Az aktív életmódot élõ emberek egészségesebbek és hosszabb ideig élnek, mint ülő társaik. Ugyanezek az egészségi állapotú tevékenységek sérüléseket is eredményezhetnek, különösen akkor, ha olyan ismétlődő tevékenységekkel járnak, amelyek az inak gyulladását okozzák.
A Mayo Clinic szerint a hátringó íngyulladás olyan emberek gyakori panasza, akik futással, ugrással, rúgással, hirtelen megállásokkal és indulásokkal járó tevékenységeket végeznek. Ennek oka lehet az inak túlfeszítése is. Miután a fájdalom és a gyulladás enyhült, rehabilitációs nyújtó és erősítő gyakorlatokkal segít visszatérni a játékba.
A hátrányos ízületi gyulladás alapjai
Az ingek az izmot a csonttal összekötik. A hátulsó izmok a medence hátuljától az alsó lábszárcsontok tetejéig futnak. Hamstring íngyulladás akkor fordul elő, amikor egy vagy több ín gyulladt. Ennek oka gyakran az ismétlődő futás, ugrás és rúgás.
Azok a férfiak, akik gyakran és fárasztóan edznek, túlságosan túlterhelhetik a mellkasi húzódást, így íngyulladást okozhatnak. Ezenkívül a szoros hátrányos izmok és az izomgyengeség vagy az egyensúlyhiány íngyulladást okozhatnak.
A hamstring íngyulladás fájdalmat okozhat akár a fenék alatti derékrész tetején, akár a térd mögött a hamstring alján. A fájdalom enyhe vagy súlyos lehet, ülésnél súlyosabb lehet, vagy edzés közben fokozatosan romlik. Ezenkívül lyukasztási gyengeség és duzzanat vagy véraláfutás is társulhat a láb hátán.
Orvosa vagy fizikai terapeuta végleges diagnózist adhat Önnek, és kezelési programot írhat fel Önnek. Általában ez magában foglalja az izom pihentetését, jég és kompresszió alkalmazását, valamint a láb felemelését, amíg a gyulladás elmúlik. Ezen a ponton fizikai terápiás gyakorlatokat végezhet a mobilitás, a rugalmasság és az erő javítása érdekében.
1. Hamstring derékgyulladás: Kezdeti gyakorlatok
A rehabilitáció kezdeti szakaszaiban egy enyhe, feszítő nyújtással fokozatosan javul a rugalmasság és a mozgástartomány. Fontos, hogy ne menjen túl korán túl messzire, különben súlyosbíthatja a sérülést. A statikus ütközéses gyakorlatok szintén elősegítik az óvatosság és a stabilitás megteremtését a sérült területeken anélkül, hogy további sérüléseket okoznának.
1. lépés: Egyenes láb emelés
- Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen.
- Hajlítsa meg az egyik térdét és helyezze a lábát a padlóra. Nyújtsa ki a másik lábat.
- Lassan emelje fel az egyenes lábát, amíg enyhén nyújtja magát.
- Tartsa két másodpercig; majd engedje le a lábát.
- 10 ismétlés elvégzése.
2. lépés: Statikus fékezéses összehúzódás
- Ülj le egy széken, és nyújtsa ki az egyik lábát úgy, hogy a térd 45 fokos szögben legyen.
- Nyomja meg a sarkát a padlón, és fájdalom nélkül, annyira keményen húzza össze az ütő izmait, amennyit csak tudsz.
- Tartsa öt másodpercig, majd engedje fel.
- Összesen 10 ismétlés elvégzése.
3. lépés: Habhenger - csavarozás
- Helyezzen egy habhengert a hátránya alá.
- Helyezze a kezét a padlóra a csípő mögött.
- Emelje le a csípőjét a padlóról, hogy a súlya átkerüljön a habhengerre.
- Alaposan görgesse el a hátrányát a habhenger mentén, megállva, ahol érzékenyen érzi magát.
- Görgessen előre és hátra az érzékeny területeken 30–60 másodpercig.
2. Előrehaladja a gyakorlatokat
Miután óvatosan megfeszítette és megerősítette, tovább léphet az intenzívebb gyakorlatokra. Folytassa az első stádiumú gyakorlatokat, valamint a hamstring íngyulladás fejlettebb gyakorlatait. Soha ne végezzen fájdalmat okozó gyakorlatokat. Ha fájdalmat érez, térjen vissza az első szakasz gyakorlatokhoz.
1. lépés: Hamstring Bridge
- Feküdjön egy edzőszőnyegön a hátán, az oldalát kinyújtva.
- Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra egy csípőnyira egymástól.
- Nyomja meg sarkát a padlón, és emelje le a fenékét a szőnyegről. A lábujjak le fognak jönni a padlóról.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, megfeszítve a fenékét, és erősen összehúzva a hátrányait.
- Ismételje meg 10 ismétlést.
2. lépés: guggolás
- Álljon lábát hip-távolságban egymástól.
- Hajlítsa le térdét és csípőjét, engedve lefelé a fenekét, mintha hátsó széken ült volna.
- Tartsa vállát hátra és le, és a mellkasát nyitva tartva.
- Szünet, amikor párhuzamosan halad; majd nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az állásra.
- Végezzen 10 ismétlést.
3. lépés: hátráltató excentrikus kontrakció
- Térdrel térdelj a földre, és csípőre húzod egymástól.
- Rögzítse a bokáját stabil tárgy alatt, vagy kérje meg, hogy egy partner tartsa a bokáját lefelé.
- Ha magát összehúzza, lassan hajolja előre a térdét. Tartsa a törzs, a csípő és a comb egy sorban - ne hajlítsa meg a csípőt.
- Hajlítson, amennyire csak tudsz; majd tartsa lenyomva 5 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg összesen 10 ismétlést.
4. lépés: Hamstring Band Stretch
- Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen.
- Emelje fel lábát a szőnyegről kissé behajlítva.
- Húzzon egy ellenállási sávot a meghosszabbított láb talpa körül.
- Óvatosan húzza be a lábát a mellkasa felé, amennyire kényelmesen megy.
- Tartsa 10-30 másodpercig; majd engedje el.
- Ismételje meg ötször.
