A kalória kritikus fontosságú, ha fogyni próbál, de az alacsony kalóriatartalmú étrend végül elhozza neked. Ha kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik egy nap, negatív mellékhatások jelentkezhetnek. A teste megkezdi a fogyás elleni küzdelmet azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét, és felszabadítja az éhező hormonokat.
Ajánlott kalóriabevitel
Valószínűleg nem elegendő napi 1200 kalória fogyasztása. Az USDA étrendi irányelveinek megfelelően az 26-50 éves korú ülő nők számára az ajánlott kalóriabevitel napi 1800 kalória. Az azonos életkorú ülő férfiak esetében az ajánlott kalóriabevitel 2400, de 40 éves korban 2200-ra csökken.
A sportolók vagy az emberek, akik rendszeresen edznek, ezek a számok magasabbak lehetnek. A Sports Medicine által 2015 szeptemberében közzétett 2015. évi tanulmány kifejti, hogy kerülendő a napi 1500 kalória alatti energiafelvétel. Még egy kisméretű, 110 kiló súlyú és 60 hüvelyk magas nőstény anyagcseréje napi 1300 kalóriát is meghalad.
Az ilyen kalóriabevitel ülő életmódon alapszik, de edzés esetén a szám még nagyobb, mert az aktivitás extra kalóriát éget.
Tápanyaghiány kockázata
Ha nem eszik eleget, akkor előfordulhat, hogy nem kap elegendő tápanyagot. Vitamin- és ásványi anyaghiány lehetséges, különösen, ha korlátozza az egész élelmiszercsoportot. Például, ha alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt, akkor hiányozhat a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin.
A szénhidrát korlátozása például veszélyesen alacsony gyümölcs- és zöldségfélék beviteléhez vezethet. A legtöbb gyümölcs és zöldség, valamint a szénhidrátok, mint például a zab vagy a rizs, magas rosttartalommal rendelkeznek. A rost elősegíti az emésztőrendszert és csökkenti a szívbetegség kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak C-vitamint, amely antioxidáns, amely fokozza az immunitást.
Ha korlátozott étrendet tervez enni, először forduljon egy regisztrált dietetikushoz. Tippeket adhat neked arra, hogyan kell naponta 1200 kalóriát fogyasztani, ideértve azt is, hogyan juthat el a testéhez szükséges összes tápanyaghoz.
A kalória csökkentése lassítja az anyagcserét
Amikor korlátozott diétát eszik, akkor kezdetben lefogy. Ahogy lefogy, a test elkezdi alkalmazkodni. Ezt az adaptív termogenezisnek vagy AT-nek hívják, a 2016. decemberi, a Current Obesity Reports közzétett cikk szerint. Az AT mellett az anyagcseréje napi 100–500 kalóriával változhat. Ha naponta kevesebb mint 200 kalóriát eszik, és nem veszít le súlyt, akkor az lehet, hogy az anyagcseréje lelassult, hogy megfeleljen a bevitt mennyiségnek.
Kalóriák csökkentése éget izomtömeg
Az anyagcseréje vadul és gyorsan ingadozik, de az anyagcserében van egy másik, lassan változó tényező: az izomtömeg. Az izmok rengeteg munkát végeznek, hogy körbejárják Önt, ezért jelentős energiát fogyasztanak.
A New Mexikói Egyetem testgyakorlati tanárai szerint egy font izom naponta kb. 4, 5–7 kalóriát éget el. Az izomtömeg a testének kb. 40% -át teszi ki, tehát egy 150 kilós ember izmai napi 420 kalóriát égetnek el, anélkül, hogy további aktivitást tennének.
Az izmok segítenek kalóriát égetni, ezért fontos, hogy megtartsa az izom erejét, amikor fogyni próbál. Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén valószínűleg elveszíti az izomtömegét. A MedlinePlus szerint hetente 1-2 font fogyás izomvesztést okozhat. Ha annyit veszít, hogy ennél több vagy több, miközben naponta kevesebb mint 200 kalóriát eszik, akkor valószínűleg bizonyos része az izom.
Kevesebb kalória növeli az éhezést
A test reakciója az alacsony kalóriatartalmú étrendre az, hogy arra késztessen ételt. Éhes lesz, ha nem eszik eleget, és ennek részben a leptin nevű hormonnak tudható be. A Hormon Egészségügyi Hálózat szerint a test leszabadítja az éhség csökkentését. Amint csökken a kalória-fogyasztás, a test kevesebb lepint választ ki, így éhes lesz.
A női sportoló triád
Az alacsony kalóriatartalmú étrend felhasználható egészségtelen, karcsú alak elérésére. Az alacsony kalóriabevitel mind a férfiakat, mind a nőket károsíthatja, ám a nők esetében a veszélyek eltérőek.
Noha ezt nevezik a női sportoló triádnak, nem kell sportolónak lennie, hogy befolyásolja azt. A triád három dologból áll: negatív energiamérleg, a menstruációs ciklus megszakítása és alacsony csontsűrűség. A negatív energiaegyenleg túl sok testmozgásból, nem elegendő étkezésből, étkezési rendellenességből vagy mindhárom kombinációjából adódhat.
A menstruációs ciklus hasznos mérőeszköz az egészség monitorozásához. A hiányzó periódusok azt jelzik, hogy szenved a női sportoló triáddal. Az amerikai szülészek és nőgyógyászok szerint a menstruációs ciklus helyreállítása az, hogy visszatért a normál állapotba.
Csontvesztés a kalória csökkentése miatt
Még ha nem is tapasztalja meg a hármas mindhárom részét, veszélyes lehet a kalória korlátozása. A triád hosszú távú hatásai, például a csontsűrűség csökkenése, visszafordíthatatlanok lehetnek. A női sportoló hármasság súlyos egészségügyi kockázatot jelent, és ha Ön vagy valaki, akit ismerek, azt tapasztalja, szakmai segítséget kell kérnie.
Férfi válasz alacsony kalóriára
A férfiak eltérően reagálnak a kalória korlátozására, mint a nők. A Journal of Sports Sciences 2016. januári cikkében kimutatták, hogy azok a férfiak, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak és rendszeresen testmozgást gyakoroltak, és ezzel kalóriás korlátozást gyakoroltak rájuk, nem veszítették el jelentős mennyiségű tesztoszteront, amely a fő férfi nemi hormon. A kutatók megjegyzik, hogy mind a testmozgásban, mind az ülő nőknél elsődleges nemi hormonuk, az ösztrogén csökkenése tapasztalható.
Míg egyes hormonok immunmentesek az alacsony kalóriatartalmú étrendben a férfiakban, kettőt ugyanúgy befolyásolták, mint a nőket: mind a leptin, mind az inzulin csökkent. A kalória korlátozása során mindkét hormon csökkent.
A kevesebb leptin több éhségérzetet eredményez, ami megnehezíti az 1200 kalória alatti étrend betartását. A kevesebb inzulin azt jelenti, hogy kevesebb glükózt vonnak ki a véráramból, ami annak oka lehet, hogy korlátozott diéta esetén nem fogyasztanak eleget.
Az esélyek ellenük vannak
Ha naponta kevesebb mint 1200 kalóriát eszik, hogy lefogyjon, akkor valószínűleg sok a fogyás az elején. Idővel ez a fogyás valószínűleg csökkenni fog. Az extrém súlycsökkentő étrend 2018. novemberi áttekintése, amelyet az Indian Journal of Medical Research közzétett, megállapítja, hogy egyik étrend sem működött hosszú távon.
Talán jobb módszer az, ha lassan csökkenti a kalóriát és növeli az aktivitási szintet. A The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2016. júniusi tanulmány azt mutatja, hogy az aktivitás fokozása jobb volt a fogyáshoz, mint a kalória csökkentéséhez.
