A 80/20-as étrend, más néven Pareto elvű étrend, az étrend modern formája, amely sokkal rugalmasabb, mint sok társa. Az elméletre épül, hogy az eredmények 80 százaléka az okok 20 százalékából származik, és potenciálisan sokkal könnyebben alkalmazkodik hozzá, mint a szigorúbb étkezési tervekhez.
Mi a 80/20-os diéta?
A 80/20 diéta mechanikája meglehetősen egyszerű. Csak annyit jelent: az étkezés 80% -át táplálkozási szempontból értékes ételeket (például gyümölcsöket, zöldségeket és sovány fehérjéket) fogyaszt, az idő 20% -át pedig bármit fogyaszthat, amire tetszik (például ezt a szelet csokoládétorta például gondolkodtam).
A 80/20-as étrend népszerű, mert nem annyira korlátozó, mint másfajta étrend. Bármikor enni lehet, amire vágyakozik, feltéve, hogy mérsékelten eszik, és az adagokat ésszerűen kicsi tartják.
Tegyük fel például, hogy hazaért, ha egész nap táplálkozási szempontból jól evett. Szeretne egy szelet csokoládés süteményt és egy pohár vörös bort, hogy elkényeztesse magát és lazítson. Érthetőnek tűnik, azzal a különbséggel, hogy mindkettő megléte veszélyeztetheti a nap folyamán elfogyasztott étkezés hatékonyságát.
A 80/20-os étkezés nem jelenti azt, hogy nem élvezheti ezeket a fogásokat, ez azt jelentené, hogy nem kaphatná mindkettőt ugyanazon a napon. Vedd ma a csokoládés süteményt, és mentsd el a bort a holnapra - élvezheti mindkettőt anélkül, hogy tönkreteszi a pozitív étkezési szokásait.
A 80/20 diéta előnyei
A 80/20-os étrenddel járó legerősebb előny az egyedi rugalmasság lehet. Paraméterei egyszerűen azt állítják, hogy az idő 80% -ának egészségesen kell étkeznie, az idő 20% -ának pedig szabadon enni. Az "egészséges" meglehetősen szubjektív kifejezés, ami sokféleképpen értelmezhető és még a legforgalmasabb menetrendekké is kibontható.
Más korlátozó diétákkal ellentétben kevesebb a "nem tudok enni" és a "nem tudok enni ma, mert már kezeltem magamat, de holnap megkaphatom."
A The Journal of Obesity & Weight Loss Therapy Journal 2017. novemberi számában közzétett tanulmány 29 főiskolai hallgató tanulmányát készítette, amelyben 17 részt vett a MyPlate étrendben és 12 részt vett a 80/20 étrendben. A tanulmány célja az volt, hogy felmérje ezen étrend hatékonyságát a fiziológiai és pszichoszociális tényezők vonatkozásában - de annyira sok diák hagyta el a tanulmányt, hogy az eredmények klinikailag nem voltak szignifikánsak.
Ez váratlan következtetéshez vezetett: A kieső résztvevőktől 10 volt a MyPlate csoportból és csak kettő a 80/20 csoportból származott. A vizsgálat végén, amikor a résztvevők kitöltötték kérdőíveiket, sokan hangsúlyozták, hogy a MyPlate étrend indokolatlan követelményeket támaszt, amelyek megnehezítették a betartást.
Ez a visszajelzés és a lemorzsolódás aránya alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a 80/20 sokkal alkalmazhatóbb étrend a nagyközönség számára, összehasonlítva a hasonló étrend-korlátozási tervekkel.
A 80/20 diéta segít a fogyásban, mert célja a telített zsíros ételek mennyiségének csökkentése az étrendben. A MedlinePlus szerint a magas zsírtartalmú ételek, például pizza, pékáruk és sült ételek a súlygyarapodás leginkább sértőjei. A 80/20-os diéta során ezeket az ételeket csak az idő 20% -át szabad fogyasztania, ami nagymértékben csökkenti az általános zsírtartalmát.
A 80/20-os diéta hátrányai
Ironikus módon, ami a 80/20-as étrendet olyan kívánatosá teszi, annak esélye is lehet. A 80/20-os étkezéshez kapcsolódó rugalmasság azt jelentheti, hogy ha nem tartózkodik szigorúan fegyelmezetten az étrend iránti elkötelezettségében, akkor több egészségtelen ételt fogyaszthat, mint egy szigorúbb étrendnél.
Ezért kellene arra törekednie, hogy minden nap gyakorolja az étrendet. Ez nem csak könnyebben elérhetővé teszi, hanem növeli annak esélyét is, hogy szokásossá váljon. A 2012 decemberében a British Journal of General Practice által közzétett tanulmány feltárta, hogy az ismételt viselkedés hogyan válhat szokássá az idő múlásával. Megállapította, hogy a 10 hét alatt ismételt napi szokásoknak végül szokásossá válnak, sokkal kevésbé szándékos gondolkodást igényelnek.
Ezen felül, ha hetente helyett napi 80/20-os diétát betartanak, minimalizálhatják az egészségtelen ételek túlemelésének valószínűségét. A heti gyakorlás során a 80/20-os diéta akkor működik, amikor egész hétköznapokon egészségesen eszik, és hétvégén kezelik magukat.
Elméletileg ideálisnak tűnik, de ez gyakran túlzott mértékű visszaélést eredményezhet, mivel egész héten korlátozta magát. Ez szintén nem elégíti ki a hosszú élettartamot, mivel csalódást okozhat a hétvégi étkezések szigorú szabályainál, és teljes mértékben feladhatja az étrendet.
A pozitív étrend szokásossá tétele akkor a legjobb, ha meg akarja tartani a felesleges súlyt. Az észak-amerikai orvostudományi klinikák folyóiratának 2019. januári számában bemutatott tanulmány feltárta a hosszú távú elhízás kezelésének kihívásait és azt, hogy hány ember nyeri vissza súlyát a gyors fogyás után. A hosszú távú fogyás hosszú távú karbantartást igényel, és ezt az életmód megváltoztatása révén lehet elérni, a gyors javításokkal szemben.
A Nemzetközi Endokrinológiai Metabolizmus 2017. júliusi számában közzétett kiegészítő tanulmány megállapította, hogy míg a gyors fogyás és a lassú fogyás viszonylag egyenlő eredményeket mutatott, a lassabb fogyás javította a test összetételét.
Ételek a 80 százalékra
Az "egészséges" kifejezést nehéz lehet meghatározni, ami részben a 80/20-os étrend problémája. Hiányzik a speciális fegyelem. Szerencsére vannak olyan források, amelyek segítenek világosan megérteni, hogy mely ételek képezik az étrend 80 százalékát.
Az amerikaiak 2015-2020 közötti élelmezési irányelveinek megfelelően ezek az élelmiszercsoportok a táplálkozási szempontból legértékesebbek, amelyeket belefoglalhat a 80/20-as receptekbe:
- Zöldségfélék: Sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például rost, kálium, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, réz, magnézium, E-vitamin, B6-vitamin, folát, vas, mangán, tiamin, niacin és kolin. A zöldségek az egészséges táplálkozás alapvető elemei. A sötét zöldek biztosítják a legtöbb K-vitamint; a piros és narancs zöldségek biztosítják a legtöbb A-vitamint; a hüvelyesek biztosítják a legtöbb élelmi rostot.
-
Gyümölcs: Minden gyümölcsfajta -
fagyasztott, konzerv és friss -
jótékony hatással vannak az étrendre, és a 100% gyümölcslé is nagyon hasznos lehet, mivel nincs hozzáadott cukrok vagy tartósítószerek. A gyümölcs legfontosabb tápanyagjai az élelmi rost, a kálium (a banánból) és a C-vitamin (citromfélék, például a narancs és a grapefruit).
- Fehérjetartalmú élelmiszerek: Az élelmiszerek széles köre biztosíthatja a szükséges fehérjét, növényi és állati eredetű is. A legtöbb cink a húskészítményekből származik; a baromfi adja a legtöbb niacint (az energiaszinthez kapcsolódó B-vitamin); a tenger gyümölcsei biztosítják a legtöbb B12-vitamint és D-vitamint.
Bármely étrend kulcsa az egyensúly elérése, nem csak azért, hogy a test különféle tápanyagokat kapjon, amire szüksége van, hanem azért is, hogy unatkozása nélkül élvezhesse azt, amit eszik. A 80/20-os étkezés kulcsa az egész étrend élvezetére irányuló erőfeszítés lehet, nem csak a 20% -át az ételek alkotják.
