Az alvásminőség mindent befolyásol, az energiától, a hangulattól és a mentális tisztaságtól kezdve az önkontrollig, a derékvonalig és az általános egészségi állapotig. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint azonban három felnőttnek körülbelül egyharmada nem kap eléggé rendszeres figyelmet.
Noha számos tényező játszik szerepet az esés és az alvás képességében, segíthet magának abban, hogy a lehető legjobb éjszakai pihenést biztosítsa, biztosítva, hogy az alvás közbeni rutin és az alváskörnyezet vonzza az érzékeit - mind az öt.
1. Sötétítse a szobát
Az első dolgok először: vonzzák a látásodat. Az ébresztőóra, a mobiltelefon, az utcai lámpák vagy akár a telihold befolyásolhatja az alvás minőségét. Ezek a lámpák ébresztő üzenetet küldenek az agyadnak, amely elnyomja a test melatonin (alváshormon) termelését, megnehezítve az elalvást és az alvást.
Bizonyos szilárd becsukási szempontok alapján tedd teljesen sötéssé a hálószobát - tanácsolja Robert Oexman, MD, a Sleep to Live Institute igazgatója. "Használjon sötét árnyalatot a külső fény blokkolásához. Ha az ébresztőóra LED-es lámpákkal rendelkezik, fordítsa meg és takarja le" - mondja Dr. Oexman.
Ez a tanács a mobiltelefonokra is vonatkozik: Csatlakoztassa őket a hálószobához, vagy kapcsolja be a "Ne zavarja" funkciót, hogy éjjel ne világítsanak meg értesítésekkel.
2. Végezzen hangvizsgálatot
Szüksége van zenére, hogy megnyugtassa az alvást? Hangkönyv? Lehet, hogy a televízió? Az éjszakai hang preferencia személyenként nagyon eltérő. A National Sleep Foundation szerint a zene vagy egy hangoskönyv hallgatása segíthet ellazulni, javítva az alvás minőségét. A zene képes lelassítani a pulzusát, és még izomlazítást is kiválthat.
Egyeseknek azonban az alvás előtti zaj zavarhatja az alvási mintákat. Ha megtalálja, ami működik az Ön számára, tartsa állandó éjszakai zajszintet. Miután (és ha) beépítette a zenét az éjszakai rutinba, tartsa be azzal, hogy hosszabb távon javítsa az alvását.
3. Hűtsük le
Míg a puha, kényelmes ágynemű jó éjszakai alvásba engedi magát, a másik érintő elem is fontos: a hőmérséklet. Este a testhőmérséklet lassan kezd csökkenni, és továbbra is esni kezdi a kora reggeli órákat, amikor a test felmelegszik, segítve az álomföldről való kilépést. "Az optimális szobahőmérséklet 65-68 fok (Fahrenheit), " mondja Dr. Oexman.
Meleg zuhany vagy fürdés lefekvés előtt is segíthet, hogy a test elfojtsa a lehűlést. Egy meleg fürdő vagy zuhany (104–109 fok között), kb. 90 perccel az ágy előtt, jelentősen javíthatja az alvásminőséget, és átlagosan 10 perccel gyorsabban tud elaludni, mondja a 2019. augusztus kiadásában közzétett több mint 5000 tanulmány. az Sleep Medicine véleménye .
4. Szippantani egy nyugtató illatot
Meg tudja szippantani a jobb éjszakai alváshoz vezető utat? A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint az illóolajok használata javítja az alvásminőséget. Különösen a levendula-val társult alacsonyabb vérnyomás, pulzusszám és bőrhőmérséklet - mondja a Thaiföldi Orvosi Szövetség (Journal of the Medical Association) 2012. áprilisi tanulmánya.
Nem a levendula? Válasszon egy kedvező illatot, és ragaszkodjon hozzá még utazás közben is - mondja Dr. Oexman. Ne válasszon illatot, amelyet napközben rendszeresen szagol. Az illat csak lefekvéskor történő használata elősegítheti a test és az agy kiképzését az alváshoz.
5. Próbáljon ki egy kis ízelítőt
Az öt érzék közül az ízét gyakran elfelejtik lefekvéskor. Míg a meleg italok nyugtatóak lehetnek, a cseresznyelé természetes alátámasztja a melatonint az alváshormonnak. Az előny? Azok, akik naponta két nyolc uncia pohár torta meggylét ivtak, átlagosan 85 perccel tovább alszanak, a The FASEB Journalban közzétett 2014. áprilisi tanulmányban.
A Nemzeti Sleep Alapítvány szerint a triptofánnal készített ételek szintén segíthetnek álmosságban. Törökország a triptofán közismert forrása, de a tojás, a csirke, a dió és a tejtermék mind hasonló mennyiségben tartalmaznak. A kedvenc triptofántartalmú étel párosítása a szénhidráttal még hatékonyabb szundi-ágenst eredményez.
Kattintson alább, hogy rögzítse ezt az öt egyszerű lépést a jobb éjszakai alváshoz, és mentse el későbbre!
