15-35 éves kortól a férfiaknak naponta legalább 3000 kalóriára van szükségük, ha aktív vagy atlétikai életmódtartományban vannak. Ez egy jó ideiglenes étkezési terv is lehet bárki számára, aki fogyni kell. Még egy meglehetősen könnyű 3000 kalóriatartalmú étrend megtervezésével biztosítani kell, hogy ezek a kalóriák ne maradjanak üresek.
Könnyű 3000 kalóriatartalmú étrend
Az aktív férfiaknak, mind a két nem nemzetiségű embereknek, nemcsak nagy mennyiségű kalóriának; szét kell osztaniuk a nap folyamán. Várható, hogy minden nap legalább három étkezés és két snack fogyaszt az ilyen típusú étrendben.
Az Amerikai Családorvosok Akadémia rámutat arra, hogy a sportolók 3000 kalóriatartalmú étkezési tervének a jó táplálkozás ugyanazon szabályain kell alapulnia, mint bármely más egészséges táplálkozásnál. Próbáljon meg minden étkezést vagy snacket úgy szerkeszteni, hogy a fehérjék az összes kalória kb. 10-15% -át, a szénhidrátok körülbelül 55-60% -át teszik ki, a fennmaradó rész zsírokból származik. Számos gyümölcsöt és zöldséget is tartalmaz, amelyek magas vitamin- és ásványi anyag-tartalommal rendelkeznek.
Reggeli és reggeli snack
Napi 3000 kalóriájú céljának eléréséhez nem kell hozzá reggelire fordítania az időt, főleg ha sportos életmódot él. Ironikus módon, minél aktívabb vagy, annál valószínűbb, hogy evés nélkül rohan az ajtón. Ez elősegíti a könnyű 3000 kalóriatartalmú étrend megkönnyítését.
Itt érkeznek hordozható reggeli. Az American Heart Association tojásfehérjével, zöldséggel és teljes kiőrlésű kenyérrel készített reggeli szendvics rengeteg tápanyagot szolgáltat és még elég kompakt is ahhoz, hogy befejezze az autóban, ha szükséges. Függetlenül attól, hogy futás közben vagy az asztalnál van - készítse el az étkezést zöldségléval és egy gyümölcsrésszel, például 1 csésze kockára vágott sárgadinnyével. A reggeli teljes összege 465 kalória.
- Reggeli szendvics (360)
- Cantaloupe (54)
- Zöldséglé (51)
A turmixok extra kalóriát és számos tápanyagot biztosítanak. Ezért ők a sportolók tipikus 3000 kalóriatartalmú étkezési tervjének. A Mayo Clinic javasolja a joghurt, a tej, a fehérjepor és a búzacsíra keverékét a nagylelkű 3 csésze adagoláshoz.
- Reggeli snack turmix (608 kalória)
Ebéd és délutáni snack
Ha még sok órája van a nap folyamán, a magas kalóriatartalmú ebéd segíthet magas szintű energiaszintet tartani. A Cleveland Clinic tápláló, magasabb kalóriatartalmú ételeket javasol, például quesadillákat és karamellás almaszeleteket.
Készítse el a quesadillát egy teljes kiőrlésű tortilla és néhány szelet sajt segítségével, amelyet otthon élvezhet, vagy az irodában újrahevíthet. Egy pohár tej kerekíti a 972 kalóriatartalmú ételt.
- Quesadilla (650 kalória)
- 2% tej (122)
- Alma szeletek karamellel (200)
A szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát biztosító egyszerű délutáni snackek készítéséhez a Cleveland Clinic javasolja, hogy keverjen össze egy 6 unciatartalmú ízesített joghurtot 1/2 csésze granolával. Az ilyen finom kiegészítések segítik az étkezés közötti hiányosságok kitöltését. Nem csak energiát adnak és kielégítik étvágyát, hanem elősegítik a 3000 kalóriatartalmú étrend bevezetésének a megkönnyítését azon emberek számára, akik nem szeretik egy ülés során nagy mennyiségű étkezést.
- Joghurt és granola snack (300 kalória)
Vacsora és opcionális desszert
A steak-entrée lehet a vacsora középpontjában, különösen akkor, ha edzés utáni étvágyad van. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) javasolja, hogy töltsék fel avokádó-salsa keverékkel.
Az ACE kiadós recepteket is kifejlesztett, például egy mexikói stílusú rakott babot és zöldséget, amelyek kiválóan működnek a sportolók 3000 kalóriatartalmú étkezési tervében. A steak és a rakott gazdagság kiegyensúlyozása érdekében adjunk hozzá egy oldalsalátát, például egy fűszeres salátát. A vacsora teljes összege 653 kalória.
- Steakcsíkok avokádóval és salsaval (355)
- Fűszeres coleslaw (55)
- Délnyugati rakott (243)
Természetesen néha elmulasztott egy étkezést vagy harapnivalót a nap folyamán, vagy egyszerűen még mindig van hely a kalória-költségvetésben. Ezekben az esetekben egy édes, de egészséges desszert kitöltheti a hiányosságokat. Próbáljon ki dátumakókusz joghurtot pisztáciával, serpenyőben bogyós macskával vagy cseresznye-mangó morzsával. Mindegyik körülbelül 300 vagy annál több kalóriával rendelkezik, de tápláló alkotóelemekkel, például gyümölcsökkel, diófélékkel és joghurttal vannak tele.
