A fehérje nemcsak a bicepsz feltöltéséért felelős, hanem a test minden sejtjének része is, amely segít a mindennapi élet funkcióinak ellátásában és az egészséges állapotban maradásban.
A testének minimálisan 0, 8 gramm fehérjere van szüksége a testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha súlya 150 font, akkor legalább 54 gramm proteinre van szüksége naponta. És egy megfigyelő tanulmány szerint, amelyben több mint 12 000 felnőttet vizsgáltak, elegendő fehérjeforrás segít megőrizni a fizikai egészséget és a normál napi funkciókat - ideértve a fél mérföld sétálásától a goromba emelésig, a súlyemelésig és a lépcsőn történő feljutásig - 2019. áprilisban végzett kutatás a Táplálkozási, Egészségügyi és Öregedési Folyóirat.
A tanulmány azt is feltárta, hogy ha nem kap elegendő fehérjét, az a rosszabb táplálékminőséggel is jár. Sőt, a kutatás egyre növekvő tendenciát mutatott a rossz fehérjefogyasztás életkorának fokozódásával: Megfigyelték, hogy az idősebb felnőttek 46% -a nem felel meg fehérjeigényének.
Most, hogy tudja, mennyire fontos az életfontosságú makró, ügyeljen arra, hogy elkerülje ezeket a gyakori fehérjehibákat, amelyek visszavonják az egészségüket.
1. Nem kap elég minőségi fehérjét
Noha a növényi étrend manapság egyre nagyobb figyelmet fordít az egészségre és a környezetre gyakorolt pozitív hatásukra, az amerikaiak továbbra is túl sok vörös és feldolgozott húst esznek, ami egy szokás, amely a krónikus betegségek fokozott kockázatához és a rövidebb élettartam, a Harvard Health Publishing szerint.
A növényi fehérjéket hangsúlyozó étrend - például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a hüvelyesek és a diófélék és a magvak - kiválasztása biztosíthatja az aminosavakat, valamint a rostot, a vitaminokat, az ásványi anyagokat és az antioxidánsokat, amelyekre egészségesnek és jól érezzük magunkat kell.
Elegendő fehérjét eszik?
Kövesse nyomon makróit az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
ICYMI: Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek elősegítik a fehérje fontos funkcióinak végrehajtását. Vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak is: testünk nem tud alapvető aminosavakat előállítani, ezért étrendjük útján kell beszerezni őket, míg a nem esszenciális aminosavakat fehérjetartalmú ételekkel állíthatjuk elő, állítja az USA Food és Gyógyszerügynökség (FDA).
Az esszenciális aminosavak növényi forrásokból nyerhetők, a 2017. májusi tanulmány szerint, amelyet a Journal of Geriatric Cardiology publikáltak . Lehet, hogy a növényi alapú fehérjékben alacsonyabb az aminosavszint az állati fehérjékhez képest, de a növényi fehérjék kombinálása teljes aminosavprofilot eredményezhet más tápanyagok mellett, amelyeket nem talál az állati fehérjeforrásokban, például a rost és a fitokémiai anyagokban.
Ezenkívül sok ember nem elég tenger gyümölcseit és tejtermékeket ahhoz, hogy az FDA-nál kerekítse fehérjefogyasztását. Az FDA azt ajánlja, hogy étkezzen különféle tápanyag-sűrű fehérjetartalmú élelmiszerekből, mind növényi, mind állati eredetű, és megjegyzi, hogy korlátozni kell a feldolgozott húsok és baromfihúsok mennyiségét.
Javítsd meg
Számolja ki a személyes fehérjeigényét. A jelenlegi ajánlott napi bevitel (RDA) napi 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A növekvő kutatások azonban azt sugallják, hogy ezt 1, 2-től 1, 6 gramm-ig testtömeg-kilogrammonként kell növelni, hogy karcsú maradjon, és csökkentsék a szarkopenia (életkorral összefüggő izomvesztés) és az osteoporosis kockázatát.
Ezen igények kielégítése érdekében korlátozza a vörös és feldolgozott hús bevitelét, és az étrendbe sok növényi eredetű fehérjét tartalmazzon. Jó források a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a szójaételek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a leveles zöldségek. Keresse fel étrendjét tenger gyümölcseivel, alacsony zsírtartalmú tejjel, baromfival és tojásokkal.
2. Ne kezdje el a napot fehérjével
"Sok amerikai úgy gondolja, hogy a reggeli csak szénhidrátban gazdag ételekkel van tele, ezért hajlamosak az étkezés kihagyására" - mondja Tawnie Graham, az RDN, a LIVESTRONG.com-nak, hozzátéve, hogy sok ember nem biztos abban, hogyan kell beépíteni a fehérjét a reggeli étkezésbe.
Számos előnye van annak, ha a fehérjét reggelire vonjuk be, ezek egyike a súlycsökkentés. "A magas fehérjetartalmú reggeli elősegítheti a fogyást és / vagy megakadályozhatja a súlygyarapodást vagy a visszaszerzést" - mondja Su-Nui Escobar, az RDN. "Az egyik kulcsfontosságú tényező az étvágygerjesztés és a telítettség javulása."
Egy tanulmány egy, a 350-kalóriatartalmú gabonaalapú reggelit egy 350 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú reggelivel hasonlított össze, és megállapította, hogy a magasabb fehérjetartalmú étkezéshez az éhezés csökkenése és a teljesebb érzés társul, az American Journal of Clinical által közzétett, 2013. áprilisi tanulmány szerint. Táplálás. "A magas fehérjetartalmú reggeli a napi éhségstimuláló hormon, a ghrelin, a PYY telítettséghormon és az esti snacking csökkentésének - különösen a magas zsírtartalmú ételeknek - csökkenéséhez vezetett a reggeli kihagyáshoz képest" - magyarázza Escober.
Javítsd meg
Adjon hozzá tojást a reggeli rutinjához! "A tojásrántotta babbal és sajttal nagyszerű módja annak, hogy fokozza a fehérjebevitelt a reggeli során" - mondja Graham. Javasolja továbbá, hogy a zabliszt tojásfehérjével, vagy borsos tojást, kelkáposztát és pirított hagymát adjon a zabához ízesítés céljából. Szüksége van másik választásra a tojás mellett? Graham javasolja a túró és a gyümölcs párosítását.
3. Túl sokat vesz be egy időben
Sajnos nem egy olyan vastag steakbe történő vésés vagy 40 vagy 50 gramm fehérjefehérje-összetörés egy ülésen, amire gondolnánk - mondja Paige Penick, RDN. "A tested nem tudja egyszerre felhasználni annyi fehérjét."
A kutatások szerint 0, 4 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammonként étkezésenként - vagy kb. 20–30 gramm fehérje minden étkezéskor - optimális, és ez az a maximális mennyiség, amelyet izmai egyszerre képesek felszívni, egy folyóiratban végzett 2018. februári tanulmány alapján. a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság tagja . Ez többé nem jár további előnyökkel, és a felesleges fehérje glükózra vagy trigliceridekre bomlik, hogy energiát tároljon az izomban vagy a zsírban.
Lisa C. Andrews, dietetikus, MD, MD, RD, úgy hívja, hogy "sok rázkódás" az, hogy egy étkezés során túl sok fehérjét kapnak. "Az ügyfelek gyakran azt gondolják, hogy hosszú edzés után (legalább 60 perc) el kell tölteniük egy protein rázással, és el kell hagyniuk a szénhidrátok bevételét. A fehérje önmagában nem helyettesíti a glikogént szénhidrátok hiányában."
Alsó sor: "A fehérje nem ad energiát (szénhidrát), és a felesleges fehérje nem mindig a legjobb egészségünk számára" - mondja Graham. "A fehérje az izmok fenntartására és építésére, valamint a testben szükséges egyéb fehérjék pótlására szolgál."
Javítsd meg
„Ossza el a fehérjefogyasztását a nap folyamán, és minden étkezéskor tartson be maximum 25 vagy 30 grammot” - mondja Penick.
"Ha gyors vagy kényelmes fehérjeforrásra van szüksége, akkor a rázók rendben vannak, de a fehérjékkel együtt tartalmazzon néhány gyümölcsöt, joghurtot, kekszet, kenyeret vagy más minőségi szénhidrátot a glikogén feltöltéséhez" - mondja Andrews, aki a 3: 1-t javasolja. szénhidrát-fehérje arány (ez 3 gramm szénhidrát minden 1 gramm fehérjére).
4. Szénhidráttartalmú snackeiben nincs fehérje
Az amerikaiak szeretnek snackolni. A probléma: Sok orrunk magas szénhidráttartalommal és alacsony fehérjetartalommal rendelkezik. Persze, a szénhidrátok a test ideális energiaforrása, de a fehérje elhanyagolása nem jó ötlet, ha megpróbálja megfékezni étvágyát vagy lefogyni.
A fehérjével rendelkező élelmiszereknek a szervezetben történő emésztése hosszabb ideig tart, tehát az egészség megtérül Önnek - mondja Cheryl Mussatto, RD, a The Nourished Brain szerzője. A fehérje hozzáadása az étkezéshez lelassíthatja a szénhidrátok felszívódását, ami megakadályozhatja a vércukorszint ingadozásait - mondja Mussatto. Ráadásul ez a gyötrelmes éhségérzet megszünteti azáltal, hogy hosszabb ideig elégedettnek érzi magát.
Javítsd meg
„Finoman snack, ha mindegyik mini étkezéshez tartalmaz egy magas fehérjetartalmú ételt.” - mondja Mussatto. tej, bab, edamame, alacsony nátriumtartalmú marhahús, mogyoróvaj vagy magvak (például tökmag).
