A pull-up az egyik legjobb bicepsz-építő gyakorlat, amelyet megtehetsz. További előnyként ezek a gyakorlatok elősegítik a mellkas és a hát izmait. A fegyverek felépítéséhez nincs szükség tornaterem tagságra - könnyedén otthon edzhet, ha pull-up bar gyakorlatokat végez.
Használjon megfelelő űrlapot
Használjon egy alapvető húzórudat a bicepsz edzéséhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Akassza le a kihúzható rudatól, tenyerével kifelé és kezeit vállszélességgel egymástól. Lehet, hogy hajlítania kell a térdét, és hátra kell tartania a lábát, ha a rúd tartása közben továbbra is megérinti a talajt.
A hát felső részén és a karjain lévő izmok segítségével húzza magát a rúd felé, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan engedje le magát ellenőrzés közben.
Bicepsz-masszázs pull-up
Az, hogy miként fogja meg a rudat a pull-up során, megváltoztatja azt a váll-, kar- és mellkasi izmat, amelyet a felsőtest toboroz. Ugyanakkor a Journal of Electromyography and Kinesiology által közzétett, 2016. novemberi cikk szerint a bicepsz izma egyenlően toborozódik annak ellenére, hogy a fogás különböző mintái - szupinált, pronatív, semleges és széles fogású variációk - e gyakorlat során használják. Az izmok karbantartásához építsen be különféle pull-upokat a bicepsz tömegéhez.
Adj hozzá néhány változatosságot
Adjon hozzá különféle húzódásokat az edzésprogramhoz, hogy megcélozza a felső test és a hát izmait, miközben erősíti a bicepszét.
Párhuzamos markolatú pull-up: Használjon párhuzamos rudak sorozatát (az egyik rudak mindegyik váll felett), tenyereivel szemben fordítson, és végezzen húzást.
Széles fogású Pull-Up: Fogja meg a rudat a vállszélességnél szélesebb kézzel, és végezzen szokásos húzást.
Egykaros Pull-Up: Csak egy karral tartsa meg a rúdot, és szabad kezével fogja meg a karját, miközben felhúzza.
Izomfelépítés: Miután eljutott a pull-up tetejére, emelje fel testét a rudat fölött úgy, hogy derékod a pull-up szintjén álljon.
Plyo Pull-Up: A pull-up során felrobban a sáv felett, másodpercre elengedve, mielőtt megragadja a rúdot, és befejezi a repét. Ha lehetséges, adj hozzá egy tapsot a húzás tetejére.
Vegyes fogású Pull-Up: Az egyik kéz előre, a másik pedig Ön felé fordul. Hajtsa végre ismétléseit, majd kapcsolja be a markolatát.
Close-Grip Pull-Up: Tartsa a kezét egymáshoz közel (majdnem megérintetve), ahogy a szokásos húzást végzi.
L-Sit Pull-Up: A csípő a csípőnél úgy, hogy a lába egyenesen álljon előtted, miközben a pull-up-ot csinálod.
Crossover Pull-Up: Végezzen húzást. Mielőtt elkezdené a következő repét, vigye a térdét a jobb oldalára. A következő képviselőnél emelje fel őket balra.
Fel az ante-ra
A bicepsz méretének növelése rövid és intenzív izom-összehúzódást igényel. Az izmok azonban bármilyen, folyamatosan elvégzett edzéshez alkalmazkodnak, növelve az izmokban a zsugorodó fehérjék számát és az izomrostok növekedésével.
Annak érdekében, hogy folyamatosan láthassa az eredményeket, és megszerezze az erejét és a tömegét, folytatnia kell az izmok új stimulussal való kihívását. A megvalósítás három módja:
1. Adjon hozzá némi súlyt: Ha súlya hozzáadódik a pull-upokhoz, a felsőtestnek keményebben kell dolgoznia, hogy magát felhúzza. Fogja meg a súlyzót a bokája között, vagy használja a boka súlyát, ha a testsúlya túl kicsi. Alternatív megoldásként rögzítheti a súlylemezeket a merülő övhez, amelyet a dereka körül viselhet.
2. Végezzen néhány ekscentrikus képet: Az excentrikusra összpontosított gyakorlatok meghosszabbítják a test leengedésére fordított időt, miközben a könyök minden ismétlés során kinyúlik, ami segíthet abban, hogy a cél rep replikációs tartományán belül maradjon, több ismétlést végezzen, vagy nehezebb súlyokat emeljen. Kétszer annyi időt vesz igénybe, hogy visszatérjen a kezdethez. Például, ha általában felvesz egy három számot, és lefelé egy három számot, akkor duplázza meg az alacsonyabb időt hatra.
3. Adjon hozzá néhány cseppkészletet: Adjon hozzá cseppkészleteket a bicepsz pull-up edzéséhez. A cseppkészletek ugyanazon gyakorlat ismétlődő halmazai, de a halmozódások között kissé eltérnek (általában a súlycsökkenés, enyhén megkönnyítve az edzést). Kezdje a legnagyobb kihívást jelentő fogással, és mozgassa a legkönnyebbre, amikor a test fárad, így a test teljes munkát végezhet.
Minta Bicepsz Pull-Up edzés
Kezdő Pull-Up edzés: Kezdje csak egy pull-up-nal az első napján. Minden következő napon adjon hozzá még egy húzást az edzéshez. Csináld ezt egy hónapig.
Navy SEAL Pull-Up edzés: Tegyen meg annyi húzást, amennyit csak tudsz, tudatában annak, hogy az igaz SEAL jelölteknek nem szabad a lábukkal lengni, rúgni vagy kerékpározni a teszt során. Célja, hogy a 11 versenyképessé váljon a SEAL jelöltekkel.
Piramis Pull-Up edzés: Indítson annyi húzással, amennyit csak tudsz. Ezután vágja meg ezt a számot mindegyik készletenként egyet. Például, ha 10-et tud megtenni, kövesse ezt kilenc, majd nyolc, majd hét és így tovább.
Drop Set Pull-Up Workout: Végezzen el minél több széles fogású húzást; majd mozgassa a semleges fogású pull-upokra. Tegye meg minél többet; majd végezzen annyi állattal, amennyit csak tudsz.
