A fogyáshoz negatív kalória-egyensúlyt kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit a test napi éget. Ha a szokásosnál kevesebbet eszik, és nem fogy, akkor valószínűleg nem vágott elegendő kalóriát étrendjéből. A testmozgás, az adagok ellenőrzése és a kiegyensúlyozott étrend segít eltávolítani a szükséges kalóriákat a fogyáshoz. Ha nem kezd el fogyni a változásokkal, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mögöttes egészségügyi probléma nem a tettes.
Egészséges ételek
Az egészséges, egészséges ételek étkezése segít eltávolítani az üres kalóriákat. Középre egészítse ki az étrendjét a teljes kiőrlésű gabonák, friss zöldségek, friss gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab, sovány húsok és tenger gyümölcsei terén. Ezek az ételek általában több tápanyagot és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a feldolgozott gyorsétel, és segítenek a fogyásban. Italok esetén korlátozza magát alacsony zsírtartalmú tejjel, vízzel és édesítetlen teával vagy kávéval, így nem fogyaszt üres kalóriát.
Adagszabályozás
Könnyű túl sokat enni anélkül, hogy észrevenné. Az adagok ellenőrzéséhez azonban nem kell mérleget és mérőpoharat hordoznia; használja a tenyerét a kiszolgáló méretek eldöntéséhez - bárhol és bármikor. A hús, a tenger gyümölcsei, a bab és más fehérjetartalmú ételek egy része a tenyerének a mérete. Egy keményítőtartalmú szénhidrát adag - például burgonya, rizs vagy tészta - az öklének mérete. Zsírok, például vaj, földimogyoróvaj vagy olaj adagolása a hüvelykujjának fele. Egy segítő gyümölcs egy kézbe illeszkedik, és egy zöldség segítése két kézbe, egymáshoz tálalva. Minden étkezéskor ne étkezzen egynél több adagot, hogy elkerülje a szándékosan túl sok kalória fogyasztását.
A fizikai aktivitás
Az aktív maradás növeli a naponta elégetett kalóriák mennyiségét, ami elősegíti a negatív kalória-egyensúly elérését. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja hetente 150 perc közepes intenzitású testmozgást, illetve hetente 75 perc erőteljes intenzitású testmozgást javasol. Nem kell, hogy az összes időt az edzőteremben töltse. Séta, túrázás, kerékpározás, úszás, tánc és egyéb olyan tevékenységek, amelyek növelik a pulzusszámot, az összes kalóriát égetnek, és a napi teljes összegbe beleszámítanak. A CDC legalább hetente kétszer javasolja az erőn történő edzést, így a súlyemelést vagy az intenzív nyugodtságot növelje a rutin. Ahogy az izmok erősebbé válnak a testmozgás során, több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, ezáltal tovább segítve a fogyásban.
Kalóriák számlálása
Szánjon időt a kalóriák számlálására, hogy megbízhatóbbá tegye a fogyás utat. A Harvard Medical School szerint napi 250 kalória csökkentése heti fél kiló súlycsökkenést eredményez. A teljes ételeket általában nem tápanyag-felirattal látják el, de a kalóriaszámláló alkalmazások és a webhelyek, például az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis, segíthetnek megtalálni az egyes ételek adagolási adatait és kalóriáit. A kalóriaszámolás lehetővé teszi az alkalmi kényeztetés beillesztését az étrendbe. Ha különleges alkalomból élvez kezdetét, jegyezze fel, majd vágja el a kalóriát a nap hátralévő részéből, hogy elkerülje a túllépést.
