A kerékpározás egy aerob, kalóriát égető, lábcsökkentő gyakorlat, amikor a megfelelő intenzitású és megfelelő ellenállású kerékpározást végez. A kerékpározás mozgását nem változtathatja meg. A kerék elforgatásához nyomja le a pedált, és tovább halad, ha szabadtéri kerékpározás közben jár, vagy forgassa a lendkereket, ha beltéri kerékpározás közben jár. Akár közúti, akár helyhez kötött kerékpárral közlekedik, a lábjavító előnyöket megváltoztathatja a tempó vagy az ellenállás beállításával - mondja az Exploratorium.
Tipp
Amikor kerékpározással megpróbálja karcsúzni a lábát, állítsa be a sebességet vagy az ellenállást, amíg elégedett az eredményekkel.
Tartson gyors tempót
A kerékpározás óránként kb. 596 kalóriát éget el egy 155 fontos ember számára, a Harvard Health Publishing szerint. A kerékpározás kalóriát égető előnyei csökkentik a lábad, még akkor is, ha az egész testében kalóriát éget. Annak biztosítása érdekében, hogy a lábizmait a kitartás növelésére használja - ami csökkenti a zsírt - 80 és 110 fordulat / perc között fordul el. Ez egy meglehetősen gyors ütem. Az 1 / perc jelzi, hogy hányszor forog a kerék egy perc alatt.
Válassza ki a terepét
A gyors kerékpársebességet alacsony ellenállású szinten hajtják végre. Beltéri kerékpár használata esetén állítsa a feszítőgombot olyan fényszinten, amely lehetővé teszi a 80 - 110 ford / perc sebesség kényelmes fenntartását. Ha ennél gyorsabban kerékpároz, növelje kissé az ellenállást. A szabadtéri kerékpáros edzést alacsony sebességfokozattal, sima úton hajtják végre, hogy megszerezzék ezeket a karcsú kerékpáros lábakat. A különbség a hegyi edzéshez képest az, hogy a teste gyakrabban összehúzza a lábait, ami az izmok tonizálásához vezet.
Figyelemmel kíséri intenzitását
A kerékpáros sebesség és az ellenállás kombinációja beállítja az edzésintenzitás szintjét. Figyelemmel kíséri az intenzitást a pulzusszámmal. Gyakoroljon olyan pulzusszám mellett, amely a maximális pulzus kb. 65-80% -a. Számítsa ki ezt úgy, hogy kivonja életkorát 220-ból, és megszorozza az eredményt 65 és 80 százalékkal. Edzés közben tartsa a pulzusát ezen a tartományon belül, hogy égetjen zsírt és karcsú a lába. Ne feledje továbbá azokat a változókat, amelyek eldobhatják a maximális pulzusát: az időjárást, az életkorát és akár a stressz szintjét is - mondja a Bicycling .
Idő az edzés
A kerékpáros edzésnek legalább 30 percnek kell lennie. Ha nem tud folyamatosan 30 percig kerékpározni, ossza meg edzéseit 10 perces utazásokra. Fokozatosan növelje napi időtartamát, de ne lépje túl a 60 percet.
Kerékpáros cipő klipekkel
Amint lenyomja a pedálokat, a lábainak homlokfonalai vagy a négyszeres szorosabbak lesznek. A lábak kerékpáros előnyeinek maximalizálása érdekében viseljen kapcsokkal ellátott kerékpáros cipőt, és rögzítse magát a pedálok mellett. A kapcsok segítségével fel tudja húzni a pedálokat, így a hátránya segít a kerékpározásban. A kerékpáros formád szintén megváltoztatja a lábcsökkentő előnyöket.
Helyezze a combjait párhuzamosan egymással, térd előre nézve. Tartsa a lábad lapos vagy a lábujjait kissé felfelé, hogy csökkentse a borjak összehúzódásának mértékét, és az edzést a combjaira összpontosítva tartsa. Nézze meg az állát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy függőlegesen maradnak-e a pedálütés tetején. Állítsa be az ülést, ha az derékszög előre vagy hátra van.
