Tipp
Ha sokat eszik a súlyemelés közben, akkor az nem segít az izomnövekedésben. Ehelyett a testmozgásra, a megfelelő táplálkozásra, a pihenésre és az ajánlott kalória előállítására kell összpontosítania a jó élelmezési forrásokból.
Az, hogy többet esznek, nem helyettesíti a négy alapelv harmonikus alkalmazását.
Egyél megfelelő mennyiséget
Az egyik kérdés, amelyet feltehetsz, az "ha sokat eszek és edzek, megnövekszem az izomt?" Szigorúan véve, ha rendszeresen edz, akkor igen, ha valószínűleg több kalóriát eszel, akkor valószínűleg izmait fogsz növelni. De a több étkezés nem a legjobb módja az izomnövekedésnek, és olyan eredményeket is eredményezhet, amelyeket nem akar, mint például a testzsír.
Sokkal fontosabb, hogy mit eszel, mint amennyit eszik. Vannak olyan ételek, amelyeket el kell kerülni az izomépítés során, például alkohol és bármi mély sült. Ehelyett a tápanyag-sűrű ételekre és az élelmiszercsoportokra kell összpontosítania, amelyek táplálják táplálkozási szükségleteit.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) folyóiratban közzétett, 2014. májusi tanulmány áttekintése szerint a sovány izomtömeg elérése érdekében az étrendjét napi 4-6 étkezés körül kell összpontosítania. Minden étkezésnek proteinből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia. A következő étkezést javasolják:
- Egyél 2, 3–3, 1 gramm fehérjét naponta, a sovány testtömeg kilogrammjában.
- Kap kalóriájának 15–30 százalékát zsírból.
- A fennmaradó kalóriának szénhidrátokból kell származnia.
A fehérjéből származó és a teljes kalóriabevitel szempontjából szükséges összes kalória száma az Ön méretétől függ. A felülvizsgálat szerint emellett valójában enyhe kalóriahiányt kell mutatnia az izomtömeg elvesztésének elkerülése érdekében.
Noha valószínűleg hallotta, hogy sok extra proteinre van szüksége az izomtömeg növelésekor, ez nem igaz. Az Osteoporosis International közzétett tanulmányok 2018. júniusi áttekintése arról számolt be, hogy az extrafehérjék és fehérje-kiegészítők csekély hatással vannak a sovány izomtömeg megszerzésére.
Egy másik, kisebb, 2018 áprilisában közzétett, a JAMA Internal Medicine kiadványban az idős, funkcionálisan káros férfiak megnövekedett fehérjebevitelét vizsgálták. Megállapították, hogy a hozzáadott fehérje nem járul hozzá az izomtömeg növekedéséhez, vagy javítja az erejét a vizsgálati csoportban.
Ennek ellenére a minimálisan ajánlott napi bevitel nem elég. A Harvard Health szerint a fehérjékhez javasolt átlagos étrend-támogatás (RDA) az, hogy a teljes napi kalória 10% -a maga a fehérje származik.
Ugyanakkor azt sugallják, hogy vannak bizonyítékok arra, hogy az embernek a teljes napi kalória 15-25% -át fehérjeként kell fogyasztania. Ez a szám egyénenként változhat, nem, életkor, súly és aktivitási szint alapján. Ez magasabb százalék, mint a jelenlegi RDA, és ezt figyelembe kell venni, ha izomtömeget szeretne szerezni.
A testgyakorlás fontos
Az izomtömeg-növelési képességről a testmozgás kulcsfontosságú. Van azonban néhány fontos dolgot, amelyet szem előtt kell tartani, amikor az edzőterembe érkezik.
Először, a kardiovaszkuláris gyakorlatok, például a futás, a gyaloglás és a kerékpározás, nem fogják elveszíteni az izomtömegét. Ezek azonban segítenek az általános fitnesz szintjében, és segít a fogyásban. A szív segíthet a szívbetegségek megelőzésében is.
Másodszor, az izomtömeg növelése érdekében az energiáját az ellenállás rutinjára kell összpontosítania. Ideális esetben a rutinnak hetente kétszer-három alkalommal az egész testnek (lábak, karok, hát, vállak, mellkas és mag) kell működnie. Használhat súlyokat, testtömeget vagy sávokat az ellenállás rutinjai során. Vannak még olyan edzésprogramok is, amelyek az izmok felépítéséhez nem igényelnek súlyt.
Az ellenállás edzésének arra kell összpontosítania, hogy az izmait arra a pontra nyomja, ahová elkezdenek adni. Vigyázni kell arra, hogy túl gyorsan indítson, vagy egyszerre adjon túl sok súlyt a sérülések elkerülése érdekében. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy egy súlyban 8–12-szer emelje meg a súlyát. Edzésenként két-három készletet kell kitöltenie.
Fontos a megfelelő pihenés is. A készletek között elegendőnek kell pihennie, hogy az izmok részlegesen helyreállhassanak, mielőtt újrakezdenék. A pihenés magában foglalja a megfelelő alvás is minden este. Minden este körülbelül nyolc órán keresztül kell törekednie arra, hogy izmainak tömegét felépítsék.
