Az alkar elsődleges mozgatói a hajlítók és nyújtók. Az alkar izmainak megerősítése segít a mindennapi életben, például emelőzsákokban és más tárgyakban. Az alkar erősségének javítása szintén hozzájárulhat a carpalis alagút szindróma kialakulásának esélyéhez. Azok az nők, akik javítják az alkar erősségét, hozzáadhatnak néhány gyakorlatot erő-edzésprogramjukhoz. Minden gyakorlatot hetente egyszer végezzen 12-15 ismétléssel, használjon könnyű súlyt, és lassan és szándékosan mozogjon az egyes gyakorlatok során.
Csukló göndör
A csuklófürtök könnyen végrehajthatók egy 3–5 font súlyzóval. Ez a gyakorlat erősíti az alkarban a csukló hajlítóit. A gyakorlat elvégzéséhez üljön egy padra vagy székre, és tartsa a súlyzót a jobb karjában, miközben a jobb alkar a jobb combján nyugszik, tenyér felfelé. Hagyja, hogy a súlyzó guruljon ki a tenyérből az ujjakig. Emelje vissza a súlyzót úgy, hogy megfogja a súlyzót, és a dugattyúkat a lehető legmagasabbra mutatja. Engedje le a súlyzót, és ismételje meg.
Csukló hátulja
A hátsó csukló göndör erősíti az alkarban lévő extendereket. A gyakorlat végrehajtásához tartson egy 3-5 font súlyzót a kéz karjában. Ülj le egy székre vagy egy padra, és fogja meg a súlyzót egy kézfogóval, kézzel lefelé a padló felé. Hajtsa az alkarját a combra, és tartsa a csuklóját a térd alatt. Csukja össze a kar hosszabbítóit és emelje fel a súlyzót úgy, hogy a csuklókat a mennyezet felé mutatja. Helyezze vissza a csuklókat a föld felé, és ismételje meg.
Kalapács fürtök
Kalapácsgörbék erősítik a kar hajlítóit és hosszabbítóit, valamint a bicepszet. A gyakorlat elvégzéséhez tartsa a súlyzót mindkét kezében, tenyerével befelé nézzen, és a karok az oldalon lógjanak. Hajtsa fel a karját a könyök hajlításával, és az alkarokat váll felé fordítsa. Tartsa két másodpercig a felső pozíciót, majd engedje vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot üléssel vagy álló helyzetben is végre lehet hajtani.
