A testtömeg-gyakorlatok népszerűsége egyre növekszik. 2013-ban a testtömeg-edzés az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint először jelentette a 10 legjobb fitnesz trendet. Ha erősíteni akarja a karját, akkor nem kell befektetnie egy tornaterem tagságba vagy a nehéz terhekbe. Csak a saját testtömegével hatékonyan építheti fel az erőt, gyakran a saját otthonában.
Bicepsz
1. lépés
Végezzen alsó állát, hogy megerősítse a bicepszét. Tartsa a rúdot egy kéz nélküli fogantyúval, és emelje le a lábát a padlóról. Karjaival húzza fel a testét, amíg az állát a rúd fölé nem helyezheti. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nem olyan erős, hogy teljes állát fel tudja csinálni, használjon olyan alacsony rudat, hogy szükség esetén a teljes edzés során lábaival elérje a padlót.
2. lépés
Használjon egy táblázatot a házában fordított fürtök készítéséhez. Feküdj a hátán egy erős asztal alatt, miközben a kezével megragadod az asztal tetejét és a térdét lehajoltad. Húzza fel a testét az asztal felé, majd lassan engedje le a testét kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Próbálja ki a párkányfürtöket, ha kezdő gyakorolni. Álljon egy vízszintes, derékig magasan kiálló párkány, például asztal vagy konyhapult előtt. Készítsen ököllel kezét, és tegye a párkány alá a tenyerével szemben. Nyomja meg felfelé a párkányt, mintha meg akarja emelni. Egyidejűleg hajlítsa meg a derékát, tartva a hátát egyenesen. Lazítsa meg a karját, és térjen vissza álló helyzetbe.
Triceps
1. lépés
Állítsa be az ülő mártást az edzés szintje alapján. Keressen egy padot vagy masszív széket, amely körülbelül térdszintre áll. Forduljon el a padról, nyújtsa vissza a karját, és tegye a kezét a pad szélére. A csuklóid előre nézzenek. Ha kezdő vagy, hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben. Ha tapasztaltabb edző, hajtsa ki egyenesen a lábad előtt, hogy csak sarkaid érintsék a talajt. Engedje le magát hátra, amíg a felkar nem párhuzamos a padlóval. Vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
2. lépés
Használjon tricepsz push-up fájlokat - más néven gyémánt push-up fájlokat - egy kihívást jelentő tricepsz edzéshez. Feküdjön a padlón fekvő helyzetben, és hozza össze kezét gyémánt alakban a padlón úgy, hogy a hüvelykujja és az mutatóujja közel legyen egymáshoz. Karjaival engedje le magát a padlóról, majd emelje fel magát. Ha ez a feladat túl nehéz, tartsa térdét a padlón a mozgás alatt.
3. lépés
Adjon hozzá testtömeg tricepsz-kiterjesztéseket a karok hátuljára, valamint az abs és a fenék megcélzására. Helyezze a kezét egy asztal vagy erős szék szélére, tartva közel egymáshoz. Sétáljon hátra a lábait úgy, hogy a lábujjain álljon, és a föld felé nézzen. A fejednek egyenesen kell lennie a vállainak. Engedje le a testét, amíg az alkar nem párhuzamos a padlóval, majd emelje ki testét kiindulási helyzetbe.
Amire szüksége lesz
-
Nyúló bár
Pad
Robosztus asztal
Tipp
Melegítsen 5-10 percig könnyű tevékenységekkel, például séta közben, hogy növelje az izmok vérátáramlását és felkészítse őket az előző munkára. Hűtse le ugyanolyan módon, hogy a test visszatérjen edzés előtti állapotába. Végezzen statikus nyújtást az edzés után, hogy növelje a rugalmasságot és segítse a felépülési folyamat felgyorsítását.
Figyelem
Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha éles vagy hirtelen fájdalmat érez. Hagyja észrevenni, hogy elveszíti formáját, hagyja abba az edzés végrehajtását, mivel a nem megfelelő forma sérülést okozhat. Ne tartsa levegőt az edzés alatt, mivel ez veszélyes vérnyomás-emelkedést okozhat. Ne gyakorolja ugyanazokat az izmokat két napig egymás után. Hagyjon legalább 48 órát izmainak pihenni és helyreállni.
