A napi jóga gyakorlat eleinte félelmetesnek tűnik, ám az idő múlásával ugyanolyan szokásossá válhat, mint a fogakmosás. Ha soha nem marad ki egy napot a szőnyegen, a rugalmasság és az erő előnyei vannak. Sokat kapsz a mentális és érzelmi tisztaság terén is.
Még ha napról-napra is ugyanazt a gyakorlatot gyakorolja, észreveszi, hogy a teste soha nem érzi ugyanazt - és az agyad sem. Néhány nap a jóga könnyedén jön, míg más napok a harcot teszik a szőnyegre jutáshoz. Ilyen módon a mindennapi gyakorlat az élet metaforájává válik.
1. A jóga kapcsolódik a jobb agyi egészséghez
A mai mindig futó világban az elméd folyamatosan forog - gondolkodva azon, ami korábban történt, mi folyik jelenleg és mi lesz a teendők listáján. A jóga segíthet abban, hogy a jelen pillanatban maradjon, és megtisztítsa a fejét - mondja Jessica Ray, a bostoni Back Bay Yoga Studio jóga tanára.
A napi jógagyakorlás nemcsak az egyenes gondolkodást segítheti elő, hanem az agy védelmét is. A jóga valóban pozitív hatással lehet az életkorral összefüggő atrófiával járó egyes agyi régiók szerkezetére és működésére - mondja a Brain Plasticity 2019. novemberi szisztematikus áttekintése . Más szavakkal: a jógaszőnyeg becsapása segíthet enyhíteni az életkorhoz kapcsolódó és neurodegeneratív csökkenést az öregedéssel.
2. Megkönnyíti a szorongást
A jóga - amint azt az Ókori Tudomány 2015. áprilisában írták - bebizonyította, hogy stimulálja a jó közérzetű neurotranszmittereket, hogy javítsa gondolkodásmódját és csökkentsék az ideges aggodalmakat. Sőt, a napi jóga gyakorlása és a légzési gyakorlatok csökkenthetik a szorongás tüneteit, és rövid és hosszú távon fellendíthetik a pozitív érzéseket, állítja a Journal of Psychiatric Practice 2019. novemberi tanulmánya.
Azokban a napokban, amikor különösen izgatottnak vagy nyugtalannak érzi magát, próbáljon ki olyan testhelyzeteket, amelyek nyitják a test elülső részét vagy előrehajlásait, és amelyek stimulálhatják a hüvelyi idegkomplexet (a parasimpatikus rendszer része, amely megnyugtatja a harcod vagy repülés válaszát), mondja. Brendon Abram, a traumaérzékeny jóga oktatásának szerzője és a Get Yoga alapítója Ontarioban, Kanada.
3. Ez egy jó edzésterv
A jóga egészíti ki a sok sport- és fitnesz tevékenységet, amely nem foglalja magában az nyújtást vagy hangsúlyozza az egyensúlyi edzést, például a golf vagy a baseball. "Sok profi sportcsapat ma gyakorolja a jógat, " - mondja Laura Burkhart, a jóga tanár és a Yoga Reach International alapítója San Franciscóban.
"Segít nekik a sporttevékenységben olyan területeken, mint az egyensúly, a fókusz és a kitartás." Ha már fitneszpartner vagy - futó, kerékpáros, teniszező vagy súlyemelő -, próbáljon ki egy oldalt a profikból, és adjon hozzá jógát a keverékhez.
4. A jóga segíthet jobban aludni
Szóval, hogyan tudja a jóga zárt szemmel megoldani a problémáit? Légzés és mozgás révén a jóga megtanítja, hogyan kell szabályozni az energiaállapotát. "A figyelemreméltó jógagyakorlatok aktiválhatják a parasimpatikus idegrendszert, és elindíthatják a relaxációs választ, amely viszont leüríti a felesleges ideges energiát és csökkenti az izgalom szintjét" - mondja Abram.
Az eredmény? Amikor a fejed eléri a párnát, az elméd és a test megfelelően felkészültek az alvásra.
5. Testreszabható minden fitnesz szintre
A jóga lehetővé teszi, hogy saját tempójában mozogjon, és annyira vagy annyira nyomja magát, amennyit csak akar. A legtöbb póznak számos változata van, az alaptól a haladóig, és a sérülések széles skálájához szükséges módosítások.
"Nem számít az életkorától, súlyától, erejétől vagy rugalmasságától függetlenül, a jóga bárki és mindenki számára elérhető" - mondja Burkhart. "Ez egy olyan tevékenység, amelyet akár idős korban is megtehetsz."
Sok sport- vagy fitnesztevékenységgel ellentétben, ahol a hangsúly a továbblépésre vagy a jobb teljesítményre koncentrál, a jóga tiszteletben tartja - és ünnepli - a fizikai erősségeit és korlátjait, tehát az osztály többi tagját nem kell megfélemlíteni - mondja Burkhart. "Sokkal kedvesebb a testhez."
6. A jóga javítja a rugalmasságot
Azok számára, akik megpróbálják megérinteni a lábujjukat, a jóga fokozatosan enyhíti a merev izmokat. "A rugalmasságon folyamatosan dolgoznom kell. Ez nem olyan dolog, ami természetesen hozzám érkezik, tehát teljes mértékben megértem, hogy az emberek milyen nehézségekkel járnak ezzel" - mondja Ray, aki hozzáteszi, hogy a fokozott rugalmasság kulcsa a jóga rendszeres gyakorlása.
És nem is kell mindennap csinálnia az eredmények megtekintéséhez. Egy kisméretű tanulmány szerint a Bodywork and Movement Therapies Journal 2014. júliusi kiadásában a heti hat hétig tartó egyetlen jóganaposság jelentősen javította az ágyéki és a hátfájás rugalmasságát.
7. Közösségi és barátságokat épít
Bármely csoportos edzés jó módszer lehet találkozni másokkal, akik megosztják az érdeklődési körét. Burkhart felfedezte, hogy a jóga egészséges módja a közösség felépítésének. "Jóga útján találkoztam jelenlegi legjobb barátaimmal" - mondja. "Ugyanakkor az osztályba járás egészségesebb, mint a bárba menni. Ez nem azt jelenti, hogy nem kellene elmenni, de jó, ha barátokkal járunk, akik egészséges tevékenységeket folytatnak."
8. A jóga önbizalmat ösztönöz
Az új pózok elsajátítása növeli a fizikai erőbe vetett bizalmát és valami új tanulásának képességét. "Ahogy a gyakorlat erőt teremt a testünkben és az elménkben, egyre jobban bízunk önmagunkban és döntéseinkben" - mondja Ray.
"A gyakorlat nagyszerű emlékeztető arra, hogy mennyire erősebbek vagyunk, mint gondolnánk, mind fizikailag, mind mentálisan." Az önértékelés fokozódik, miközben részt vesz egy olyan tevékenységben, amely a test és az elme javát szolgálja.
9. Segít enyhíteni a stresszt
És van tudomány annak bizonyítására. A rendszeres jógagyakorlat (ebben az esetben hetente háromszor négy héten keresztül) enyhíti a stresszt, fokozza a hangulatát és javítja az általános jó közérzetét - nyilatkozta egy, a Nemzetközi Megelőző Gyógyszerkönyvben megjelent 2018 februári tanulmány.
"Ahogy minden egyes mozgásba beépíti a lélegzetet, a test izmai ellazulnak, és azok a helyek, amelyekben stresszt és feszültséget tartunk, felszabadulnak." Jön egy nagy bemutató? Tekerje le a jógaszőnyeget, és futtasson néhány napozónézést, vagy csak üljön csendesen és meditáljon, összpontosítva az egyes lélegzetek be- és kimeneteleire.
10. A jóga megtanítja, hogyan kell megfelelően lélegezni
A mély légzés ellazíthat, és segít jobban kezelni a stresszt. És a jóga nagy része a lélegzetre koncentrál. "A jóga nem csak akkor könnyű lélegezni, amikor könnyű, hanem akkor is, amikor nehéz a dolgok." - mondja Burkhart.
Lehet, hogy nem veszi észre, de ha folyamatosan útközben vagy stresszes helyzetben van, néha elfelejti lélegezni - legalábbis eredményesen. A jógaban elsajátított, lassú, mély légzéses technikák feszült körülmények között segítenek, amikor gyors, sekély lélegzetet vesz fel.
11. Könnyítheti az ízületi fájdalmakat
Az artritiszben szenvedők különösen inspirálhatják magukat a jóga felvételéhez. Különböző típusú ízületi gyulladásokkal - ideértve a rheumatoid arthritis és az osteoarthritis - szenvedő emberek tanulmányai azt mutatják, hogy a jóga rendszeres gyakorlása segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmakat, valamint fokozza az ízületi rugalmasságot és működést az Arthritis Foundation keretében.
A jóga szelíd, lassú mozgásai ideális tevékenységet jelentenek az ilyen betegségekben szenvedők számára, és enyhíthetik a fájdalmas tüneteket a kényelmesebb élet érdekében. Ha ízületi gyulladása van - vagy bármilyen más közös problémája van -, kérdezze meg kezelőorvosát vagy jógatanárát a póz módosításait illetően.
12. A jóga széles választékot kínál
A jóga gyakorlása végtelen lehetőségeket kínál nehézségi szint és típus szempontjából. Az ízletes meleg Bikramtól és a forró jógától a tradicionálisabb Ashtangáig és Iyengarig, a trendi Vinyasa-ig és a power-jógáig sokféle stílus található felfedezésre.
Még mindegyik fajtánál is végtelen lehetőségek vannak az egyre nehezebb pózok elsajátítására, és minden jógatanár saját stílusát hozza az osztályba.
Például a Vinyasa jóga esetében több száz póz és variáció kombinálható 60 vagy 90 perces órákká, tehát soha nem végez ugyanazt az áramlást kétszer. Unod már a futópadot? "Blah" érzés a testépítésről? Lehet, hogy ideje elmenni a jógába.
13. Segít az osteoporosis elleni küzdelemben
Nagyon kézzelfogható szempontból egy rövid napi gyakorlat visszafordíthatja a csontok elvesztését is, amely osteoporosishoz vezet. A geriatrikus rehabilitáció témáinak 2016. áprilisi kiadása több mint 700 nő tanulmányát tette közzé, amely kimutatta, hogy a tíz évig tartó, közel 12 napos jógagyakorlat visszafordítja a csontvesztést, amely elérte az osteopenia és az osteoporosis stádiumát. A gyakorlat a résztvevőknek mindössze napi 12 percet vett igénybe a végrehajtáshoz.
14. A jóga jobb egyensúlyt teremt
A jóga gyakorlása nagyszerű módszer a jobb egyensúly kialakítására. És ahogy öregszik, a lábadon történő állandó tartás különösen fontos a súlyos zuhanások elkerülése érdekében. Valójában az idős emberek számára a jóga az egyensúly (és a mobilitás) jelentős javulásához vezethet, mondja a 2016. januári szisztémás áttekintés és metaanalízis, amely a Age and Aging című kiadványban jelent meg.
Ennek oka, hogy a jó egyensúly a propriocepciótól függ - mondja Ábrám. "A propriocepció az a képesség, hogy érzékeljük, hol van a testünk az űrben, mozogva vagy álló helyzetben." A jóga nem csak a jobb testtudatosságot növeli, hanem erősíti és tonizálja az izmokat is, amelyek támogatják és stabilizálják.
15. Javítja a testtartását
A tökéletes testtartás nem csak a show-hoz való. Hidd el vagy ne, a jó testtartás elsődleges szerepet játszik általános egészségében. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a test helytelen hordozása fájdalmat, sérüléseket és egyéb egészségügyi problémákat okozhat, ideértve az izom-csontrendszeri, emésztőrendszeri és légúti problémákat is.
Szerencsére az aktív jóga gyakorlat megakadályozhatja, hogy a rossz testtartás áldozatává váljon, az NIH szerint. Ennek oka az, hogy a jóga segít fejleszteni a test tudatosságát és erősíti a magját, azaz a hát, a has és a medence körül stabilizáló izmokat, amelyek együtt működnek, hogy a testét megfelelő irányban tartsák.
16. A jóga elháríthatja a depressziót
A Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet legfrissebb adatai szerint az amerikai felnőttek több mint 7 százaléka szenvedett súlyos depressziós epizódot 2017-ben. Még akkor is, ha jelenleg nem él klinikai depresszióval, a jóga segíthet abban, hogy azok a napok, amikor a sötétség kissé elfogadhatóbbá váljon.
Ugyanaz a kutatás, amely a Journal of Psychiatric Practice-ban találta meg, hogy a jóga segíti a szorongás csökkentését, azt is kimutatta, hogy javíthatja a depressziós érzéseket. És egy kis, 2020. januári tanulmány, amely a Journal of Alternative and Complementary Medicine folyóiratban magyarázza meg, miért. A kutatók azt találták, hogy a 90 percnyi Iyengar-jóga növeli a gamma-amino-vajsavat vagy a GABA-t - egy olyan agyi vegyületet, amely depresszióban szenvedőknél gyakran alacsony, és enyhítették a depressziós tüneteket az állapotban szenvedőknél.
Sőt, még ennél is jobb, hogy ezek az előnyök nyolc napig tartottak a tanulmány szerint, vagyis még egy heti jóga ülés is fel tudta kelteni a ködöt. Különös figyelmet fordítson az energizáló pózokra, például a hátrahajlásokra - mondja Ábrám.
Helyezze a jógát a napi rutinba
Új vagy a jógaban? Az alábbiakban Ábrám a legfontosabb tippeit nyújtja a napi jógagyakorlás megkezdéséhez, így elkezdheti élvezni az összes főbb elme és test előnyeit.
- Merülj be. "A legfontosabb az, hogy csak elkezdesz. Ha kezdő jóga hallgató vagy, és úgy találja, hogy zavart otthon, vagy további útmutatásra van szüksége, akkor menjen egy órára."
- Kísérlet. "A jóga számos különféle ízében létezik - nagyon szelídtől nagyon erőteljesig. Próbáljon ki néhány különböző stílust és tanárt, és nézze meg, mi érzi magát a legjobban."
- Naponta 20 percig tartson. "Megtanultam, hogy 15 vagy 20 perc elegendő ahhoz, hogy észrevegyünk néhány nagyon jelentős előnyt, különösen, ha a stressz enyhítésére és a pihenésre van szükség."
- Szorítsa a gyakorlatban, amikor csak lehet. "Az átmeneti idők nagyszerű alkalmak arra, hogy besorozzanak egy mini gyakorlatban. Tehetünk valami nagyszerű jógot, bármilyen vízszintes felületen állva, vagy egy széken ülve."
- Érezd jól magad. "Ne ítélkezz magaddal. Gondolj azokra az egyensúlyi jelentésekre, mint" felnőtteknek szóló játék ". Élvezze a kihívást, ha valami újat megtanul. Mosolyogjon, és ne vegye túl komolyan magát. "
- Tudjon meg többet magadról. "A jóga gyakorlása sok olyan dolgot fedezhet fel, amelyeket esetleg korábban nem vettünk figyelembe. A teremben lévő mindenki más tapasztalattal rendelkezik saját erősségei és szükségletei alapján. Minél inkább megítéljük magunkat nem ítélőképességű módon, annál inkább megtanulhatjuk önmagunk legjobb verzióit. "
- Gyakorolj tovább. "Olyan sok ember próbálja kipróbálni a jógat egy-két alkalommal, aztán soha nem tér vissza, még akkor is, ha igazán tetszett. A növekedés idővel és elkötelezettséggel jár. Azok az emberek, akiket az osztályban minden egyes pózra szegeznek, valószínűleg évek óta gyakorolnak a jógát."
