Az izomkárosodás éles, szúró fájdalma nem az, amire számíthat a nyújtás során - de ha túl hosszúra vagy túl gyorsan erőlteti a nyújtást, akkor ez megtörténhet. A jó hír az, hogy a nyújtás néhány „legjobb gyakorlata” segíthet elkerülni a váratlan hátrányos fájdalmat vagy sérüléseket.
Várj - a nyújtás fájhat?
Ha volt olyan fitnesz tevékenység, amelyet jóindulatúnak tartanak, akkor nyújtás. De meglepetés: meg lehet nyújtani az izomtörzs pontjáig, vagy, mint közismertebb, egy húzott izomig.
Ez bármely izomra megtörténhet, de néhány oka van annak, hogy a hátrányok - a combok hátán lévő nagy, húsos izmok - hajlamosabbak lehetnek. Az első az, ahogyan a Harvard Health Publishing rámutat, a hosszú távú ülés modern szokása gyakran hátrányait „folyamatosan túlmunkálva és túlterhelve” hagyja, hogy kettős kötelességet vállaljon a gyenge illeszkedés és a szoros csípőflexiók láncreakciójának pótlására. ez az ülés eredményezhet.
A Harvard Health szakértői folytatják azzal a magyarázattal, hogy ha annyira szorosak és túlterheltek a hátrányod, akkor könnyebben megsérülhetnek vagy megfeszülhetnek. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad kinyújtania a hátrányait - de be kell tartania egy maroknyi bevált gyakorlatot, amelyek segítenek abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nyújtási idő segíti-e a hátrányokat, ahelyett, hogy megbántaná őket.
A másik ok, hogy annyira lehangolóan könnyű meghúzni a hátrányait, amikor megnyújtja őket? Sok szempontból ők a fizikai rugalmatlanság szénbányájának kanáriumai. A túlságosan feszes hátrányok észrevehető hatást gyakorolnak a mindennapi mozgásokra, olyan egyszerűek, mint a lábak felemelése zoknit feltenni vagy a lépcsőn felmászni, ami viszont megkönnyíti a véletlenszerű kitolódást arra a pontra, hogy a hátsó sáv sérüléssel ér véget..
Tipp
A nyújtás csak az egyik része az izom egyensúlyának helyreállításának. Meg kell erősítenie a gyenge izmait, és meg kell nyújtania más szoros izmokat is - például a csípő hajlítóit, amelyek ellenállnak a fenéknek és hajlamosak megfeszülni, ha sokat ülsz. Az izom egyensúlyának helyreállítása vagy az ütközés rugalmasságának kiépítése hetekig vagy hónapokig tarthat, ezért érdemes konzultálni egy fitnesz- vagy orvosi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy erőfeszítéseit megfelelően fókuszálja-e.
Hogyan kell biztonságosan nyújtani
Szóval, mi a legjobb gyakorlat, hogy segítsen elkerülni azt az éles fájdalmat, ami nyújtáskor jelentkezik? Segíthet úgy gondolni, mint ellenszereket a nyújtás leggyakoribb hibáira.
Hiba: Hideg izmok nyújtása.
Az antidotum: Melegítse fel, mielőtt meghosszabbítja a hátrányait, ugyanúgy, ahogy felmelegszik, mielőtt a fitnesz bármely más alkotóelemét gyakorolja. Ez általában azt jelenti, hogy 5-10 perc (vagy annál több) szelíd testmozgást kell végeznünk, mielőtt nyújtunk. Vagy tartsa egyszerűen a dolgokat, és végezze el a nyújtó edzést kardio- vagy erőt edző edzés után, amikor az izmok már melegek. Ez a megemelt testhőmérséklet és keringés segít csökkenteni a sérülések kockázatát nyújtás közben.
Hiba: Túl messzire nyújtunk, túl gyorsan.
Az antidotum: Szánjon rá időt és engedje be magát a szakaszon, tartva az izom enyhe feszültségének helyén - nem fájdalom. Mindegy, hogy ott leszel egy darabig: A Mayo Klinika azt javasolja, hogy mindegyik szakaszon tartsák 10-30 másodpercig, és a szakaszot összesen három-öt alkalommal megismételjék. Ne felejtse el, hogy ha egyszerre egyik oldalát nyújtja, ahogyan ez általában a kalapácsoknál van, akkor a másik oldalt is meg kell nyújtania.
Hiba: pattogó a nyújtás végén.
Az antidotum: Lazítson a szakaszon, és ismételje meg, tartsa meg - nem pattogó! - a feszültség pontján, de nem a fájdalomnál. Segítsen magának pihenni azáltal, hogy a lélegzetére összpontosít. Mélyen lélegezz, vagy legalábbis normál módon, miközben nyújtózkodsz. Ha a nyújtás elég fájdalmas, és nem tud normálisan lélegezni, akkor a testét sérti, ahelyett, hogy segít. Talán ellentétesen, akkor gyorsabban halad előre, ha kicsit enyhül.
Többet az izomtörzsekről
Az izom ezen éles fájdalmától eltekintve az izomtörzs egyéb lehetséges tünetei közé tartozik a érzékenység, bőrpír vagy zúzódás, duzzanat és az izom mozgatásának nehézségei. Súlyosabb törzsek esetén előfordulhat, hogy az izomból vagy az inakból egy pop-up is megszólal, amely a csontokhoz kapcsolódik.
A MedlinePlus részletesen ismerteti az ideális elsősegélyt egy hátrányos törzs esetén. A jég azonnali felvitelével kezdődik, az első nap óránként 10-15 percig; tekerje be a jégruhát ahelyett, hogy csupasz bőrére tette volna. Azt javasolják, hogy a sérülést követő második és harmadik naponként három-négy óránként jegesedjenek. Ezután hasznos lehet a hő vagy a jég.
Legalább egy nap pihentesse a húzott melltartó sztrájkját, és próbáljon addig nem alkalmazni, amíg a fájdalom elmúlik. Miután a fájdalom csökkent, javasolják az izmok finoman nyújtását, hogy visszatérjenek az aktivitáshoz.
Néha orvosra van szüksége
Amint a Mayo klinika rámutat, az enyhe izomtörzsek otthon kezelhetők. Ugyanakkor a klinika - és számos más egészségügyi hatóság - azt is tanácsolja orvosának, ha a tünetek a kezelés ellenére súlyosbodnak. Különösen fontos, ha hagyja, hogy a szakember ellenőrizze a térddiagnózis-szakadás diagnózisát, ha a fájdalom elviselhetetlenné válik, vagy zsibbadás vagy bizsergés kíséri, amelyek mindegyike súlyosabb sérülést jelezhet.
Miután helyreállt a lábszár-sérüléstől, a lábak nyújtásának és megerősítésének gyakorlatai segíthetnek megelőzni a visszatérést. Ideális esetben fizikoterápiát vagy más rehabilitációs szakembert kell bevonni ebbe a helyzetbe, hogy segítsen minden egyéb izomfeszesség vagy egyensúlyhiány diagnosztizálásában és kezelésében, még mielőtt további problémákat okozna.
Íme egy utolsó darab a gondolatokhoz: Ha nyújtás közben nem sértette meg a hátrányait, akkor valószínűleg egyszerűen eléggé megnyújtott, hogy felfedezze a már létező sérüléseket. Ez nem olyan messze menő, mint amilyennek hangzik, mert az emberi test nagyon jól kompenzálja a gyengeséget vagy sérülést - ezért az izom-egyensúlyhiányok annyira problematikusak lehetnek.
