A tipikus alacsony szénhidráttartalmú diétát úgy észlelheti, mint aki szalonnán, marhahúson és csirkén vacsorázik, remegő keményítőkkel és szemekkel, például kenyérrel vagy tésztával. De az alacsony szénhidráttartomány nem korlátozódik csak a húsfogyasztókra. Lehet vegetáriánus és továbbra is alacsony szénhidráttartalmú életmódot követ; lehet, hogy kicsit kreatívabbnak kell lenned. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta legfeljebb 130 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, jelentett egy 2008. évi cikk a Nutrition and Metabolism folyóiratban. A leveles, vizes zöldségeknek, tojásoknak, valamint egyes tej- és szója ételeknek van helyük az alacsony szénhidráttartalmú, vegetáriánus étkezési tervben.
Rost alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén
A rost a szénhidrátok egy formája, és számít az élelmiszer teljes szénhidráttartalmához. A szervezet azonban nem teljesen emészt, vagy felszívja az ételben található összes szénhidrátot. A szervezet nem konvertálja a rostokat glükózzá, ami növeli a vércukorszintjét, amelyet az alacsony szénhidráttartalmú diéták megkísérelnek elkerülni.
Az American Diabetes Association javasolja, hogy ha egy étel adagban legalább 5 gramm rost van, akkor a rost grammját ki kell vonni a szénhidrát gramm számából, hogy pontosabban megkapja az élelmiszer szénhidráttartalmát. Például egy csésze csicseriborsó 35 gramm szénhidrátot tartalmaz, de csaknem 10 gramm rostot tartalmaz. Ha kivonja a rostokat a szénhidrátból, akkor a csicseriborsó csésze 25 gramm nettó szénhidrátot eredményez.
Ez a pont különösen azon vegetáriánusok számára releváns, akik étrendjük nagy részét növényi élelmiszerekkel - amelyek az egyetlen rostforrás - használják. Lehet, hogy kevesebb szénhidrát grammot fogyaszt, mint egy húsfogyasztót alacsony szénhidráttartású kezelések esetén, de valószínű, hogy ezeknek a gramoknak sok a rostja.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Sok zöldség kevés szénhidrát-grammot tartalmaz, és alkotják az alacsony szénhidráttartalmú, vegetáriánus étrend alapját. Még az Atkins táplálkozási terv rendkívül korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú fázisában is, amely az első szakaszában csupán napi 12-15 szénhidrátra korlátozza Önt, elfogadhatónak tartja a levélzöldeket, mint például a spenót, a sült saláta kitûnõ és a bok choy. Más zöldségek is tartalmazzák az alacsony szénhidráttartalmú ételek listáját, ideértve a padlizsán, spárga, sárga tök, brokkoli, zeller, spagetti tököt, zöldbabot, pálma szívét, gombát, paprikát, hóborsót és articsókot. Ezen zöldségek teljes szénhidrátmennyisége függ a maga zöldség adagjától és sminkjétől, de például 11 gramm szénhidrátot tartalmaz egy csésze főtt brokkoli és 1, 5 gramm csésze apróra vágott római salátát.
Alacsony szénhidráttartalmú étkezéskor korlátozza a magasabb szénhidráttartalmú zöldségek, például borsó, kukorica, édesburgonya és fehér burgonya bevitelét. A közepesen sült, fehér bőrű burgonya 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, a közepes sütésű édesburgonya 24 gramm szénhidrátot és egy csésze kukoricamag 31 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus proteinek
A vegetáriánus étrend legalacsonyabb szénhidráttartalmú fehérjeforrása a tojás és a szójaalapú fehérjék, például a tofu és a tempeh. Egy nagy tojás kb. 6 gramm fehérjét és kevesebb, mint fél gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy 1 csésze lágy tofukockát tartalmaz körülbelül 16 gramm fehérjét, mindössze 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, és 3, 5 uncia tempeh-ban 18 gramm fehérje és körülbelül 9 gramm szénhidrát található. Az alacsony zsírtartalmú, egyszerű görög joghurtban 6 gramm szénhidrátot és 17 uncia fehérjét tartalmaz egy tartályban. Ez alacsonyabb szénhidráttartalmúvá teszi a 2% tejhez képest 12 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét csészénként. A telített zsírtartalmának ellenőrzése érdekében mérsékelten fogyasztott sajt egy másik alacsony szénhidráttartalmú tejfehérje-forrás. Például egy uncia cheddar sajt szinte nem tartalmaz szénhidrátot 7 gramm fehérjével. A turmixhoz vagy a vízhez hozzáadott savófehérje-por csak kb. 2 gramm szénhidrátot tartalmaz 1/3-csészes kanálhoz és 25 gramm fehérjéhez.
A vegetáriánus étrend számos fehérjeforrása tisztességes mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, beleértve a quinoát, a szárított babot, a borsót és a tejtermékeket. A tejtermékeken kívüli élelmiszerekben is sok a rosttartalma. Például egy csésze lencse csaknem 18 gramm fehérjét tartalmaz, de 40 gramm szénhidrátot tartalmaz majdnem 16 gramm rosttel. A limabab, a pintobab és a feketebab is kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint más hüvelyesek, köztük a csicseriborsó és a fehérbab, de mindegyik csészénként körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz. Ha felveszi ezeket a fehérjeforrásokat az étrendbe, akkor érdemes ragaszkodni körülbelül 1/4 csésze adagokhoz.
Alacsony szénhidráttartalmú zsírok
A tiszta olajok a legjobb választás a zsírok számára, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak be. A kókuszdióolaj, az olívaolaj és az avokádóolaj egészséges zsírok, amelyek szénhidrátmentesek és felhasználhatók főzéshez vagy salátaöntetek készítéséhez. A diófélék és a magvak a vegetáriánus fehérje és az egészséges telítetlen zsírok forrásai is, de magas kalóriatartalmúak, és ha egy uncinál többet esznek, akkor tisztességes számú szénhidrátot biztosítanak. Például az mandula unciánként kb. 150 kalóriát tartalmaz, 6 gramm fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Fogyassz egy csésze, hogy 30 gramm fehérjét kapjon, és 828 kalóriát és 31 gramm szénhidrátot eredményez, ami egy határozott étrend-megőrző.
