Noha a nehéz emelésnek nyilvánvaló előnyei vannak az építési szilárdság szempontjából, a könnyebb súlyok is szerepet játszanak. Könnyű súlyzók (gondoljuk, hogy két-négy kiló) kiváló felszerelés-választás egy tornaterem nélküli edzéshez, mivel ezek egyaránt olcsók és nem sok helyet foglalnak el.
Ráadásul segítenek abban, hogy lenyűgöző eredményeket érjen el rövid idő alatt, és ugyanolyan hatékonyak, mint a nehezebb társaik, mondja a McMaster University tanulmánya.
"A legjobb testmozgás, amelyet otthon végezhet kis súlyokkal, a mozgás különféle mozgásainak magában kell foglalnia az egész testét" - mondja Lindsay Bennett, a Nashville-i hírességek edzője. "Ne tévesszen meg az a hype, amely azt mondja, hogy nehéz teherbe kell emelnie, hogy erős és fitt legyen." Miközben sok program nehezebb emelőket emelt alacsonyabb ismétléseknél, kevesebb súly megnövelésével növelheti az ismétlések számát.
7 gyakorlat a könnyebb súlyokkal
A legjobb, könnyebb súlyú, otthon elvégzendő gyakorlatok valódi multitaskerek - így rövidebb idő alatt több izomcsoportot tud dolgozni, miközben növeli a kalóriaégetést. Íme hat nagy lépés az induláshoz.
1. Egy-két ütés
Ez a kickbox-ihletésű lépés nemcsak a karjait hangolja. Ezt fogja érezni a mellkasunkban, a vállainkban és a magunkban.
- Álljon lábát hip-távolságban egymástól. Tartson pár súlyt a testéhez közel, mellkasmagasságban, tenyerével befelé.
- Kapcsolja be magát. Nyújtsa ki a jobb karját a testén keresztül, forgassa el a bal felsőtestét, és a jobb lábujjaival elforduljon.
- Húzza vissza a karját, és ütje ki az ellenkező irányba ugyanabba az irányba.
- Gyere vissza közepén, és ismételje meg a másik oldalon.
Ismétlések: mindkét oldalon 12-20
2. Oldalirányú emelés
Az öngyújtók súlya szintén nagyon hatékony (és biztonságosabb) a kisebb izmok megcélzásakor, mint például a vállaid. Az oldalsó emelés ennek tökéletes példája.
- Álljon súlyzóval mindkét kezén, kezét az oldalán.
- Emelje fel a karját, amíg a vállmagasságba nem kerülnek. A kezednek kissé kifelé kell állnod.
- Lassan engedje le hátul irányítva.
Ismétlés: 12-20
3. Superman
Ez a szórakoztató gyakorlat lehetővé teszi a belső szuperhős csatornázását, miközben egyidejűleg erősíti a hátát, a karjait, a vállait, a fenekét és a lábak hátát.
- Feküdjön a gyomrán, egyenesen kinyújtott karokkal és lábakkal, mindkét kezén tartva a súlyzót.
- Fogja be magát, és emelje fel a karját, mellkasát és lábait a földről.
- Szünet egy pillanatra, majd engedje vissza.
Ismétlés: 10
4. Csípőemelés és nyújtás
Lehet, hogy ezt eleinte kihívásnak találnám, de ez egy nagyszerű teljes testgyakorlat otthoni súlyzó edzéséhez, amely különösen a karokat, az abszolút és a fenékét célozza meg.
- Üljön le térdrel, lábakkal a padlón. Helyezze bal kezét a padlóra egy láb körül háta mögött, és tartson könnyű súlyt a jobb oldalán.
- Nyomja meg a lábát és a bal kezét, hogy felemelje a csípőjét a földről, és jobb karját kinyújtja maga felett a mennyezet felé, ugyanakkor.
- Emelje fel a csípőjét a mellkasával összhangban.
- Engedje le a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: mindkét oldalon 12-15 ismétlés
5. Tricepsz visszarúgás
Ehhez a feladathoz nem kell sok súlyt éreznie, amely érezteti a hát felső és középső részét, a magot és a vállakat.
Jó a tricepszre összpontosítani, mert funkcionális izom - mondja Bennett. "Ez nem csak a karok jó megjelenésében segíti a tricepsz tónusát, de lehetővé teszi a karjainak bármilyen diszfunkció nélküli mozgását."
- Álljon lábával hip-távolságban, mindkét kezét tartva a súlyzóval.
- Hajlítsa kissé térdét, és csuklósítsa a csípőt, hogy a törzs 45 fokos szögben legyen.
- Nyújtson háta mögött a karját, és hajlítsa meg könyökét 90 fokra
- Nyújtsa ki a karját egyenesen mögötte, majd hajlítsa meg ismét.
Ismétlés: 12-20
6. Renegade sorok
A push-up, a sor és a deszka együttesen növeli az erőt a karodban, mellkasában, hátában és az abs területén. A módosításhoz engedje le térdét a padlóra.
- Induljon magas deszka helyzetben, mindkét kezén tartva egy kis súlyt.
- Engedje le lefelé egy push-up-ként, majd nyomja vissza.
- Emelje fel a jobb kezét, könyöknél hajlítva, amíg a súly meg nem felel meg a mellkasával.
- Engedje le a jobb kezét hátra.
- Ismételje meg az emelőt az ellenkező kézzel.
Ismétlések: 10-15
7. Felső guggolás
A kis súlyok fölött tartása ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelent. Érezze az edzést az alsó testén, magján és a vállain.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Mindkét kezén súlyzóval nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölött, tenyerét előre nézve.
- Fogja be magát és guggoljon le, küldje vissza a csípőjét és tartsa térdét a lábujjai mögött. Tartsa a bicepszét a füléhez igazítva, nyitott mellkasával, felépített törzsével.
- Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, majd emelkedjen felfelé.
Ismétlés: 12-20
