Gyakran, amikor valaki panaszkodik a fenekű (szó szerinti) fájdalomra, az iszik az első dolog, amely eszébe jut. Noha az ülőideg fájdalma könnyen azonosítható, annak alapvető oka lehet, hogy nem nyilvánvaló. Ha isiában van, érdemes elkerülni a guggolást, amíg a tünetek nem javulnak.
Az isiász tünetei közé tartozik a fenékbe terjedő derékfájás, a comb és az alsó lábszár fájdalma, zsibbadás vagy bizsergés és hosszabb idegtömörítés esetén izomgyengeség.
A Mayo Clinic szerint az isiászat általában az egyik lábát érinti egyszerre. Ha e betegség miatt a bél- vagy hólyagkontroll elveszik, azonnal orvoshoz kell fordulni, hogy elkerülje az állandó idegkárosodást.
Mi okozza az ülőidegfájdalmat?
A gerincét a BC Open tankönyvek szerint csípőnek nevezett halmozott csontok képezik. A hát alsó részében öt deréktáji gerinc és öt megfelelő ideggyökér található, L1 – L5 jelöléssel. A gerinc alján található sacrum öt (olvasztott) csigolyából áll. Ezen kívül öt megfelelő ideggyökérrel rendelkezik, S1-től S5-ig.
Az idegek, amelyek érzékenyítik a bőrt, és energiát nyújtanak a lábadon - például az ülőideg - a hát derékában kezdődnek. Az idegek a gerincvelő mindkét oldalán elágaznak a gerincoszlopot alkotó halmozott csigolyák között. Ezen idegek tömörítése fájdalmas állapotokhoz vezethet, például isiában.
A gerincideg-kompressziót a gerinc izületi gyulladása, a csontok felkarolása vagy a csigák közötti párnázást biztosító korongok sérülése okozhatja. Az idegeknek az L4-ből az S3-ig történő kompressziója valószínűleg isiátát okoz. A Nemzetközi Anatómia és Kutatás Nemzetközi Folyóiratában közzétett 50 júniusi, 2015. júniusi tanulmány szerint .
Miután elhagyta a gerincét, az ülőideg áthalad egy piriformis nevű izom alatt. Az izom feszessége összenyomhatja az ideget, ami isiába vezethet. Ezt a piriformis-szindrómának nevezett állapotot a fenék fájdalma, a comb hátulján sugárzó fájdalom (de a térd fölött megáll) és a testhelyzet megváltozása vagy az elhúzódó ülés súlyosbítja a fájdalmat.
Legjobb gyakorlatok isiában
Bár a guggolás az isiábiás fájdalom elkerülésére szolgáló tevékenységek közé tartozik, vannak más gyakorlatok, amelyeket gyógyítás közben is megtehetsz.
Azonban a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat megkíséreljük megismerni az isiámi fájdalom alapvető okát - ez előfordulhat, hogy elősegíti a piriformis-szindróma kialakulását, de a korongos megsérüléssel fokozza a fájdalmat.
Például a térd-mellkas szakaszon az ágyéki gerinc rugalmasságban van. Ez fokozhatja az ülőideg fájdalmat, ha azt herniated korong okozta. A csípőt erősítő gyakorlatok, mint például a híd, potenciálisan fokozhatják a piriformis szindrómával járó fájdalmat, mivel ez az izom összehúzódik a mozgás elősegítésében.
Az erősítő gyakorlatok olyan központi izmokat céloznak meg, amelyek segítenek a gerinc stabilizálásában. Csípőgyakorlatok is elvégezhetők a lábszilárdság fenntartásának elősegítéséig, amíg fájdalom nélkül folytathatja a guggolást.
Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha a fájdalom fokozódik, és keresse fel a testgyógyászot egyéni testmozgási programért.
Stretch szoros struktúrák
Nyújtson feszítő izmokat a csípőn, a medencén és a hát alsó részén, hogy enyhítse az ülőideg feszültségét, amint ezt az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája kimutatta. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Nyújtson naponta kétszer-háromszor, amíg a tünetek fennállnak.
Noha a nyújtás valószínűleg kellemetlen lesz, ne nyomja meg a fájdalom pontját. Ez fokozhatja az érintett ideg károsodását és késleltetheti gyógyulását.
1. lépés: Piriformis nyújtás
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a padlón.
- Keresse meg az érintett láb bokait a szemben lévő comb felett, közvetlenül a térd felett.
- Óvatosan nyomja meg térdét, tolja el a testétől, amíg a feneken nyújtást nem érez.
- A rugalmasság javulásával emelje le a lábát a földről, hogy növelje a piriformisizom nyújtását.
2. lépés: Hamstring Stretch
- Húzzon egy törülközőt a lábfeje felett az érintett lábon. Tartsa mindkét kezén a törülköző egyik végét.
- Feküdj a hátán az ellenkező térdre hajlítva, hogy csökkentsék az alsó hátfeszültséget.
- Emelje fel az érintett lábat a mennyezet felé, térdét egyenesen tartva. Segítséghez használja a törülközőt.
- Állítsa le, amikor erős húzást érez a combja mentén.
3. lépés: Térd-mellkas-nyújtás
- Feküdj a hátán egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg térdét az érintett oldalon és hozza a mellkasához.
- Tekerje az alkarját térdére, és óvatosan húzza közelebb a térdét a mellkasához, amíg meg nem fogja húzni az alsó hátát.
Tipp
Erősítse meg a csípőjét és a magját
A gerincstabilizációs gyakorlatok, amint azt a Princeton University Athletic Medicine bizonyította, segíthetnek csökkenteni az alsó hátfájásra nehezedő nyomást és enyhítik az isiász tüneteit. A csípőerősítő gyakorlatok fenntartják a funkcionális mobilitást, amíg nem tudja folytatni a normál edzésprogramot.
Mielőtt elkezdené a gerincstabilizáló gyakorlatokat, el kell végeznie a hasi merevítést. Ezt a manővert be kell építeni a gerinc többi részét erősítő tevékenységekbe.
Tartson mindegyik összehúzódást két-három másodpercig, majd engedje vissza kezdeti helyzetbe ellenőrzött sebességgel. Ismételje meg a gyakorlatokat 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
1. lépés: Hasi merevítés
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a földre.
- Helyezze a kezét a csípőjére úgy, hogy az ujjai néhány hüvelykre nyugodjanak az első csípőcsontok belsejében.
- Húzza meg az abs végét, miközben a has gombját a gerinc felé süllyedve ábrázolja. Úgy kell éreznie, hogy az ujjai alatt lévő izmok összehúzódnak.
2. lépés: Híd
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és laposan, mint az előzőekben.
- Pihentesse a karját oldalán.
- Nyomja össze a fenékét, és emelje le a csípőjét a földről. Ügyeljen arra, hogy tartsa a medence szintjét - a gyengébb oldal általában lemaradhat.
3. lépés: Supermanok
- Feküdj a gyomoron, a karod fölfelé nyúlva, és a könyök egyenesen.
- Az állát a mellkasához szorítva, emelje fel a karját és a lábát a földről, mintha a levegőben repülne.
- Ha ez túl nehéz, először emelje fel az ellentétes karot és lábat egyszerre, majd váltakozva az oldalakat.
