A legjobb összetett gyakorlatok a mellkasra és a tricepszre

A mellkas egy erőteljes nyomó izom, amely a tricepszével és az elülső deltoidokkal összhangban működik - tehát nem meglepő, hogy a legjobb összetett mellkasi gyakorlatok szinte minden variációja az asztali sajtoláson.

Súlyzó pad nyomja meg egy nagyszerű összetett gyakorlat a mellkas és a tricepsz. Hitel: South_agency / E + / GettyImages

A legjobb mellkasi gyakorlatok

Az összetett gyakorlatok lehetőséget kínálnak arra, hogy kevesebb idő alatt több előnyt szerezzenek. Ezeknek az előnyöknek csak néhány példája, amelyeket az Amerikai testnevelési tanács határozott meg, több kalóriát éget el, javítja az intermuszkuláris koordinációt és kihívást jelent a szív- és érrendszerre. Nem kell testépítőnek lennie ahhoz, hogy komolyan élvezze a következő összetett gyakorlatokat, amelyek a mellkasát és a tricepszet működik.

1. Súlyzópad-sajtó

Egy kicsi, független tanulmányban, amelyet az Amerikai Testnevelési Tanács szponzorált, a kutatók 14 önkéntesnél értékelték az EMG aktivitását, amikor kilenc közös mellkasi gyakorlatot végeztek. Ezek közül úgy találták, hogy a súlyzópad-prés a mellkasban a legnagyobb izmokkal jár.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy a mellkas önállóan működik. A padon végzett prés erőteljesen aktiválja az elülső melltartót (a vállizom elülső részét) és a tricepszet. Szüksége lesz egy súlyzóra, erős súlypadra, mellette egy rúdtartóval, és ideális esetben egy megfigyelőre is.

1. Helyezze a rúdot az állványra, ellenőrizze, hogy a súlylemezek mindkét oldalra egyenlően vannak-e rakodva, és adjon hozzá súlyos gallérokat a lemezek rögzítéséhez.
2. Feküdjön felfelé arccal a padon, és tekerje fel a testét, amíg a szemed éppen a rúd szintje alá nem kerül. Nyugtassa a lábát a padlón, a pad mindkét oldalán.
3. Tartsa a rúdot egy átfogó markolatban (tenyer a lábad felé), kezeivel kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
4. Csúsztassa egy kissé előre a rúdot a mellkasán, így van hely a rács kiürítéséhez.

5. Hajlítsa össze a karját, engedve le a rúdot a mellkasa felé. Hagyja, hogy könyökei természetesen kifelé pattanjanak oldalra.
6. Egyenesítse ki a karját, nyomja vissza a rudat a mellkasára. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
7. Ha karját meghajlítja, engedje, hogy könyöke oldalra kinyíljon, miközben a rúdot mellkasához engedi.

Mennyire kell elengedni a rudat? Ez gyakori vita tárgya, mivel a rudat túlságosan leengedve a vállát gyenge, külsőleg elforgatott helyzetbe hozza. A konzervatív iránymutatás érdekében kövesse az Amerikai Testnevelési Tanács ajánlásait, hogy álljon le, ha könyöke éppen a pad szintje alatt van.

További két gyakorlatot követtünk szorosan ugyanazon tanulmány során: A pec fedélzet a súlyzópad présének izom aktivitásának 98% -át, az előre hajlított kábel kereszteződések pedig 93% -ot generált. Ezek kiváló mellkasi gyakorlatok, de mivel többé-kevésbé elkülönítik a vállízületet, nem összetett mellkasi gyakorlatok, amelyek a tricepszet is működik.

Milyen sarokpad?

Ha a súlyzópad-prés az összetett mellkasi gyakorlatok királya, milyen szögben kell megnyomnia? Az Európai Journal of Sport Science 2016. évi kiadásában közzétett kisméretű tanulmányban a kutatók 14 önkéntes EMS aktivitását próbálták ki a pecsékben, a tricepszben és a delta detoidában. Megállapították, hogy a pecsék mind a felső, mind az alsó (vagy a clavicularis és az alsó) fejének legnagyobb aktiválásához a lapos pad-szög volt a legjobb.

2. Súlyzó váll nyomja meg

1. Ülj egy függőleges padon, súlyzóval mindkét kezedben. Ezt megteheti úgy is, hogy egyenesen ül egy normál padon, vagy állva. Sok ember számára azonban, ha úgy érzi, hogy a pad a hátaddal szemben van, hasznos tapintási visszajelzést nyújt.
2. Tartsa a súlyzókat a füle mindkét oldalán, könyökét a csuklója alatt.
3. Szorítsa meg az abs kezelését, hogy a háta ne boruljon túl, mivel a karjainak egyenesítésekor a feje fölé nyomja a súlyzókat.
4. Engedje le a súlyzókat a kiindulási pontra sima, ellenőrzött mozgással. Ez befejezi az ismétlést.

3. Mellkasi nyomógép

Noha a mellkasprés-gép nem volt olyan magas, mint a súlyzópad-prés az ACE-tanulmányban, így mindössze 79 százalék izom-aktivitást generált a pecsben, mint a súlyzópréshez, ez a következő legjobb példa egy összetett testgyakorlatra, amely egyaránt működik. a mellkasod és a tricepsz egyszerre.

Ez az irányított mozgástartomány különösen hasznos lehet azoknak a kezdőknek, akik még nem tanultak el a szabad súlyok kezeléséhez szükséges erőt vagy irányítást, vagy azok számára, akiknek csökkent a váll stabilitása, ami megakadályozza őket a szabad súlyok használatától.

1. Állítsa be a gép ülését úgy, hogy amikor leül, a fogantyúk mellkas szintjén vannak.
2. Üljön le a gépbe, és fogja meg a fogantyúkat. Néhány gépen van egy lábkar, amelyet megnyomhat, hogy elősegítse a fogantyúk kényelmesebb helyzetbe hozását.
3. Tartsa a testét a gép háttámlájához nyomva, miközben előrenyomja a fogantyúkat, egyenesen a karját.
4. Lassan hagyja, hogy a fogantyúk visszamozduljanak. A konzervatív mozgástartomány elérése érdekében álljon meg, amikor a könyök eltöri a vállát.

Tipp

4. Push-up variációk

Annak ellenére, hogy a push-upok nem voltak nagyon magas rangúak az amerikai testmozgás-tanulmányban, mindössze 61 százalék izom aktivitást generáltak a súlyzókban, összehasonlítva a súlyzópad-présekkel, egy másik tanulmány azt mutatja, hogy ezek továbbra is az egyik leghatékonyabb összetett mellkas olyan gyakorlatok, amelyek szintén működnek a tricepszen.

A (Journal of Exercise Science & Fitness) 2017. júniusi számában a kutatók 18 önkéntes izomvastagságát, erejét és erejét értékelték, akik viszonylag alacsony terhelésű préselést végeztek (maximális terhelésük az 1-rep max. 40% -a). vagy push-up-ok, amelyeket szükség szerint módosítottak, hogy közelítsék az azonos ellenállást. Végül a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy amikor az ellenállási szintekhez igazodnak, mind a nyomógombok, mind az asztali sajtolók hasonlóan hatékonyak voltak az erőn és az izomnövekedésnél.

1. Helyezze magát a kezére és a térdére a padlón.
2. Vagy nyújtsa ki a lábad úgy, hogy a teste egyenesen a fejétől a sarkáig álljon, vagy járja előre a kezét, amíg a test egyenesen a fejétől a térdéig nem jár (könnyebb variáció).
3. Ellenőrizze a testhelyzetét: A kezének a mellkas alatt kell lennie, és kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállain, és a testének egyenes vonalúnak kell lennie - ne engedje, hogy csípője felbukkanjon vagy lehajoljon.
4. Szorítsa meg a magját, hogy a teste egyenes maradjon, miközben karját hajlítja, leengedve a testet a padló felé. A mozgás konzervatív tartományához álljon meg, amikor a válla eltöri a könyök síkját.
5. Egyenesítse ki a karját, nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és fejezze be az ismétlést.

Tipp

Használhatja a lejtőn vagy lefelé irányuló push-upokat, hogy szimulálja a lejtős / leeső pad mozgásainak hatásait, kissé magasabbra helyezve a kezét vagy a lábát a mozgás fókuszának elmozdításához. Vagy tegye a kezét egy stabilitási labdára, hogy komoly kihívást jelentsen az alapstabilitása előtt.

5. Felfüggesztett íjászok

A felfüggesztett push-upok - amelyekben a kezét a felfüggesztés-edző fogantyújába helyezik, a padló helyett - szintén szerepelnek az ACE tanulmányban, amely az izmok aktivitásának 63% -át generálja a pecsében. Ez csak egy haj, nem csupán a szokásos push-up.

Ha a felfüggesztés edzőjét push-up-oknál használják, akkor a tricepsz és a váll is működik, és kihívást jelent az alapvető erődre és a stabilitásra is. Sőt, még jobb, ha megnyitja az ajtót egy íjászoknak nevezett szórakoztató variáció számára. Szívében ez a gyakorlat lényegében mellkasi repülést tesz az egyik karral, és a másikkal történő nyomást, miközben a testét deszka helyzetben tartja.

1. Helyezze mindkét kezét a felfüggesztés edzőbe, és járja vissza a lábát, amíg a test egyenesen a fejétől a sarokig nem megy. Az edző fogantyúinak magasabbra állítása megkönnyíti ezt a gyakorlatot.
2. Szorítsa meg a magját, hogy a test egyenes maradjon, miközben a jobb karját egy push-up mozgatással hajlítja. Ugyanakkor tartsa bal karját szinte egyenesen, és hagyja, hogy az oldalra csússzon, mintha egy súlyzó repülést csinálna. Tartsa testét négyszögletesen a padlón; a vállad ne dőljön egyik oldalra sem.
3. Állítsa le, amikor a jobb karja eléri a normál "lefelé" fekvő pozíciót. Ha a testét négyzet alakban tartotta, akkor a bal oldali mozgás megfelelő tartományában fog maradni.
4. Fordítsa meg a mozgást hátrafelé, egyenesítse ki a jobb karját, és fordítsa vissza a baloldalt, hogy visszatérjen a "fel" fekvő helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon, a bal karját meghajlítva, mint a normál nyomáshoz, és jobb karját kihúzza, mintha egy mellkas légy. Folytassa a váltakozó oldalakat, amíg a teljes készlet elkészül.

Dolgozzon az egész test

Miután megtalálta a tökéletes kombinált mellkasi gyakorlatokat, hogy egyszerre működjenek a pecs és a tricepszben, nagyszerű induláshoz indul - de ne felejtse el a test többi részét sem. Lehet, hogy látványosak, mert a tükörben vannak és középen helyezkednek el, ám az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma az optimális egészség elérése érdekében az összes fő izomcsoport erőtlen képzését ajánlja.

Az összetett gyakorlatokat más izomcsoportok működésére is felhasználhatja. Csak néhány példa a lábadon elvégzendő gyakorlatokra: guggolás, lunges, törékeny lunges és oldalsó lunges, miközben pull-up, lat húzások és sorok fogja működni a hátad, a karod és a vállaid.