A magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, így könnyebben ellenőrizheti a testsúlyát. Néhány magas fehérjetartalmú lehetőség, például a zsíros húsok és a teljes zsírtartalmú sajtok egészségtelenek magas telített zsírtartalmuk miatt, ám sok magas fehérjetartalmú élelmiszer alacsony zsírtartalmú és tápláló. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége úgy határozza meg, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek kevesebb, mint 3 gramm zsírt tartalmaznak.
Baromfi és tenger gyümölcsei
A bőr nélküli csirke- és pulykamell, kagyló és a legtöbb hal, például lepényhal, nyelvhal, tőkehal és tonhalkonzerv kb. 18–27 g fehérjét tartalmaz 3 uncia adagonként. A baromfikban és a tenger gyümölcseiben a fehérje mellett az alapvető tápanyagok a vas, a B-12 vitamin és a cink. Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú vacsorához próbáljon ki gombás paradicsomszószban megsütött grillezett csirkemell, garnélarák keverés közben megsütjük brokkolival és alacsony nátriumtartalmú teriyaki szósszal, vagy lime juice, bors és fokhagyma sütött tőkehallal, brüsszeli kelbimbóval tálalva.
Zsírtalanított tejtermékek
A teljes zsírtartalmú tejtermékek egészségtelen telített zsírt tartalmaznak, de a zsírtalan tej, sajt és joghurt jó fehérjeforrások, amelyek alacsony kalóriatartalmú alternatívák. Ezek a legfontosabb kalcium-források, amelyek egy ásványi anyag, amelyet a testnek szüksége van az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. A zsírtalan túró alacsonyabb kalciumtartalmú, de adagonként magasabb fehérjetartalmú. Hengerelt sajt és sonka szeletek, túrós paradicsommal és görög joghurt uborkával ötvözi a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket.
Tojásfehérje
A tojásfehérje és a legtöbb folyékony tojáspótló magas protein-, zsír- és koleszterinmentes. Egy nagy tojásfehérje 3, 6 gramm fehérjét és csak 17 kalóriát biztosít. A sárgája fehéren történő étkezése 55 kalóriát és 5 gramm zsírt eredményez. A keményen főtt tojások hordozható snack-ek és jó öntetek a zöld salátákhoz. Készíthet magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú tojássalátát apróra vágott keményen főtt tojásfehérjével, zsírmentes görög joghurttal, borssal, hagymaporral és kaporral. Tojásfehérje és spenót tápláló reggeli ötlet.
Babok, borsó és lencse
A hüvelyesek, vagy a bab, a hasított borsó és a lencse alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások és egyéb tápanyagok, például élelmi rost és kálium. A Michigan-i Egyetem kifejti, hogy a hüvelyesek nem biztosítják az összes olyan aminosavat vagy fehérjekomponenst, amelyre a testnek szüksége van az étrendbe, de a hüvelyesek és a gabonafélék kombinálhatók a szükséges aminosavak fogyasztásához. Javaslatok: hummus vagy garbanzo bab-dip, teljes kiőrlésű pitaval, osztott borsóleves árpával és fekete bab, barna rizzsel.
