A gombák, amelyeket a szupermarketek polcain láthatnak - cremini, shiitake, portobello - nem csak ártalmatlanok, hanem nagyon egészségesek is. A gomba számos vitamin és ásványi anyag, élelmi rost és növényi eredetű protein gazdag forrása. Noha ezekből a tápanyagokból túl sok lehet, de egy csomó gombát kell enni - és a legtöbb ember nem tudja megbomlani.
Kalória, zsírok, szénhidrátok és fehérje
A gomba táplálkozásánál rengeteg kínálatunk van. Alacsony kalóriatartalmú ételek, portobello és cremini gombákkal csésze 50 kalóriát biztosítanak. A shitake gomba kalóriája kissé magasabb, mivel valamivel magasabb zsírtartalmuk van, de csészükönként még mindig csak 77 kalóriát biztosítanak.
A shiitake zsírtartalma továbbra is alacsony, kb. 1 gramm / pohár, és elsősorban az egészséges, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok segítik a koleszterinszint csökkentését és a szívbetegségek kockázatának csökkentését. A portobello és a cremini gomba kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz csészénként.
A gomba szénhidrátszáma mérsékelt - 9-15 gramm / csésze. Ezeknek a szénhidrátoknak legfeljebb egyharmada élelmi rost, az étrend fontos része, amely elősegíti az emésztést, a testsúly-szabályozást és a koleszterin-szabályozást. A nőknek legalább 25 gramm rostra, a férfiaknak pedig legalább 38 grammra van szükségük. Egy csésze shiitake gomba 5, 5 gramm rostot tartalmaz, míg egy csésze portobello és cremini gombában 3 gramm és 1, 5 gramm rostot tartalmaz.
A gomba meglepően jó fehérjeforrás is, amely támogatja az izomnövekedést és -javítást, valamint az erős immunrendszert. Csészénként a shiitakes és a portobellók 5 gramm fehérjét, a kreminok pedig 5, 5 grammot tartalmaznak. A napi kalória kb. 10–35 százalékának fehérjéből kell származnia. Egy csésze krisztina biztosítja a napi fehérjeigény 3–11 százalékát az átlagos 2000 kalóriatartalmú étrendhez.
Vitaminok és ásványi anyagok
A gomba B-vitaminok bőséges forrása, amelyek csoportként nagy szerepet játszanak az anyagcserében, az energiatermelésben, az idegműködésben és a vörösvértestek képződésében.
Egy csésze shiitake gomba a nők riboflavinnak az ajánlott napi adagjának (RDA) 38% -át, a férfi RDA 45% -át adja. Ezenkívül az RDA 55, illetve 63 százalékát adja a niacinnak; A pantoténsav RDA 70 százaléka mind férfiak, mind nők esetében; és az RDA 52 százaléka a B6-vitamin esetében minden felnőtt esetében. A portobello és a cremini gombák hasonló mennyiségű B-vitamint szolgáltatnak, bár mindkettő több folátot - átlagosan az RDA 15% -át - biztosítja, mint a shiitakes, amely csak 7% -ot biztosít.
Néhány, a boltok polcain található gombát ellenőrzött ultraibolya sugárzásnak vettek alá, így ezek a D-vitamin jó nem állati eredetű forrásai, amelyek a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagok. Ha megtalálja az ezzel az információval ellátott gombát, akkor egy adagban beszerezheti a D-vitamin RDA-ját, majd néhányat. Az ultraibolya fénynek kitett cremini és portobello gombák mind a felnőtteknek a 15 mikrogrammnak 480% -ára szükségesek.
A gomba megfelelő mennyiségű ásványi anyagot, például foszfort, káliumot és cinket biztosít. Egy csésze portobello gombával az RDA 35 százaléka foszfor, mind férfiak, mind nők számára. A foszfor felépíti a sejtmembránokat, és fontos szerepet játszik a csontok mineralizációjában, az energiatermelésben és a sejtjelzésben.
Egy csésze portobelló a felnőttkori RDA 18% -át is biztosítja a kálium számára - az elektrolit ásványi anyag, amely elősegíti az izmok összehúzódását és az idegműködést -, és az RDA 11% -át és 15% -át a cink férfiak, illetve nők esetében. A cink támogatja az egészséges immunfunkciót, a sebgyógyulást és a fehérje szintézist.
Túl sok gombát eszik
Tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy 10 csésze gombát eszik egy nap alatt. Könnyen meghaladja a rostra, a B- és D-vitaminra vonatkozó napi ajánlásokat, ha ultraibolya fénynek kitett ételt fogyaszt. A 10 csésze elfogyasztása után legfeljebb 51 g rostot, az RDA 450% -át a riboflavinnal, az RDA 630% -át a niacinnal, a napi pantoténsav igényének 700% -át és a napi B6 520% -át.
Érezheti a túl sok rost - gáz, puffadás, székrekedés és gyomorfájdalom - hatásait, de semmi nem okozhat súlyos betegséget. Ugyanez vonatkozik a B-vitaminokra - többnyire. A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy nem tárolódnak a testében, és minden felesleg kiválasztódik a vizelettel.
Ez nem azt jelenti, hogy a túlzott B-vitamin-bevitel nem okozhat problémákat. Nagyon nagy adagokban - több mint 200 milligramm naponta - a B6 idegrendszeri toxicitást okozhat. De 90 csésze portobello gombát kellene enni egy nap alatt, hogy elérje ezt a szintet. Ugyanez vonatkozik a niacinra; a 3000 milligrammot meghaladó napi adagok májproblémákat okozhatnak. Ha azt tervezi, hogy naponta 100 csésze gombát eszik, akkor ezt aggódnia kell. Ragaszkodj 10 csészéhez egy nap alatt, és jól vagy.
Kicsit közelebb áll a 10 csésze problémájához, amikor a D-vitaminról van szó. Ha napi több mint 60 000 nemzetközi egység (NE) D-vitamint okoz, akkor mérgező lehet. Ez az összeg 24 csésze portobello gomba ultraibolya fénynek kitéve. A D-vitamin toxicitása hányást, gyengeséget, gyakori vizelést és potenciálisan csontfájdalmat és veseproblémákat okozhat.
A krónikus magas foszforbevitel káros hatással lehet a csontok egészségére, mivel ronthatja a D-vitamint, ami csökkentheti a vér kalciumszintjét. A Linus Pauling Intézet szerint azonban ez elsősorban a kockázat, ha alacsony a kalciumbevitel. A kalcium-foszfor arány fontosabbnak tűnik, mint önmagában a foszfor bevitel.
