Egy tökéletes világban hazafelé megragadhat egy pizzát az edzés után, egy kanál jégkrémmel követheti el, és még mindig lefogyhat. De a való világban ez valószínűleg nem történik meg. A súlycsökkenés főleg a kiégetett kalóriák és a belépő kalóriák közötti kérdés, és ha nem óvatos az étrenddel, akkor kalóriafelesleg és súlygyarapodás vezet.
Tipp
Nem szabad enni, amit csak akar, és még mindig lefogyhat, még akkor is, ha gyakorol.
Kalóriák és kalóriák száma
Nagyon sok vita merül fel azzal az elképzeléssel, hogy a fogyás pusztán az, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. Csak kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit minden nap eléget, és a font leesik, igaz? Rossz. Olyan sok más tényező játszik szerepet a súlykezelésben, beleértve a genetikát, az életkorot, a nemét, az egészségi állapotát és egyebeket. Még a társadalmi-gazdaságtan is szerepet játszik a fogyásban.
Ugyanakkor a fogyáshoz szükséges a kalória-bevitel ellenőrzése, és ezt csak akkor lehet elérni, ha megfelelő egyensúlyt találunk az elfogyasztott kalóriák és a napi kiadások között, amelyeket élettani funkciók révén emésztünk, mint például emésztés, napi életvitel és testmozgás. Általában az a kalóriahiány, amelyben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eszik, elősegíti a fogyást.
Elméletileg csak diétával vagy csak testmozgással lehetne létrehozni egy ilyen hiányt, ám ezt nagyon nehéz fenntartani. Ezért annyira fontos az étrend és a testmozgás kombinációja, mert akkor a kalória csökkentése nem csak egy változótól függ. Ha elmulaszt egy vagy két edzést, beállíthatja a kalóriabevitelt, hogy pótolja azt és a pályán maradjon.
Élelmiszer-választási ügy
Sokkal könnyebb enni 1000 kalória értékű pizzát, mint 1000 kalóriát brokkolit. Azért, mert uncia uncia, a pizza sokkal magasabb kalóriát jelent. Tényleg csak nézd meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ezeket a statisztikákat:
- 3, 5 uncia brokkoli 28 kalória.
- 3, 5 uncia pizza 280 kalória.
Igen, a pizza tízszeresére kalibrálja a brokkolit.
Tegyük fel, hogy megy az edzőterembe, és 30 percig mérsékelt ütemben használja az elliptikus gépet, majd 30 percig emeli a súlyokat. A Harvard Health Publishing szerint egy átlagos 155 fontos ember kb. 450 kalóriát égetne el - ez nem túl kopott, ha hazamegy, és 3 unciás sült csirkemellet, 1/2 csésze barna rizst és egy csésze párolt vegyes zöldség egy uncia cheddar sajttal tetején - olyan étkezés, amely 522 kalóriát biztosítana.
Ha azonban két szelet pizzát, egy halom adag Caesar-salátát és egy tál fagylaltot eszik, az étkezés 900 vagy annál több kalóriát fog elérni. Ha pohár bort vagy szódát fogyaszt az étkezés közben, akkor 1000 kalóriát fogyaszt fel - több mint kétszerese annak, amit épp az edzőteremben égettél. Most megnézheti, hogy az, amit akarsz enni, visszahúzódik?
Az összes élelmiszer nem egyenlő
A kalória egy kalória, igaz? Gondolj újra. A brokkoli száz kalóriája - körülbelül 14 uncia - sokkal nagyobb hatással lesz a telítettségre és az étvágyára, mint a pizzából származó 100 kalória - ez egy uncia kéreg, sajt és öntetek összegét jelenti. Ha 14 uncia brokkolit eszik, akkor valószínűleg eléggé meg fog érezni magát, de ha csak mézes uncia pizzát eszel, akkor többre vágyik. Hacsak nem lesz rendkívül jó akarata, nem fogsz enni uncia uno pizzát, és úgy hívod, hogy kilép.
Az ételek tápanyagai különbséget tesznek abban, hogy lefogyhat-e vagy hízhat. Az olyan ételek, mint a pizza és a hasábburgonya, magas zsírtartalommal bírnak, amely a három makroelemet a legkalorikusabb, és 9 gramm / gramm kalóriát jelent - több mint kétszerese a kalóriamennyiségnek egy grammban fehérje vagy szénhidrát szempontjából, az USDA szerint. Kevés az élelmi rost, nem kaloros típusú szénhidrát található a növényi élelmiszerekben, és elengedhetetlen eleme a telítettségnek és az étvágynak.
A fehérje kritikus szerepet játszik az étvágy szabályozásában is. Mivel mind a fehérjét, mind a rostokat lassan emésztjük, elnyomják a ghrelin nevű hormon felszabadulását, amely serkenti az éhezést. A Journal of Nutrition and Metabolism 2019. januári áttekintő cikke szerint az étkezés utáni gyomorkihúzódás késlelteti a ghrelin felszabadulását, és minél hosszabb a gyomorkihúzás időtartama, annál hosszabb ideig tartja a hormon elnyomása. Az ételek emésztésének sebessége határozza meg a gyomor-disztenzió időtartamát.
A legfontosabb oldalról az egyszerű szerkezetű és gyorsan emészthető ételek elősegítik a kis telítettséget, és gyors visszatérést eredményeznek a ghrelin és az éhezés, ami fokozott kalóriabevitelt eredményez. Ezek közé az ételekbe tartoznak az édességek, pékáruk, fehér tészta és kenyér, pizza tészta és cukros gabonafélék. Ha ezeket az ételeket a teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből származó komplex szénhidrátok, valamint a magas színvonalú sovány fehérjeforrás helyett emeli, nehezen tudja ellenőrizni a fogyáshoz szükséges kalória-bevitelt, függetlenül attól, hogy mennyit edz.
Hatások az egészségre
A súlycsökkenés nem az egyetlen dolog, aminek aggódnia kell. Nagyon sok egészségtelen étel fogyasztása, vagy akár kis mennyiségben az Ön számára jó étkezés túladagolása káros hatással lehet az egészségre. A túl sok cukor fogyasztása nemcsak elhízáshoz vezet, hanem cukorbetegséget is okoz és hozzájárul bizonyos rákos formák kialakulásához.
A 2014 augusztusában a Journal of Nutrition által közzétett keresztmetszeti elemzés szerint az ivóvíz szóda és más cukorral édesített italok növelik a zsigeri zsír mennyiségét. A zsigeri zsír az a fajta, amely mélyen a hasüregben ül a szerveit körülvevő. Az ilyen típusú zsírok túl nagy része kapcsolódik a szívbetegséghez, a 2. típusú cukorbetegséghez és a rák egyes típusaihoz. Az elemzés szerint a cukorral édesített italok rendszeres fogyasztóinak 10% -kal nagyobb volt a zsigeri zsírtartalma, mint a nem fogyasztóknak.
A sült ételekben és a feldolgozott húsokban a túlzott telített zsírtartalom egy másik probléma, amelyet nem szabad enyhén venni. Ha túl sok telített zsírt fogyasztunk, megnövekszik a koleszterinszint, valamint nagyobb a stroke és a szívbetegség kockázata. És akkor fennáll annak a veszélye, hogy nem kapja meg a jó egészséghez szükséges tápanyagokat, ha az étrend elsősorban gyorsételből áll.
Végül, ha sokat szeretne testmozgni, akkor folyamatos energiára lesz szükséged, amelynek rosszak ételei rossz forrást jelentenek. Komplex szénhidrátok, sovány fehérje és egészséges zsírok tartós energiát biztosítanak, és nyersanyagokat biztosítanak a fehérjeépítéshez és a gyógyuláshoz is, így visszatérhetnek az edzőterembe és elérhetik céljait, az ASAP-t.
