Amikor a cél az, hogy magasabbra ugorj, a hangsúly általában az erősebb és robbanásszerűbbé válás. Amit talán nem veszi észre, az az, hogy mennyire fontos rugalmas. A nyújtás minden ugró-edzési program fontos része, mind a teljesítmény javítása, mind a sérülések megelőzése érdekében. Vannak azonban különféle típusú nyújtó gyakorlatok, amelyeket különböző időpontokban kell elvégezni. Tudja meg, mi ezek és mikor használja őket, és minden edzés előtt és után mindenképpen feszüljön meg.
Dinamikus nyújtás az ugrás előtt
A dinamikus nyújtás új lehet azoknak az embereknek, akik a hagyományos, hosszú ideig tartó nyújtásokra szoktak. A dinamikus nyújtással nem tartja meg a nyújtást; fokozatosan növeli a rugalmasságot és a mozgástartományt, és aktív mozgásokkal felmelegíti az izmokat.
A dinamikus nyújtást egy edzés előtt alkalmazzák, hogy az izmokat felkészítsék az aktivitásra, és átalakítsák őket pihenésükről tevékenységre. A Wichita Állami Egyetem Fizikai Terápia Tanszékének kutatói szerint a sportolók, akik az ugrás előtt dinamikus nyújtást végeztek, jobban teljesítettek, mint azok, akik statikus - tartott - szakaszokat végeztek.
A csípő hajlítások a legfontosabb izmok, amelyeket dinamikus szakaszokkal kell megcélozni az ugrás előtt. Sok ember krónikusan szoros csípőfenékkel rendelkezik, hogy egész nap leüljön. A legmagasabb ugráshoz szüksége van a csípő flexoreire, hogy teljes mértékben összehúzódjon és kibővüljön.
Lábak lengése: Álljon merőlegesen egy falra, kezét a falra tartva. A stabilitás érdekében összehúzza az izmait. Vedd fel a lábad, és kezdd el előre-hátra mozgatni a lábát, tartva a lábad egyenesen. A medencét tartsa kissé behúzva, és ne takarja le a hátát. Végezzen 10 - 20 lengést, majd kapcsolja be az oldalakat.
Láb oldalsó lengőgörbék: Álljon ki a fallal a kezével kihúzva, hogy támaszkodjon, és fordítsa a lábát oldaláról a testére. Végezzen 10 - 20 fordulatot, majd kapcsolja be az oldalakat.
Guggolás: Álljon lábad csípőre egymástól. Hajlítsa le térdét és csípőjét, és engedje le a fenekét hátulról és lefelé, mintha egy székbe ült volna. Tartsa a törzset egyenesen és a vállakat hátra és le. Menj olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a sarka feljön, vagy a törzs előrehajolna. Nyomja meg hátra az állást. Ismételje meg összesen 10-20 ismétlést.
Lunge: Tüdő helyzetbe kerüljön, hátulsó térdével a padlón, valamint az első térd és csípő 90 fokos szögben. Helyezze a kezét a vékonyra és összehúzza a magját. Óvatosan tolja előre a medencét, miközben a törzsét mozdulatlanul tartja. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig. Engedje el és ismételje meg összesen 10 ismétlést, majd váltson oldalra.
Állandó csípőkörök: Tartsa meg a falra vagy más stabil támaszra. Emelje fel az egyik lábát, emelve a térdét 90 fokos szögbe. Nyissa ki a térdt amennyire csak lehetséges oldalra, majd hozza vissza lefelé egy nagy körkörös mozdulattal. Végezzen 10 - 20 ismétlést az egyik oldalon, hogy a körök nagyobbak legyenek, majd váltson az oldalakra.
Statikus nyújtás ugrás után
A dinamikus nyújtás edzés vagy verseny előtt elengedhetetlen a teljesítményhez, de az utóbbi nyújtás ugyanolyan fontos. A stresszes izmok nyújtásához szükséges idő elősegíti a feszültség megszüntetését. Ez jobb gyógyulási időt, kevesebb fájdalmat, folyamatos teljesítményjavulást és a sérülések megelőzését eredményezi.
Warrior lunge szakasz: Helyezze magát a helyzetbe úgy, hogy a jobb térd mögött van a padlón, a bal térd és a csípőd elöl 90 fokos szögben. Emelje fel karját a feje fölé, és a jobb kezével fogja meg a bal csuklót. Húzza össze a magját, és kissé fúrja be a medencét. Fenntartva ezt a pozíciót, engedje kissé előre, amíg nem érzi a nyújtást a jobb csípőfenékben. Húzza ki a törzset és a karjait, és kissé hajoljon jobbra. Tartsa 60 másodpercig, majd engedje fel. Kapcsolja az oldalakat. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
Álló quad nyújtás: Álljon egy kézzel tartva a tartót. Hajlítsa meg az ellenkező lábat a térdnél és fogja meg a bokát az azonos oldalú kezével. Ha a térdét egy vonalban tartja, húzza az emelt lábat a csúszkába. Óvatosan nyomja ki a medencét. Tartsa 60 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat. Végezzen kétszer vagy háromszor mindkét oldalon.
Ülő ágyék-szakasz: Üljön a földre, és hajlítsa mindkét térdét. Nyissa ki a térdeket oldalra, nyomja össze a lábak talpát. Fogja meg mindkét kezével a lábujjait, és tartva a hátát lassan húzza le a törzset a lába felé. Tartsa 60 másodpercig, majd engedje fel. Végezzen kétszer vagy háromszor.
Fekvő glute szakasz: Feküdj a hátán. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a bokát a jobb comb tetejére, közvetlenül a térd fölé. Nyissa ki a bal térd oldalát. Emelje fel a jobb lábát, és csavarja át a kezét, hogy mindkét kezével megragadja a jobb comb hátulját. Húzza maga felé a lábát, és tartsa 60 másodpercig. Kapcsolja az oldalakat. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
