A pillangóprés, vagy repülés, egy olyan gyakorlat, amely erősíti a mell- (mellkas) izmokat, és általában súlygépekkel vagy kábelmegmunkáló gépekkel végzik egy egészségklubban. Lehet, hogy vannak olyan példányai, amelyekben nagyobb mozgás helyett szabad súlyokkal kívánja végrehajtani ezt a mozgást. A mellkas megerősítése fontos a mindennapi mozgásokhoz és az általános testi állapot javításához.
1. lépés
Válassza ki a használni kívánt szabad súlytípust. A súlyzó, az ellenállás és a kettlebell mind példák a súlyokra, amelyekkel elvégezheti ezt a gyakorlatot. Válasszon 5-10 kg könnyű súlyt. és fokozatosan növelje a súlyt, amikor izomépít.
2. lépés
Feküdjön egy padon hátra és fejjel laposan, és helyezze a lábát szorosan a padlóra. Kezdje a súlyokkal egyenesen a mellkasán, könyöke enyhe kanyarral. Arcát tegye egymás felé. Ez a gyakorlat kiindulási pozíciója.
3. lépés
Lassan engedje le a súlyokat a test oldaláig. Menj le, amennyire csak tudsz, de állj meg, amikor a karod párhuzamos a talajjal. Tartsa egy másodpercre leeresztett helyzetben, majd emelje fel a súlyokat lassan a testén alaphelyzetbe. Tartsa ugyanazt az ívet a karjában emeléskor és leengedéskor.
4. lépés
Töltse ki a megfelelő számú készletet és ismétlést. Ha több izomot szeretne építeni, használjon kissé nehezebb súlyt, és végezzen el három-öt készletet hat-nyolc ismétléssel. Ha a cél az, hogy nagyobb izmos kitartást építsen fel, használjon könnyebb súlyt, és végezzen el két-négy sorozatot 10–12 ismétlésekkel.
Amire szüksége lesz
-
2 szabad súly
Pad
Tipp
Amikor eléri a pillangóprés alsó helyzetét, ellenőrizze, hogy könyökei közvetlenül a padló felé nézzenek. A pillangóprés tetején a könyöknek kifelé kell mutatnia, távol a testétől.
Figyelem
Ha súlyzót vagy kettlebell-t használ, akkor edzés közben használjon egy foltot. A megfigyelőnek tartania kell a kezét a csuklója közelében, hogy szükség esetén segítsen a pillangóprésnél.
