kalóriák bevitelét, megakadályozza a súlygyarapodást és még a fogyást is. Ha egy közepes sima sült burgonyát helyettesít egy közepes sorrendű gyorséttermi sült krumplival, 215 kalóriát takaríthat meg magának. Az idő múlásával ez jelentős fogyáshoz vezethet. Az egész ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, szintén tartalmaznak magas üreges élelmi rosttartalmat, ami elősegíti az önelégültséget, és tartós érzést nyújt, így kevesebbet eszik.
Mit lehet enni
Sokféle lehetősége van az egész élelmezési étrendben: teljes kiőrlésű gabonafélék; nyers vagy enyhén főtt gyümölcsök és zöldségek; sovány húsok, például csirke, pulyka és hal; diófélék és magvak. Ezeknek az ételeknek kell alkotniuk az étrend legnagyobb részét. Néhány egész élelmezési célú étrend elkerüli a tejtermékeket, ám mérsékelten az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú túró elfogadható, állítja a Texas Tech University. Ezekből az ételekből annyit enni lehet, hogy kielégítse éhségét - jegyzi meg az egyetem.
Amit nem szabad enni, vagy korlátozni kell
A dobozban, táskában vagy csomagban bármi általában korlátozott. Kerüljön minden hozzáadott cukrot és zsírt tartalmazó ételt. A snack ételek, például kekszek, fagyasztott vacsorák és édességek csak néhány feldolgozott termék, amelyeket korlátozni kell, vagy el kell hagyni. Az édesített italok szintén nem-nem. Mivel feldolgozták, még a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta is ételek, amelyeket korlátozni kell - mondja a Texas Tech University. Az egyetem szerint ez a szempont kulcsfontosságú a fogyásban, valamint a trigliceridek és a vércukorszint szabályozásában. Korlátoznia kell az alkohol, a keményítőtartalmú zöldségek, például a borsó és a burgonya, valamint a banán szintjét is.
Egy nap az életben
A teljes élelmiszer-étrend mintája egy kicsit így néz ki: A reggelire készítsen egy fél grépfrút, két tojásfehérjével készített omlett, friss spenót és paradicsom, valamint egy adag alacsony zsírtartalmú túró. Amikor az ebéd körbemegy, töltsön meg egy nagy tál friss nyers zöldekkel, és töltse fel más nem keményítőtartalmú salátafélékkel, például uborka, paprika és hajtásokkal. Adjon hozzá egy olyan fehérjeforrást, mint például a sovány csirkemell vagy egy marék dió. Megszórjuk olívaolajjal, ecettel vagy citromlével. A vacsorák könnyűek - pároljon be egy táplálék sovány fehérjét, például a lazacot pár párolt zöldséggel és egy teljes kiőrlésű gabonafélékkel, mint például a barna rizs. Snack friss gyümölcsre, dióra vagy túróra.
